الوصفات الصحية

نصيحة أخصائي التغذية:

ويُمكن إضافة الدجاج المشوي أو الجمبري أو أنواع اللحم الخالص الأُخرى إِلى هذه الوصفة.

المكونات

1. 11/2 كوب فاصولياء سوداء منخفضة الصوديوم مُصفاة ومشطوفة
2. 1 كوب كوسا مُقطعة إِلى مكعبات صغيرة
3. 1 كوب حبات ذرة حلوة مُجمدة يتم إذابتها
4. 2،3 كوب بصل أحمر مُقطَّع بشكل ناعم
5. 1/2 كوب جبنة شيدر حادة الطعم بنسبة 2 بالمائة
6. 1/4 كوب كزبرة طازجة مُقطَّعة
7. 1 ملعقة صغيرة كمون
8. 1/2 ملعقة صغيرة ملح
9. رشة فلفل أسود
10. 1/4 ملعقة صغيرة صلصة تباسكو
11. 2 قرص تورتيا مُعدة من القمح الكامل يبلغ قطر كل منها 12 بوصة

تعليمات التحضير

يُسخن الفرن إِلى 350 درجة فهرنهايت. يُجمع في قصعة كبيرة كلاً من الفاصولياء والكوسا والذرة والبصل الأحمر والجبنة والكزبرة والكمون والملح والفلفل وصلصة تباسكو.

تُسخن مقلاة كبيرة مقاومة للالتصاق على حرارة متوسطة وتُطلى بطبقة من رشاش الطبخ. تُوضع تورتيا واحدة في المقلاة كي تسخن. يُوضع نصف خليط الفاصولياء على جانب واحد من التورتيا التي تُلف كي تُغلق. تُطبخ لمدة 1 إِلى 2 دقيقة ثُمَّ تُقلب الكاسديا وتُطبخ لمدة 1 إِلى 2 دقيقة إِضافية. تُبعد عن الحرارة وتوضع على صينية الشواء. تُكرر نفس الخطوة مع التورتيا الأُخرى.

تُشوى لمدة 5 إِلى 8 دقائق أو إِلى أن يذوب الجبن تماماً. تُقطَّع كل كاسديا إِلى 4 شرائح متساوية وتُقدم مع المخللات المفضلة.

تم تشكيلها من جانب رئيس الطهاة التنفيذي في مجال العافية وأخصائيي التغذية المعتمدين في برنامج مايو كلينيك للعيش الصحي.