الوصفات الصحية

المكونات

1. ثلاث حبات شمندر أحمر كبير (1 رطل (453.5 غم) تقريبًا)
2. ملعقة كبيرة من زيت الكانولا
3. أربعة فصوص ثوم مفروم
4. كوب واحد من البصل الأصفر المقطَّع إلى قطع صغيرة
5. ملعقتان كبيرتان من خلِّ التفاح
6. كوبان من الفاصولياء السوداء المعلبة، مغسولة ومصفاة
7. نصف كوب من الدُخن المطبوخ
8. كوب واحد من فطر (عيش غراب) البورتوبيللو المقطَّع
9. ملعقة كبيرة من البابريكا المدخنة
10. ملعقتان صغيرتان من الخردل البني
11. ملعقة صغيرة من الكمون
12. نصف ملعقة صغيرة من الكزبرة
13. نصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
14. ربع كوب من دقيق الشعير
15. جل بذور الشيا (ملعقة كبيرة من بذور الشيا مخلوطة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء)
16. 11 قطعة خبز صغيرة من القمح الكامل

تعليمات التحضير

اطبخ الدُخن وفق التعليمات الموجودة على العبوة.

سَخِّن الفرن أولاً على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (204.4 درجات مئوية).

غلف الشمندر بشكل غير محكم بورق الألمنيوم. اشوِ الشمندر حتى يسهل غرس الشوكة فيه، مدة 50 إلى 60 دقيقة تقريبًا. ضعه جانبًا ليبرد.

سخِّن الزيت في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية. أضف الثوم وحركه على النار حتى تنبعث رائحته، مدة 30 ثانية تقريبًا. أضف البصل. اترك الخليط على نار متوسطة مدة 10 إلى 12 دقيقة، حتى يصبح البصل داكن اللون ومكرملاً.

صب خل التفاح وقم بكشط القطع المتكرملة، وهي القطع المحروقة اللزجة في القاع. اترك الخليط على نار هادئة حتى يتبخر السائل ويجف قاع المقلاة. ارفع المقلاة عن النار وضعها جانبًا ليبرد الخليط.

اقسم الفاصولياء السوداء إلى نصفين. ضع نصف الكمية في خلّاط الطعام واخلطها. ضع النصف الآخر في وعاء كبير.

بحافة ملعقة أو منديل ورقي، اكشط القشرة عن الشمندر المشوي المبرَّد. من المفترض أن تنفصل القشرة بسهولة.

ابشر الشمندر المقشر على مبشرة خشنة ذات فتحات واسعة. ضع الشمندر المبشور في مصفاة وصفِّه في الحوض. اضغط على الشمندر المبشور واعصره للتخلص من أكبر قدر ممكن من العصارة. يمكنك تصفيته في وعاء وحفظ العصارة لاستخدامها في ما بعد.

سَخِّن الفرن أولاً على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (204.4 درجات مئوية).

أضف الشمندر المكبوس والدُخن المطبوخ والفطر والبصل المقلي إلى الفول في الوعاء. رش البابريكا المدخنة والخردل البني والكمون والكزبرة والزعتر فوق الخليط. اخلط كل المكونات حتى تمتزج تمامًا. جرِّب طعم الخليط. أضف الفلفل أو أي نوع آخر من التوابل والنكهات بحسب الرغبة.

وأخيرًا، أضف دقيق الشعير وجل بذور الشيا.

قلِّب الخليط حتى يختفي الدقيق تمامًا. شكِّل الخليط إلى 11 قطعة برغر (أقراص لحم)، وزن كل منها نحو 6 أونصات (170.09 غم).

أدخلها الفرن على 350 درجة فهرنهايت (176.6 درجة مئوية) مدة 15 دقيقة.

ضع قطع البرغر في خبز القمح الكامل وقدمها.

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".