يمكن للحفاظ على النشاط البدني أثناء الحمل أن يحقق الكثير من الفوائد، بما في ذلك تخفيف التعب والألم والمساعدة في الوقاية من زيادة الوزن المفرطة. وبالإضافة إلى التمارين الهوائية، مثل المشي والسباحة، فمن المهم أيضًا أن يتضمن البرنامج الرياضي الشامل تمارين لتقوية العضلات.
قد تساعدكِ التمارين التالية، التي تركز على عضلات وسط الجسم، في تحسين التوتر العضلي وقوة العضلات وقدرتها على التحمل. ويمكن لهذه الجوانب من اللياقة البدنية أن تساعدكِ في التأقلم مع المخاض والولادة. كما تساعدكِ ممارسة هذه التمارين أيضًا على التمتع بالمزيد من اللياقة البدنية بعد ولادة الطفل.
يكون من المناسب لمعظم الحوامل البدء ببطء وزيادة مرات تكرار التمرين تدريجيًّا كل يوم. مارسي التمارين ببطء ولا تؤدي أي حركات تشعركِ بعدم الاتزان، حتى لا يختل توازنكِ وتسقطين.
ولكن قد لا يُنصَح بممارسة هذه التمارين لبعض النساء اللاتي يكون حملهن مرتفع الخطورة أو اللاتي يتعرضن لمضاعفات الحمل. قبل بدء ممارسة التمارين، استشيري أحد أفراد فريق الرعاية الصحية المتابع لحالتكِ للتأكد من أن هذه التمارين آمنة لحالتكِ.
يساعد تمرين الضغط بالاستناد إلى الحائط على تقوية العضلات الصدرية في الجزء الأمامي من جدار الصدر، بالإضافة إلى العضلات الثلاثية في الجزء الخلفي من العضدين.
قفي مواجهةً للحائط. أبقِي ركبتيكِ متباعدتين في وضع مريح. ضعي يديكِ على الحائط بنفس مستوى كتفيكِ، وباعدي بين يديكِ بمقدار أكبر قليلاً من عرض كتفيكِ. اثنِي مرفقيكِ ببطء وأخفضي صدركِ حتى يصل ذقنكِ إلى الحائط. احرصي على إبقاء ظهركِ مستقيمًا. ثم عُودي إلى وضعية البدء. كرِّري التمرين تدريجيًّا للوصول إلى معدل 15 مرة.
تساعد ممارسة تمرين القرفصاء (سكوات) أثناء المَخاض -ولو لوقت قصير- في فتح الحوض وإعطاء مجال أكبر للطفل ليتحرك عبر قناة الولادة. كما تسهّل ممارسة تمرين القرفصاء أثناء الحمل من ممارسته أثناء المَخاض. جربي تمرين القرفصاء باستخدام كرة اللياقة.
قفي بوضعية مستقيمة مع وضع كرة اللياقة بين ظهرك وبين الحائط. وباعدي بين قدميك بحيث تكون المساحة بينهما بعرض الكتفين. وانزلقي على الحائط لأسفل حتى تصبح زاوية الركبتين 90 درجة. واجعلي عَقِبي القدمين مفرودين على الأرض. وإذا لم تتمكني من ثني ركبتيك بمقدار 90 درجة، فاكتفي بمجرد النزول إلى أقصى مستوى يمكنك الوصول إليه. ثم عُودي إلى وضعية البدء. وعند ممارسة هذا التمرين، اطلبي من شخص ما البقاء بالقرب منكِ لمساعدتكِ إذا اختل توازنكِ. وكرِّري التمرين تدريجيًّا حتى تكملي 10 مرات.
لتقوية عضلات الظهر والبطن، جرِّبي رفع الساق. ابدئي بالاستناد على يديكِ وركبتيكِ، مع إبقاء ذراعيكِ مفرودتين ويديكِ أسفل كتفَيكِ مباشرة. ارفعي ركبتكِ اليمنى ثم افردي ساقكِ إلى الخلف. ينبغي أن تكون ساقكِ المرفوعة موازية للأرض. ثم أنزلي ركبتكِ على الأرض مرةً أخرى. كرري ذلك على الجانب الآخر. كرري التمرين تدريجيًّا للوصول إلى معدل 10 مرات على كلا الجانبين.
تمارين الحمل
لأداء تمرين الخَطْو للأعلى، تحتاجين إلى كرسي قدم صغير، أو يمكنكِ استخدام الدرجة السفلى في دَرج المنزل. مارِسي هذا التمرين بالقرب من جدار أو درابزين السلم للاستعانة به في الحصول على توازن أو دعم إضافي إذا احتجتِ إليه.
ارفعي جسمك على درجة السلم أو كرسي القدم باستخدام القدم الأولى التي تستخدمينها في صعود الدرج. ثم ارفعي قدمكِ الأخرى. ثم خذي خطوة إلى الوراء للرجوع إلى وضعية البدء. بدِّلي القدم الأولى التي تخطين بها في كل مرة تصعدين على درجة السلم أو كرسي القدم.
عند أداء تمرين الخَطو للأعلى، حافظي على استقامة ظهركِ. وضعي قدميك الاثنتين بالكامل على درجة السلم أو كرسي القدم. كرري التمرين قدر المستطاع. توقفي عن التمرين عندما تشعرين بالتعب أو عندما لا تستطيعين الحفاظ على استقامة ظهركِ أثناء أدائه.
تمارين الحمل
يساعدك تمرين البلانك الجانبي المعدل على تحسين التوازن وتقوية العضلات الممتدة بجانب الجسم.
استلقي على جانبك الأيسر، وارفعي جسمك بالارتكاز على ساعدك الأيسر. وضَعي كتفك اليسرى فوق مرفقك الأيسر مباشرةً. وأبقي كتفيك ووركيك وركبتيك على خط مستقيم. وأسنِد ذراعك اليمنى بطول جانب الجسم. واستمري على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم اخفضي نفسكِ نحو الأرض. كرِّري التمرين تدريجيًّا بمعدل 10 مرات. كرِّري التمرين على الجانب الآخر.
تمارين الحمل
يمكنكِ ممارسة العديد من تمارين تقوية عضلات وسط الجسم باستخدام نصف كرة توازن مخصصة للتدريب ولها قاعدة مستوية، كما هو موضح أدناه. ابدئي بتمرين جلسة v المدعوم.
اجلسي على الأرض واستندي بظهرك على جهاز التدريب. وضعي قدميكِ مفرودتين على الأرض مع فرد ذراعيكِ أمامكِ. ثم ارفعي قدمكِ اليمنى عن الأرض، حتى تكون ساقكِ اليمنى موازية للأرض. واستمري على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم عُودي إلى وضعية البدء. كرِّري التمرين تدريجيًّا للوصول إلى معدل 10 مرات. كرِّر ذلك بساقك اليسرى.
تمارين الحمل
يمكنكِ أداء تمرين جلسة V فوق كرة التدريب على التوازن. اجلسي معتدلةً على نصف الكرة المخصص للتمرين. وضَعي قدميكِ مفرودتين على الأرض مع فرد ذراعيكِ أمامكِ. واثنِ جسمك للخلف لحين الشعور بالشد في عضلات البطن. واستمري على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم عُودي إلى وضعية البدء. كرِّري التمرين تدريجيًّا بمعدل 10 مرات.
تمارين الحمل
عندما تعتادين على ممارسة تمرين جلسة V، جربي أداء التمرين بساق واحدة. اجلسي معتدلةً على نصف الكرة المخصص للتمرين. وضَعي قدميكِ مفرودتين على الأرض مع فرد ذراعيكِ أمامكِ. ثم ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض. واثنِ جسمك للخلف لحين الشعور بالشد في عضلات البطن. واستمِري في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم عودي إلى وضعية البدء. وكرِّري التمرين تدريجيًّا حتى تكملي 10 مرات. وكرِّري الأمر باستخدام الساق اليسرى.
تمارين الحمل
يمكنكِ القيام ببعض تمارين الحمل باستخدام أنابيب المقاومة أو كرة اللياقة البدنية. جرِّبي ممارسة تمرين التجديف مع الجلوس لاستهداف عضلات الظهر العلوية.
اجلسي في وضعية مستقيمة على كرة اللياقة البدنية أو على كرسي ثابت. ضعي قدميك مفرودتين على الأرض، وباعدي بينهما بعرض وركيكِ. إذا مارستِ هذا التمرين باستخدام كرة اللياقة البدنية، فاطلبي من شخص أن يقف قريبًا منكِ لمساعدتكِ في حال فقدتِ اتزانكِ.
ضعي أنبوب المقاومة أسفل قوس قدميكِ. أمسكي بمقابض أنبوب المقاومة على أن تكون راحتا يديكِ مواجهتين للداخل، واسحبي الأنبوب للخلف في وضعية مستقيمة باستخدام المِرفَقين، كما لو كنتِ تمارسين التجديف. ستشعرين بتقارب لوحي كتفيكِ. ثم عودي إلى وضعية البدء. كرِّري التمرين تدريجيًّا بمعدل يصل إلى 15 مرة.
تمارين الحمل
من التمارين الأخرى التي يمكن أداؤها باستخدام حبل المقاومة تمرين الرفعة الميتة أثناء الجلوس، الذي يستهدف عضلات أسفل الظهر.
اجلسي في وضعية مستقيمة على كرة اللياقة البدنية أو مقعد ثابت. ضعي قدميكِ مفرودتين على الأرض وباعدي بينهما بعرض الوركين تقريبًا. إذا أردتِ ممارسة هذا التمرين باستخدام كرة اللياقة البدنية، فاطلبي من شخص البقاء بالقرب منكِ لمساعدتكِ إذا اختل توازنكِ.
ضعي حبل المقاومة أسفل قوس قدميكِ. وأمسكي مقبضي الحبل أو الحبل ذاته على أن تكون راحتا يديكِ باتجاه جسمكِ، ثم انحني إلى الأمام مع توجيه الجذع نحو الفخذين. ثم عُودي إلى وضعية البدء. كرِّري التمرين تدريجيًّا للوصول إلى معدل 15 مرة.
ولجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنكِ لف الحبل حول يديكِ لزيادة المقاومة.
Show References
- Artal R. Exercise during pregnancy and the postpartum period. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed June 14, 2023.
- FAQs: Exercise during pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy. Accessed June 14, 2023.
- Staying healthy and safe. U.S. Department of Health & Human Services Office on Women's Health. https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. Accessed June 16, 2023.
- Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic. June 19, 2023.
- Marnach ML (expert opinion). Mayo Clinic. June 19, 2023.
- Lamppa JA, et al. During labor. In: Obstetricks. Mayo Clinic Press; 2021.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-exercises/art-20546799