نظام باليو الغذائي هو خطة غذائية قائمة على الأطعمة التي يُعتقد بأن البشر كانوا يتناولونها في العصر الحجري القديم. وكان ذلك منذ حوالي 2.5 مليون عام إلى 10 آلاف عام مضت.

ويتضمن نظام باليو الغذائي الحديث تناول الفاكهة والخضراوات واللحوم خفيفة الدهن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور. فهذه هي الأطعمة التي كان البشر قديمًا يحصلون عليها من خلال صيدها وجمعها. ولا يتضمن هذا النظام الأطعمة التي أصبحت شائعة أكثر عندما بدأت الزراعة على نطاق صغير منذ ما يقرب من 10 آلاف عام. وتشمل هذه الأطعمة الحبوب والبقوليات ومشتقات الحليب.

ومن الأسماء الأخرى التي تُطلق على نظام باليو الغذائي: نظام العصر الحجري الغذائي ونظام الصيد والجمع الغذائي ونظام رجل الكهف الغذائي.

الغرض من نظام باليو الغذائي هو تناول الأطعمة التي كان البشر الأوائل يتناولونها على الأرجح. ويستند هذا النظام الغذائي إلى فكرة أن جيناتنا لم تتكيّف جيدًا مع النظم الغذائية الحديثة التي نشأت مع الزراعة.

سهَّلت الزراعة الحصول على أغذية مثل الحبوب والبقوليات. واستحدثت أيضًا مشتقات الحليب. غيَّرت الزراعة كذلك النظم الغذائية للحيوانات التي كان البشر يأكلونها. وفكرة نظام باليو الغذائي هي أن تلك التغيرات تفوق سرعة قدرة الجسم البشري على التغير أو التكيُّف. ويُعتقد أن عدم التجانس هذا يسهم في الإصابة بالسمنة وداء السكري ومرض القلب حاليًا.

الأسباب التي قد تدعوك إلى اتباع نظام باليو الغذائي

يمكنك اختيار اتباع نظام باليو الغذائي بسبب رغبتك في:

• إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزن صحي
• تقليل عوامل خطر الإصابة بمرض القلب أو الأمراض القلبية الوعائية

تتفاوت التوصيات بين أشكال نظام باليو الغذائي التي يُروَج لها في الكتب وعبر الإنترنت. ويتبع نظام باليو الغذائي عمومًا القواعد التالية.

الطعام الذي تتناوله

• الفواكه
• الخضراوات
• المكسَّرات والبذور
• البيض
• اللحوم الخالية من الدهون، وبخاصة لحوم الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب أو الحيوانات البرية
• الأسماك، وبخاصة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والماكريل وتونة الألباكور
• الزيوت المستخرجة من الفواكه والمكسرات، مثل زيت الزيتون أو زيت الجوز

ما يجب تجنبه

• الحبوب، مثل القمح والشوفان والشعير
• البقوليات، مثل الفول والعدس والفول السوداني
• مشتقات الحليب، مثل الحليب والجبن
• السكر المكرر والمضاف
• الملح المضاف
• الخضراوات النشوية، مثل الذرة والهيكاما (اللوبيا البصلية) والبازلاء والبطاطا البيضاء
• الأطعمة فائقة المعالَجة، مثل شرائح البطاطا أو البسكويت المُحلّى (الكوكيز)

قائمة طعام لليوم العادي

فيما يلي نظرة على ما يمكن تناوله خلال يوم عادي من نظام باليو الغذائي:

• الإفطار. سلمون مشوي وكانتالوب.
• الغداء. سلطة مصنوعة من الخس الرومي والجزر والخيار والطماطم والأفوكادو، بتتبيلة من الجوز وعصير الليمون.
• العشاء. شريحة من أعلى لحم الخاصرة البقري المشوي وبروكلي مطهو على البخار وسلطة من خليط من الخضراوات والطماطم والأفوكادو والبصل، بتتبيلة من اللوز وعصير الليمون، والفراولة للتحلية.
• الوجبات الخفيفة بين الوجبات. شرائح برتقال أو قطع جزر أو كرفس.

يشترك نظام باليو الغذائي عمومًا في بعض السمات مع النظم الغذائية الصحية الموصى بها. ومن السمات المشتركة لنظام باليو الغذائي التركيز على الفواكه والخضراوات واللحوم الخالية من الدهون، وتجنُّب الأطعمة المعالَجة. ولكن الأبحاث التي أُجريت على نظام باليو الغذائي محدودة مقارنة بالدراسات التي أُجريت على النظم الغذائية المتوازنة التي تحتوي على فئات طعام أكثر تنوُّعًا.

شملت أغلب الدراسات على نظام باليو الغذائي أعدادًا صغيرة من الأشخاص. علاوةً على ذلك، لم تستمر تلك الدراسات أكثر من بضعة أسابيع أو بضعة أشهر. وتفاوتت تعريفات النظام الغذائي أيضًا من دراسة إلى أخرى. ولذلك لا يمكن الجزم بما يمكن أن يتوقعه الناس، وبخاصة مع مرور الوقت.

وعمومًا، تشير الدراسات الصغيرة قصيرة الأجل إلى أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد فيما يلي:

• إنقاص الوزن
• علاج ضغط الدم
• ضبط الكوليسترول
• خفض الدهون الثلاثية

تناولت دراسة واسعة النطاق فوائد الأنماط الغذائية طويلة الأجل التي يشير متبّعوها إلى نتائجها بين مجموعة من اليافعين من إسبانيا. وقد وجد الباحثون أن نظام باليو الغذائي بانخفاض عوامل خطر الإصابة بمرض القلب أو أمراض القلب والأوعية الدموية. وقد انخفضت احتمال الإصابة في الأغلب نتيجة لتجنُّب الأطعمة فائقة المعالَجة مثل شرائح البطاطا المقلية والحلويات وتناوُل الكثير من الفواكه والخضراوات.

وما تزال هناك حاجة لإجراء تجارب طويلة الأجل على مجموعات كبيرة من المشاركين يتم توزيعهم عشوائيًا على نظم غذائية مختلفة لفهم الفوائد والمخاطر الصحية العامة المحتملة لنظام باليو الغذائي بوجه عام.

بعض الأشخاص لديهم شكوك حول فكرة أن جسم الإنسان لم يتغير أو يتكيف مع الأطعمة المزروعة. ويشعر بعضهم أيضًا بالقلق بشأن الحرمان من الأطعمة التي يمنعها نظام باليو الغذائي.

مخاوف بشأن التغذية

يتمثل مصدر القلق الرئيسي بخصوص أنظمة باليو الغذائية في نقص الحبوب الكاملة والبقوليات منها. وهذه الأطعمة مصادر جيدة غنية بالألياف والفيتامينات والبروتينات والعناصر المغذية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تمثل مشتقات الحليب قليلة الدسم مصادر جيدة غنية بالبروتينات والكالسيوم والفيتامينات والعناصر المغذية الأخرى. وتتمثل المخاطر المحتملة عند اتباع نظام باليو الغذائي في أنه لا يمكنك الحصول على جميع العناصر المغذية الموصى بها.

ومن ناحية أخرى، تتميز الحبوب الكاملة والبقوليات ومشتقات الحليب بأسعارها المعقولة وتوفرها بوجه عام مقارنةً بأطعمة مثل لحوم الحيوانات البرية ولحوم الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب والمكسرات. لذا قد يكون نظام باليو الغذائي مكلفًا جدًا للبعض. أو يمكن من دون قصد الحصول على كمية أقل من عناصر مغذية أساسية معينة بسبب التكاليف الباهظة لبعض أطعمة نظام باليو.

كما أن مخاطر نظام باليو الغذائي على المدى الطويل غير معروفة. وقد أوضحت البيانات المأخوذة من العديد من الدراسات المتعلقة بالأنظمة الغذائية الشائعة أن النظام الغذائي المتوسطي كان النظام الغذائي الوحيد الذي يحقق العديد من الفوائد من دون التعرض لمخاطر الآثار الضارة المحتملة. ويتضمن النظام الغذائي المتوسطي الفواكه والخضراوات واللحوم خفيفة الدهن والأسماك والحبوب الكاملة والبقوليات ومشتقات الحليب قليلة الدسم.

بالإضافة إلى ذلك، قد لا تفوق الفوائد المحتملة لنظام باليو الغذائي فوائد الأنظمة الغذائية الصحية الأخرى. فقد أوضحت دراسة طويلة المدى لأنماط النظام الغذائي المُبلغ عنها ذاتيًا أن اتباع نظام باليو الغذائي أو النظام الغذائي المتوسطي بدقة أدى إلى انخفاض مماثل في عوامل الخطر المتعلقة بالأمراض القلبية الوعائية.

أسئلة عن نظرية نظام باليو الغذائي

يرى بعض الخبراء أن الفكرة التي يعتمد عليها نظام باليو الغذائي لا تمثل الحقيقة الكاملة. وتشمل الحجج لفهم أكثر تعقيدًا لكيفية تغير احتياجاتنا الغذائية ما يلي:

• شكَّلت العديد من العوامل، وليست الزراعة فقط، طريقة تغيير احتياجات الإنسان الغذائية. وكانت الأنظمة الغذائية عند الإنسان البدائي متباينة بسبب الاختلافات في الجغرافيا والمناخ وتوافر الغذاء.
• وقد اكتشف الباحثون في مجال الآثار أدوات طحن الحبوب في مواقع يعود تاريخها إلى 30000 عام، أي قبل بدء الزراعة بفترة طويلة. ودرس الباحثون أيضًا الأحافير الدقيقة للنباتات الموجودة في بقايا الأسنان لإنسان العصر الحجري القديم والإنسان البدائي. وأوضحت هذه الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي كانوا يتبعونها كانت تتضمن الحبوب البرية.
• وأوضحت الأبحاث الوراثية أن التغيرات الجذرية المهمة استمرت إلى ما بعد العصر الحجري القديم. وتتضمن تغيرات في التعبير عن الجينات المرتبطة بتكسير أو هضم النشويات الموجودة في الحبوب واللاكتوز في الحليب.

يمكن أن يساعد نظام باليو الغذائي على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. وقد تكون له أيضًا آثار صحية نافعة أخرى. غير أن هناك بعض الدراسات السريرية طويلة الأجل التي تناولت الفوائد والمخاطر المحتملة لهذا النظام الغذائي.

ويمكنك تحقيق ذات الفوائد الصحية بممارسة قدرٍ كافٍ من التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي متوازن. احرص أيضًا على تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات كجزء من النظام الغذائي الصحي.

June 21, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182