الوصفات الصحية

نصيحة اختصاصي النُّظم الغذائية:

تحتوي هذه الوصفة على ألياف مفيدة للصحة ومشبعة بفضل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحمص.

المكونات

1. 6 أونصات (170.09 غم) من معكرونة لينغويني أو السباغيتي المصنوعة من الحبوب الكاملة
2. نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا
3. كوب واحد من خليط الخضراوات المقلي على الخفيف (الستير فراي) الطازج أو المجمد (بصل وفلفل أخضر وأحمر وأصفر)، مقطَّع
4. ثلاثة فصوص ثوم مفروم
5. علبة واحدة (15 أونصة (425.2 غم)) من الحمص غير المملح، مصفّى
6. ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار المجروش
7. ليمونة واحدة (عصيرها ومبشور قشرتها)
8. كوب واحد من جبن البارميزان المبشور
9. 4 أونصات (113.3 غم) من قطع الجرجير أو السبانخ صغيرة الحجم المقطَّعة إلى قطع كبيرة نسبيًا، بما يعادل أربعة أكواب تقريبًا

تعليمات التحضير

في قدر من الماء المغلي، اسلق معكرونة لينغويني مدة 5 دقائق. اغرف كوبَين من ماء السلق وضعهما جانبًا، ثم صفِّ المعكرونة.

في مقلاة كبيرة على نار هادئة إلى متوسطة، سخِّن الزيت. أضف الخضراوات المقلية على الخفيف (الستير فراي) والثوم. اترك المكونات على النار مدة 3 دقائق.

أضف المعكرونة وكوبَي ماء السلق اللذين غرفتهما والحمص والفلفل الأحمر الحار المجروش ومبشور قشر الليمون وعصير الليمون إلى المقلاة. اترك المكونات على النار مدة 5 دقائق أو حتى تصبح المعكرونة طرية من الخارج وقاسية قليلاً من الداخل.

ارفع المقلاة عن النار. أضف الجبن والجرجير أو السبانخ الصغيرة وقلب الخليط. قلب كل المكونات معًا حتى تذبل أوراق الجرجير أو السبانخ الصغيرة. ثم قدِّم الطبق.