يمكن أن تساعدكِ ممارسة تمارين الإطالة بانتظام أثناء فترة الحمل على الشعور بأفضل حال. كما تساعد تمارين الإطالة التالية في تخفيف بعض الأوجاع والآلام الشائعة أثناء الحمل، مثل آلام الظهر.
يكون تمرين الإطالة فعّالاً ومناسبًا لمعظم الحوامل عند بدئه ببطء وزيادة مرات تكراره تدريجيًّا حتى 10 مرات في اليوم. إلا أنه قد لا يُنصَح بممارسة تمارين الإطالة لبعض النساء اللاتي يعانين من حالات الحمل مرتفعة الخطورة أو مضاعفات الحمل. استشيري أحد أفراد فريق الرعاية الصحية المتابع لحالتكِ للتأكد من أن تمارين الإطالة هذه آمنة لكِ.
يمكن أن يساعدكِ هذا التمرين في تخفيف آلام الظهر. ابدئي بالاستناد على يديكِ وركبتيكِ على أن يكون رأسكِ في مستوى ظهركِ. اسحبي بطنكِ مع تكوير الظهر قليلاً. واستمري على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم أرخِي البطن والظهر، مع إبقاء الظهر مستقيمًا ومستويًا قدر الإمكان، وتجنب تدليه للأسفل.
لتمديد الظهر والحوض والفخذين، جرِّبي تمرين تمديد الظهر للخلف. ابدئي بالاستناد إلى يديكِ وركبتيكِ. وافردي ذراعيكِ ويديكِ أسفل كتفيكِ مباشرةً. اثني جسمكِ للخلف تجاه كعبيكِ إلى أقصى موضع مريح لركبتيكِ. اثني رأسكِ في اتجاه ركبتيكِ، وأبقي ذراعيكِ مفرودتين أمامكِ. واستمري على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم عُودي إلى وضعية البدء.
يمكنكِ تمديد ظهركِ للخلف باستخدام كرة اللياقة البدنية. ابدئي بركبتيكِ. ضعي يديكِ على كرة اللياقة البدنية أمامكِ مع الحفاظ على استقامة ذراعيكِ. اثني جسمكِ للخلف ببطء في اتجاه كعبيكِ إلى أقصى وضع مريح لركبتيكِ. واستمري على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم عُودي إلى وضعية البدء.
تمرين إمالة الحوض من وضعية الوقوف هو طريقة أخرى لتمديد العضلات في أسفل الظهر. قفي في وضعية مستقيمة مع الاستناد بظهركِ إلى الحائط وباعدي بين قدميكِ بعرض الكتفين. ثم ادفعي الجزء السفلي من ظهركِ تجاه الحائط. واستمري على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم عُودي إلى وضعية البدء.
يمكنكِ ممارسة تمرين إمالة الحوض باستخدام كرة اللياقة البدنية. اجلسي على الأرض وضعي كرة اللياقة البدنية خلفكِ. ثم اسندي ظهركِ على الكرة. وضعي قدميكِ مفرودتين على الأرض مع وضع ذراعيكِ على الوركين. ثم ادفعي الجزء السفلي من ظهركِ للأعلى. واستمري على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم عُودي إلى وضعية البدء. عندما تمارسين هذا التمرين، اطلبي من شخص البقاء بالقرب منكِ لمساعدتكِ إذا اختل توازنكِ.
لتمديد عضلات الظهر والجذع العلوي، حاول تدوير الجذع. اجلس على الأرض واجعل ساقيك متقاطعتين. أمسك قدمك اليمنى بيدك اليسرى. ثم ضع يدك اليمنى خلفك، وأدِر الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين. وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ. ثم عُد إلى وضعية البدء. بدِّل يديك وكرر التمرين على الجانب الآخر من جسدك. إذا لم يكن الجلوس على الأرض مريحًا، فاجلس على بساط التمارين أو على منشفة.
Show References
- FAQs: Back pain during pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/womens-health/faqs/back-pain-during-pregnancy. Accessed June 14, 2023.
- FAQs: Exercise during pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy. Accessed June 14, 2023.
- Artal R. Exercise during pregnancy and the postpartum period. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed June 14, 2023.
- Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic. June 15, 2023.
- Marnach ML (expert opinion). Mayo Clinic. June 15, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20546838