النظام الغذائي المخصص لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH): نموذج قوائم الطعام

يُقصد بالاختصار DASH الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. وهو نظام غذائي صحي مصمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه.

تساعد حمية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم الأشخاص على خفض مستوى الملح -الذي يحتوي على الصوديوم- في النظام الغذائي. ويتميز هذا النظام الغذائي أيضًا بأنه غني بالعناصر المغذية التي تساعد في خفض ضغط الدم. وتشمل تلك العناصر البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والألياف.

الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة هي المكونات الأساسية في الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. وتشمل هذه الأنظمة أيضًا الأطعمة التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم أو البروتين أو غيرهما من العناصر المغذية:

• مشتقات الحليب منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
• الأسماك والدواجن التي تحتوي عمومًا على مستويات منخفضة من الدهون المشبَّعة.
• البقوليات والمكسرات.

يقلل هذا النظام الغذائي مما يلي:

• اللحوم الغنية بالدهون كاللحم البقري ولحم الخنزير ولحم الضأن.
• مشتقات الحليب كاملة الدسم.
• الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
• الحلويات والمشروبات المُحلاة بالسكر.

للمساعدة في بدء اتباع خطة حمية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، إليك قوائم لثلاثة أيام بناءً على حمية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. فاستخدم هذه القوائم باعتبارها أساسًا لوضع خطتك لتناول طعام صحي.

تعتمد هذه القوائم على نظام غذائي قيمته 2000 سعرة حرارية أو أقل يوميًا. وتحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية عن مقدار السعرات الحرارية المستهدف لك. وينبغي أن يكون مقدار الصوديوم المستهدف أقل من 2300 ميليغرام يوميًا.

• 1 كوب من دقيق الشوفان دون ملح.
• رُبع كوب من الزبيب.
• 1 ثمرة موز متوسطة الحجم.
• 1 كوب من الحليب منزوع الدسم.
• قهوة أو شاي أو ماء.

• طبق من الحمص مكون من:
  • نصف كوب من الحمص.
  • نصف ثمرة فلفل أحمر متوسطة الحجم.
  • نصف ثمرة خيار متوسطة الحجم.
  • 10 ثمرات جزر صغيرة.
  • 3 أقراص فلافل (قُطرها بوصتان تقريبًا).
  • 1 رغيف من خبز البيتا كامل الحبة.
• ماء

• سلمون مشوي مكون من:
  • 4 أونصات من السلمون.
  • صوص القيقب البلسمي.
• 1 كوب من خليط الأرز البري كامل الحبة.
• 3/4 كوب من الفاصولياء الخضراء مع الفلفل الحلو الأحمر.
• نصف كوب من شرائح الكمثرى المعلبة في العصير.
• شاي، ساخن أو بارد وغير مُحلى.

• 1 كوب من اللبن منخفض الدسم.
• ثمرة خوخ واحدة متوسطة.

• كوب من الفاكهة المُشكّلة، مثل البطيخ والعنب.
• نصف قطعة من خبز البيغل المصنوع من الحبوب الكاملة.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
• كوب من الحليب منزوع الدسم.
• قهوة أو شاي أو ماء.

• سلطة سبانخ تتكون من:
  • 3 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة.
  • ثمرة كمثرى مقطعة شرائح.
  • نصف كوب من فصوص اليوسفي المعلب.
  • ملعقة كبيرة من خل العنب الأحمر.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • أونصة (28 غرامًا تقريبًا) من الحلوم (جبن الماعز).
  • 3 أونصات (85 غرامًا تقريبًا) من الدجاج المطهي.
• قطعة خبز رول صغيرة من الحبوب الكاملة.
• ماء.

• طبق معكرونة نباتية مكوّن من:
  • نصف كوب من صلصة المارينيرا.
  • كوب من قطع اليقطين الصيفي.
  • نصف كوب من قطع السبانخ المجمدة.
  • كوب ونصف من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• كوب من البطيخ.
• كوب من الحليب منزوع الدسم.

• ربع كوب من مزيج المكسرات والفاكهة المجففة والجرانولا غير المملح.

• خبز الأفوكادو المحمص مع:
  • 1 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم.
  • رُبع كوب طماطم مجففة.
  • 1 بيض بوشيه (مسلوق دون القشر).
  • 1 شريحة من خبز القمح الكامل.
• 1 ثمرة برتقال متوسطة الحجم.
• قهوة أو شاي أو ماء.

• سلاطة التونة أو بسكويت مملح مع:
  • 3 أونصات من التونة المعلبة منخفضة الصوديوم.
  • رُبع كوب من مكعبات البصل.
  • رُبع كوب من مكعبات الفلفل الحلو.
  • رُبع كوب من مكعبات الكرفس.
  • 1 ملعقة كبيرة من المايونيز منخفض الدسم.
  • 8 قطع من مقرمشات ميلبا المحمصة.
• 1 ثمرة تفاح.
• نصف كوب من الحليب منزوع الدسم.

• خضراوات مقلية على الخفيف مع:
  • نصف ملعقة صغيرة من زيت السمسم.
  • نصف كوب من شرائح البصل.
  • نصف كوب من الفلفل الأحمر الحلو المفروم.
  • نصف كوب من شرائح الفطر.
  • نصف كوب من زهور البروكلي.
  • نصف كوب من شرائح الجزر.
  • نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المفروم.
  • نصف ملعقة صغيرة من الثوم الطازج المفروم.
  • نصف ملعقة كبيرة من نبيذ الأرز الياباني.
  • نصف ملعقة صغيرة من صوص الصويا منخفض الصوديوم.
  • نصف ملعقة كبيرة من الكاجو المفروم.
• 1 كوب من الأرز البني.
• اللبن منخفض الدسم ومنخفض السكر المضاف.
• الماء.

• 1 ثمرة خوخ.
• رُبع كوب من اللوز.