توفر البروتينات النباتية العديد من الفوائد الصحية، كما أنها تكون أقل تكلفة من اللحوم. ومن طرق الحصول على هذه الفوائد اختيار وجبات تخلو من اللحوم مرة أو مرتين أسبوعيًا.
من إعداد فريق مايو كلينكيقرر الناس تناول كميات أقل من اللحوم لعدة أسباب، منها الصحية أو الأخلاقية أو الدينية أو الثقافية أو البيئية. ولكن قد يكون من الصعب تطبيق تغييرات على نظامك الغذائي والاستمرار في تناول وجبات صحية.
ما رأيك أن تبدأ تناول وجبات خالية من اللحم مرة أو مرتين أسبوعيًا؟
تعتمد الوجبات الخالية من اللحوم على البقوليات والعدس والخضروات والحبوب الكاملة. وتوفر البروتينات النباتية العديد من الفوائد الصحية. كما يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتينات النباتية على التوفير في ميزانيتك أيضًا، فهذه البروتينات تكون عادةً أقل تكلفة من اللحوم.
يركز النظام الغذائي النباتي على الفاكهة والخضروات والحبوب والبقوليات والبازلاء والعدس والمكسرات. وهو نظام غذائي غني بالألياف والفيتامينات وغيرها من العناصر المغذية. ويحصل الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، المعروفين بالنباتيين، بوجه عام على سعرات حرارية أقل ودهون أقل، كما أن أوزانهم أقل. وتقل احتمالات إصابتهم بأمراض القلب مقارنة بسواهم من غير النباتيين.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء يتعرضون بشكل أكبر لخطر الوفاة الناجمة عن الإصابة بمرض القلب أو السكتة الدماغية أو السكري مقارنة بغيرهم. كما أن اللحوم المصنعة أيضًا تزيد من خطر الوفاة الناتجة عن الإصابة بهذه الأمراض.
من ناحية أخرى، يؤدي امتناعك عن تناول أطعمة معينة إلى الإضرار أيضًا بصحتك. فالأنظمة الغذائية التي ينخفض محتواها من المكسرات والبذور والمأكولات البحرية والفاكهة والخضراوات تزيد أيضًا من المخاطر الصحية. ومما يدعو للاطمئنان أيضًا أن تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والمصنعة له تأثير إيجابي على الصحة.
يحصل معظم الأمريكيين على قدرٍ كافٍ من البروتين في أنظمتهم الغذائية. ويبلغ الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين للبالغين حوالي 50 جرامًا.
وبالطبع، ستختلف احتياجات الناس من البروتين حسب العمر والوزن والصحة والحمل ومستوى النشاط وعوامل أخرى. يحتاج البالغون إلى حوالي 5 إلى 7 أونصات (147 إلى 207 مل) من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا. وتذكَّر أنه يمكنك الاختيار من بين أكثر من مصدر بروتين واحد.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين باختيار مجموعة متنوعة من البروتينات. وتشمل البيض والحليب قليل الدسم والمنتجات المصنعة منه والفاصولياء والبازلاء والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والبذور.
إذا كنت تتناول أحد مصادر البروتين ذات السعرات الحرارية العالية، فاحرص على تناول حصص أصغر. فعلى سبيل المثال، يمكنك تناول نصف أونصة (14 غرامًا) من المكسرات أو ملعقة كبيرة واحدة أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
تقترح الإرشادات أيضًا تناول أطعمة ذات محتوى أقل من الدهون الصلبة والسعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة البروتينية ذات المحتوى الأعلى من الدهون الصلبة. وتُعرف الدهون الموجودة في اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان مرتفعة الدسم كالجُبن باسم الدهون الصلبة، في حين تُعرف الدهون الموجودة في المأكولات البحرية والمكسرات والبذور باسم الزيوت.
ليس عليك الامتناع عن تناول كل اللحوم دفعة واحدة. بل جرّب تعويد نفسك على الوجبات الخالية من اللحوم. فكر في تناول وجبات خالية من اللحوم لمدة يوم واحد في الأسبوع. وقد تجد نفسك راغبًا في تناول اللحوم في أيام إضافية.
إذا لم تعجبك فكرة قضاء يوم كامل من دون لحوم، فابدأ بوجبتين خاليتين من اللحوم كل أسبوع ولتكونا وجبتا عشاء. خطط الوجبات التي تحتوي على وصفاتك المفضلة التي عادة ما تكون خالية من اللحوم، مثل اللازانيا والحساء وسلطة المعكرونة والخضروات. أو جرب استبدال الأغذية التالية الغنية بالبروتين باللحوم في وصفاتك المفضلة:
- يمكن إضافة الفاصولياء والبازلاء والعدس إلى أطباق الحساء والسلطات والطواجن.
- الفاصولياء النباتية المقلية، بديل جيد للحوم في وصفات البوريتو وخبز التاكو.
- يمكن إضافة التوفو إلى أطباق التحمير السريع.
لا تُفرط في تناول اللحوم إذا كانت ضمن مكونات وجباتك. اختر القطع الخالية من الدهن وتجنب تناول كميات كبيرة منها. يبلغ حجم وجبة البروتين 3 أونصات (85 غرامًا) أو ما يساوي حجم رزمة من ورق اللعب تقريبًا.
يمكنك موازنة وجبتك بسهولة عن طريق تقسيم طبقك بحيث يشغل البروتين ربع الطبق، والخضروات والفواكه نصفه، والحبوب الكاملة الربع المتبقي.
يطلق مصطلح "الشخص شبه النباتي" على الشخص الذي أغلب طعامه نباتي، لكنه يتناول اللحوم والدواجن والأسماك من حين لآخر.
ويعتمد هذا النظام الغذائي على تقليل اللحوم وليس منعها. ويعد هذا النمط الغذائي الصحي عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي المتوسطي وفي أنظمة أخرى، مثل بعض الأنظمة الغذائية الآسيوية والإثيوبية والهندية والشرق أوسطية. وتركز هذه الأنظمة الغذائية على تقليل اللحوم الحمراء وزيادة الفواكه والخضروات والفاصولياء والبازلاء والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. وقد ثبتت فعالية هذا النوع من الأنظمة الغذائية في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وحالات مزمنة أخرى. ما رأيك في التحلي ببعض المرونة والبدء في جنى بعض الثمار الصحية؟
Show References
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov/. Accessed Oct. 25, 2022.
- Going meatless once a week. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless-once-a-week. Accessed Oct. 25, 2022.
- Vary your protein routine. U.S. Department of Agriculture. https://www.myplate.gov/tip-sheet/vary-your-protein-routine. Accessed Oct. 25, 2022.
- Protein foods. U.S. Department of Agriculture. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods#mp-container-706352. Accessed Oct. 25, 2022.
- Parker HW, et al. Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: A systematic review. Nutrition Reviews. 2019; doi:10.1093/nutrit/nuy067.
- Craig WJ, et al. The safe and effective use of plant-based diets with guidelines for health professionals. Nutrients. 2021; doi:3390/nu13114144.
- Picking healthy proteins. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins. Accessed Oct. 25, 2022.
- How does plant-forward (plant-based) eating benefit your health? American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-does-plant-forward-eating-benefit-your-health. Accessed Oct. 25, 2022.
- The benefits of beans and legumes. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/the-benefits-of-beans-and-legumes. Accessed Oct. 25, 2022.
- What is the Mediterranean diet? American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet. Accessed Oct. 25, 2022.
- Thrifty food plan, 2021. U.S. Department of Agriculture. https://www.fns.usda.gov/cnpp/usda-food-plans-cost-food-reports. Accessed Oct. 26, 2022.
- Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. https://www.nap.edu/openbook.php?isbn=0309085373. Accessed Nov. 3, 2022.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. Nov. 3, 2022.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193