من إعداد فريق مايو كلينك

نصيحة أخصائي التغذية:

يمكن استخدام الخضراوات بدلاً من اللحم في أنواع الإنشيلادا شبه الخالية من اللحم.

عدد الحصص الغذائية

8 حصة

المكونات

    الحشو:

    • 4 أونصات (113 غم تقريبًا) من اللحم البقري المفروم بنسبة 93% لحم صافي، و 7% دهون
    • ملعقة كبيرة من زيت الكانولا
    • فصَّان من الثوم المقطّع الطازج
    • نصف كوب من البصل الأصفر المقطَّع إلى مكعبات صغيرة
    • كوب من مكعبات الكوسة
    • ربع كوب من مكعبات الفلفل الحلو الأصفر
    • ربع كوب من مكعبات فلفل الهالابينو
    • نصف كوب من مكعبات طماطم روما
    • 15.5 أونصة من الفاصوليا الداكنة المعلبة، مغسولة ومصفاة
    • 16 تورتيلا الذرة
    • ربع رطل من جبن مونتيري جاك المبشور منخفض الدسم

      • الصلصة:

      • 1 ملعقة صغيرة من بذر الكمون المطحون
      • ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون
      • ربع كوب من مرق الدجاج منخفض الصوديوم
      • 1 كوب من القشدة الحامضة منزوعة الدسم
      • ملعقتان كبيرتان من نشا الذرة
      • نصف كوب من لبن الصويا الخفيف
        • ملعقة صغيرة من فلفل كايين الحار (اختياري لتزيين وجبتك)

تعليمات التحضير

سخّن الفرن مسبقًا حتى درجة حرارة 325 درجة فهرنهايت. ادهن طبقًا عميقًا مقاس 9 × 13 بوصة بقليل من الدهن.

اطبخ اللحم البقري المفروم في مقلاة على نار متوسطة. صفِّ الدهون. ضع اللحم المطهوّ جانبًا.

لعمل الصلصة: في مقلاة جافة على نار متوسطة، حمِّص التوابل لمدة دقيقة أو اثنتين أو حتى تفوح رائحتها. أضف مرق الدجاج على القشدة الحامضة واغلِ المزيج. في وعاء صغير، ذوّب نشا الذرة في لبن الصويا، ثم أضفه إلى خليط مرقة الدجاج ثم ضعه على النار ليغلي ببطء. ارفع المقلاة من على النار.

لعمل الحشو: يُسخَّن الزيت ويشوّح الثوم لمدة دقيقة في مقلاة. ثم يُضاف البصل ويُشوح حتى يصبح لونه بنيًا فاتحًا. تُضاف الكوسة والفلفل ويوضعان على النار لمدة دقيقتين مع التقليب. ارفع المقلاة من على النار. اترك المزيج يبرد لمدة 5 دقائق. أضف الطماطم والفاصوليا واللحم البقري المفروم وملعقتين صغيرتين من الصلصة. اخلط المكونات جيدًا.

للغرف: ضع خبز التورتيلا بشكل مسطح على لوح التقطيع أو الطاولة. ادهن كل قطعة بكمية صغيرة من الصلصة. ضع حوالي ربع كوب من خليط الحشو في كل قطعة تورتيلا ولفها برفق. ضع خبز التورتيلا الملفوف في طبق بحيث يكون الجانب المفتوح لأسفل. ضع فوقها الصلصة المتبقية. ابشر الجبن على السطح.

اخبز المكونات لمدة 20 أو 25 دقيقة أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت، ثم رش الفلفل الحار فوقها إذا رغبت. قدِّم الطبق على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة2 إنشيلادا

  • السعرات الحرارية 358
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 39 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • الألياف الغذائية 9 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 18 غم
  • الدهون الإجمالية 9 غم
  • الدهون المشبعة 4 غم
  • الدهون المتحولة مقدار ضئيل
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الكوليتسرول 25 ملغم
  • الصوديوم 287 ملغم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

Oct. 21, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/recipes/beef-enchiladas/rcp-20125121