الوصفات الصحية

نصيحة اختصاصي النُّظم الغذائية:

هذا الطبق من الروبيان شهي على الأرز البُنِّي. يمكن تخزين بقايا خليط التوابل في وعاء محكَم لمدة تصل إلى شهر. استخدِمها لإضافة نكهة إلى خبز الذرة أو يخنة الدجاج أو الأرز أو الحساء.

المكونات

خليط توابل الكريول:

• ملعقتان كبيرتان وربع الملعقة من الفلفل الأحمر (البابريكا)
• ملعقة كبيرة من ملح الكوشر (ملح خشن)
• ملعقة كبيرة من مسحوق الثوم
• ملعقة صغيرة ونصف الملعقة من الفلفل الأسود المطحون
• ملعقة صغيرة ونصف الملعقة من بودرة البصل
• ملعقة صغيرة ونصف الملعقة من الفلفل الحار (نوع كايين)
• ملعقة صغيرة ونصف الملعقة من المردقوش
• ملعقة صغيرة ونصف الملعقة من الزعتر المجفَّف

الروبيان بتوابل الكريول:

• ملعقتان صغيرتان من زيت الكانولا
• كوب واحد من البصل المقطَّع
• 1/2 كوب من الفلفل الأخضر المقطَّع
• 1/2 كوب من الكرفس المقطَّع
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح
• رَشَّة من الفلفل الحار (نوع كايين)
• 3 ثمرات طماطم متوسطة مقطَّعة
• ملعقة صغيرة من الثوم المقطَّع
• ورقة غار واحدة
• رطل روبيان مقشر ومنزوع العروق (نحو 20-25 قطعة جمبري)
• ملعقتان صغيرتان من خليط توابل الكريول
• 1/2 كوب من الماء
• ملعقة دقيق متعدد الأغراض كبيرة
• رَشَّة من صلصة التباسكو

تعليمات التحضير

لتحضير خليط التوابل، اخلِط الأعشاب والتوابل في وعاء صغيرة. ثم يُترك جانبًا.

أضِف الزيت وسخِّن إلى درجة حرارة متوسطة إلى مرتفعة في مقلاة كبيرة. شوّح البصل والفلفل الأخضر والكرفس لمدة 8 دقائق تقريبًا حتى يصير الخليط لينًا وطريًّا. اخفض الحرارة. تَبِّل الخضراوات بالملح والفلفل الحار (نوع كايين). بعد ذلك أضِف الطماطم والثوم وورق الغار. دَعِ الخليط يغلي دقيقتين تقريبًا.

اخلِط الروبيان وملعقتين صغيرتين من خليط توابل الكريول في وعاء متوسط الحجم. تُخلط المكوِّنات جيدًا. اخلِط الماء والدقيق وصلصة التابسكو في وعاء صغير. صُبَّ خليط الطماطم في المقلاة. أضِف الروبيان المتبَّل إلى المقلاة واطْهِ الخليط حتى يصير ورديًّا ويبدو قوامه كأنه متموِّج، لمدة تتراوح من 5 إلى 8 دقائق تقريبًا. تخلَّص من ورق الغار قبل التقديم

تم تشكيلها من جانب رئيس الطهاة التنفيذي في مجال العافية وأخصائيي التغذية المعتمدين في برنامج مايو كلينيك للعيش الصحي.