الوصفات الصحية

نصيحة أخصائي التغذية:

يُعد السمك والخضروات من المكونات الرئيسية في الوجبات الصحية، كأكلات دول البحر الأبيض المتوسط.

المكونات

1. ثمرتا طماطم منزوعة البذور ومقطعة إلى حلقات بسمك 1/4 بوصة (0.6 سم)
2. بصلة صغيرة، مقطعة
3. ملعقتا طعام من القبّار المشطوف بالماء
4. 1 1/2 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي
5. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
6. 1/4 كوب من جبن الفيتا قليل الدهن
7. ثمرة كوسة متوسطة الحجم مقشّرة ومقطعة إلى حلقات رفيعة
8. 4 قطع فيليه سمك أبيض (الواحدة زنة 4 أونصات / 113 غم)
9. نصف ملعقة صغيرة من خلطة تتبيلة الفلفل والليمون الخالية من الملح

تعليمات التحضير

اترك جانبًا أفضل 4 شرائح من الطماطم. قطع الباقي إلى مكعبات صغيرة. ضع مكعبات الطماطم في وعاء عميق وأضف البصل والقبّار والخل البلسمي وزيت الزيتون وجبن الفيتا. قلّب الخليط لمزج مكوناته.

ضع رف الفرن في أعلى موضع وأوقد المشواة بنار عالية. ضع ورقتين خَبز كبيرة مؤطرّة بورق الألومينيوم ورشها ببخاخ الطهو. ضع حلقات الكوسة في طبقة واحدة على أحد ورقتي الخَبز وقطع فيليه السمك على الأخرى. رش على الجوانب العلوية ببخاخ الطهو.

ضع حلقات الكوسة تحت المشواة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. قلبها وتبّلها بنصف كمية تتبيلة الفلفل والليمون. ضعها تحت المشواة لدقيقة أخرى وانقل لوح الخَبز إلى أسفل الفرن لتبقى دافئة.

ضع قطع فيليه السمك تحت المشواة لمدة 3 دقائق تقريبًا. قلّب واستمر بالشوي لمدة من 3 إلى 6 دقائق إلى تصبح قطع فيليه السمك مطاطية الملمس قليلاً عند الضغط عليها بالإصبع. يعتمد وقت الطهو على سمك قطع فيليه السمك. تبّل قطع الفيليه بما تبقى من تتبيلة الفلفل والليمون.

ضع شريحة واحدة من الطماطم على كل طبق من الأطباق الأربعة. رتّب حلقات الكوسة في تتابع فوق بعضها على شكل دائرة فوق شريحة الطماطم. ضع قطعة فيليه السمك فوق حلقات الكوسة ثم ضع فوقها خليط الطماطم المقطعة إلى مكعبات.