إذا كنت تسعى إلى إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، فهناك الكثير من الخيارات الرائعة. تساعدك الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات والبازلاء والعدس في الحصول على احتياجاتك اليومية من الألياف.
تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على خليط من أنواع الألياف المختلفة.
- تساعد بعض الألياف على تيسير حركة البراز في الأمعاء الغليظة.
- تساعد أنواع أخرى من الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول. ويمكن أن يقلل ذلك من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، ومن ثم يساعدك على التحكم في وزنك.
- يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.
تتوقف كمية الألياف الموصى بها يوميًا على العمر وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الحالية للأمريكيين بحصول الأطفال من سن عامين فأكثر على 14 غرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري في النظام الغذائي اليومي. أما الأطفال من عمر 12 شهرًا حتى 23 شهرًا، فتُوصي المبادئ بضرورة حصولهم على 19 غرامًا من الألياف يوميًا.
توضح المخططات أدناه الأطعمة الشائعة ومقدار الألياف الغذائية التي تحتوي عليها:
تذكر ما يلي:
- قراءة الملصقات الغذائية. عند شراء الأطعمة المُعلَّبة، اطلع على نشرة القيم الغذائية لمعرفة محتوى الألياف الذي قد يختلف باختلاف العلامات التجارية.
- البدء بالتدريج. قد تسبب إضافة الكثير من الألياف خلال فترة قصيرة إلى نظامك الغذائي غازات معوية وتقلصات مؤلمة وانتفاخًا. لذك احرص على زيادة كمية الألياف تدريجيًا على مدار بضع أسابيع.
- شرب السوائل. تذكر أن تكثر من شرب السوائل بالتوازي مع تناول المزيد الألياف. فبعض الألياف تكون أكثر فعالية عند امتصاصها للماء، ولذلك فإن شرب الماء والسوائل بكميات مناسبة باستمرار يساعد في الوقاية من الانزعاج عند التبرز.
| الفواكه |
حجم الحصة الغذائية (بالغرام) |
إجمالي الألياف (بالغرام)* |
| التوت الأحمر |
1 كوب (123) |
8.0 |
| الكمثرى |
ثمرة متوسطة الحجم (178) |
5.5 |
| تفاح، بالقِشر |
ثمرة متوسطة الحجم (182) |
4.5 |
| الموز |
ثمرة متوسطة الحجم (118) |
3.0 |
| البرتقال |
ثمرة متوسطة الحجم (140) |
3.0 |
| الفراولة |
1 كوب (144) |
3.0 |
| الخضراوات |
حجم الحصة الغذائية (بالغرام) |
إجمالي الألياف (بالغرام)* |
| البازلاء الخضراء، مسلوقة |
1 كوب (160) |
9.0 |
| البروكلي، مسلوق |
1 كوب مُقطع (156) |
5.0 |
| أوراق اللفت، مسلوق |
1 كوب (144) |
5.0 |
| كرنب بروكسل، مسلوق |
1 كوب (156) |
4.5 |
| البطاطس، بالقِشر ومشوية |
ثمرة متوسطة الحجم (173) |
4.0 |
| الذُّرة الحلوة، مسلوقة |
1 كوب (157) |
4.0 |
| قرنبيط، نيء |
1 كوب مقطع (107) |
2.0 |
| جزر، نَيئ |
ثمرة متوسطة الحجم (61) |
1.5 |
| الحبوب |
حجم الحصة الغذائية (بالغرام) |
إجمالي الألياف (بالغرام)* |
| السباغيتي، المصنوعة من القمح الكامل، مطهوة |
1 كوب (151) |
6.0 |
| الشعير، المُبرغل، مطهو |
1 كوب (157) |
6.0 |
| رقائق النُّخالة |
3/4 كوب (30) |
5.5 |
| الكينوا، مطهوة |
1 كوب (185) |
5.0 |
| مافن نُخالة الشوفان |
ثمرة متوسطة الحجم (113) |
5.0 |
| حبوب الشوفان، سريعة التحضير، مطهوة |
1 كوب (234) |
4.0 |
| الفيشار، المُحضَّر بالهواء الساخن |
3 أكواب(24) |
3.5 |
| الأرز البُني، مطهو |
1 كوب (195) |
3.5 |
| خبز، قمح كامل |
شريحة واحدة (32) |
2.0 |
| خبز، الجاودار |
شريحة واحدة (32) |
2.0 |
| البقوليات والمكسرات والبذور |
حجم الحصة الغذائية (بالغرام) |
إجمالي الألياف (بالغرام)* |
| البازلاء المُقسَّمة، مسلوقة |
1 كوب (196) |
16.0 |
| العدس، مسلوق |
1 كوب (198) |
15.5 |
| الفاصولياء السوداء، مسلوقة |
1 كوب (172) |
15.0 |
| الفاصولياء البيضاء الجافة الكبيرة، معلبة |
1 كوب (180) |
13 |
| بذور الشيا |
أونصة واحدة (28.35) |
10.0 |
| اللوز |
أونصة واحدة، 23 حبة تقريبًا (28.35) |
3.5 |
| الفستق |
أونصة واحدة، 49 حبة تقريبًا (28.35) |
3.0 |
| لب عباد الشمس |
ربع كوب (32) |
3.0 |
*مُقرَّبة لأقرب 0.5 غرام.
المصدر: قاعدة بيانات الأغذية الوطنية التابعة لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة للمرجع القياسي، الإصدار القديم
جميع الأطعمة المذكورة هي خيارات مفيدة لزيادة كمية الألياف اليومية التي تتناولها، ويمكن الجمع بين بعضها أيضًا.
على سبيل المثال، عند إضافة كوب من التوت الأحمر إلى كوب من الشوفان المطهو مع نصف حصة غذائية من اللوز، ستحصل على 13.5 غرام تقريبًا من الألياف. أما سلطة الخضراوات والبقوليات، فسوف توفر لك 11 غرامًا إضافية تقريبًا من الألياف.
وبالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون 2000 سعر حراري يوميًا، توفر لهم هاتان الوجبتان معًا معظم احتياجاتهم اليومية من الألياف.
وهذه الخيارات الغذائية، سواء مجتمعة أو منفردة، ليست سوى بعض من الكثير من الخيارات المناسبة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.
Show References
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov/. Accessed July 10, 2023.
- Duyff, RL. Carbs: Sugars, starches, and fiber. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- Interactive nutrition facts label. U.S. Food and Drug Administration. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. Accessed July 10, 2023.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://ndb.nal.usda.gov. Accessed July 10, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948