هل أنت مهتم باتباع النظام الغذائي المخصص لوقف ارتفاع ضغط الدم؟ إليك نموذج لبعض قوائم الطعام التي يمكن أن تبدأ بها.
من إعداد فريق مايو كلينكيُقصد بالاختصار DASH الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. وهو خطة طعام صحي مصممة للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه.
تساعد حمية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم الأشخاص على خفض مستوى الملح -الذي يحتوي على الصوديوم- في النظام الغذائي. ويتميز هذا النظام الغذائي أيضًا بغناه بالعناصر المغذية التي تساعد في خفض ضغط الدم. وتشمل تلك العناصر البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والألياف.
تشكّل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة مكونات أساسية في الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. وتشمل هذه الأنظمة أيضًا الأطعمة التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم أو البروتين أو غيرهما من العناصر المغذية:
- مشتقات الحليب الخالية من الدسم أو منخفضة الدسم.
- الأسماك والدواجن التي تحتوي عمومًا على مستويات منخفضة من الدهون المشبَّعة.
- البقوليات والمكسرات.
يقلل هذا النظام الغذائي مما يلي:
- اللحوم الغنية بالدهون كاللحم البقري ولحم الخنزير ولحم الضأن.
- مشتقات الحليب كاملة الدسم.
- الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
- الحلويات والمشروبات المُحلاة بالسكر.
للمساعدة في بدء اتباع خطة حمية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، إليك قوائم لثلاثة أيام بناءً على حمية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. فاستخدم هذه القوائم باعتبارها أساسًا لوضع خطتك لتناول طعام صحي.
تعتمد هذه القوائم على نظام غذائي قيمته 2000 سعرة حرارية أو أقل يوميًا. وتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية عن مقدار السعرات الحرارية المستهدف لك. وينبغي أن يكون مقدار الصوديوم المستهدف أقل من 2300 ميليغرام يوميًا.
وجبة الإفطار
- 1 كوب من دقيق الشوفان دون ملح.
- 1/4 كوب من الزبيب.
- 1 ثمرة موز متوسطة الحجم.
- 1 كوب من الحليب منزوع الدسم.
- قهوة أو شاي أو ماء.
وجبة الغداء
- طبق من الحمص مكون من:
- 1/2 كوب من الحمص.
- 1/2 ثمرة فلفل أحمر متوسطة الحجم.
- 1/2 ثمرة خيار متوسطة الحجم.
- 10 ثمرات جزر صغيرة.
- 3 أقراص فلافل (قُطرها بوصتان تقريبًا).
- 1 رغيف من خبز البيتا كامل الحبة.
- ماء
وجبة العشاء
- سلمون مشوي مكون من:
- 4 أونصات من السلمون.
- صوص القيقب البلسمي.
- 1 كوب من خليط الأرز البري كامل الحبة.
- 3/4 كوب من الفاصولياء الخضراء مع الفلفل الحلو الأحمر.
- 1/2 كوب من شرائح الكمثرى المعلبة في العصير.
- شاي، ساخن أو بارد وغير مُحلى.
وجبة خفيفة (في أي وقت)
- 1 كوب من اللبن منخفض الدسم.
- 1 ثمرة خوخ متوسطة.
| حصص اليوم الأول في النظام الغذائي المخصص لوقف ارتفاع ضغط الدم |
| الحبوب ومنتجات الحبوب: |
6 |
| الخضراوات: |
4 |
| الفواكه: |
4 |
| منتجات الألبان، قليلة الدسم أو خالية من الدسم: |
2 |
| اللحم خفيف الدهن والأسماك والدواجن والبيض: |
4 |
| الدهون والزيوت: |
1 |
| المكسرات والبذور والبقوليات: |
2 |
| الحلويات: |
1/2 |
| التحليل الغذائي لليوم الأول |
| السعرات الحرارية: |
1940 |
إجمالي الدهون: |
57 غم |
| الصوديوم: |
2017 ملليغرام |
الدهون المشبعة: |
10 غم |
| البوتاسيوم: |
4469 ملليغرام |
الدهون الأحادية غير المشبعة: |
27 غم |
| المغنيسيوم: |
470 ملليغرام |
الدهون المتعددة غير المشبعة: |
13 غم |
|
| الكالسيوم: |
1000 ملليغرام |
إجمالي الكربوهيدرات: |
278 غم |
| البروتين: |
86 غم |
الألياف الغذائية: |
31 غم |
| الكوليسترول: |
80 ملليغرام |
السكريات المُضافة: |
10 غم |
الإفطار
- كوب من الفاكهة المُشكّلة، مثل البطيخ والعنب.
- نصف قطعة من خبز البيغل المصنوع من الحبوب الكاملة.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- كوب من الحليب منزوع الدسم.
- قهوة أو شاي أو ماء.
الغداء
- سلطة سبانخ تتكون من:
- 3 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة.
- ثمرة كمثرى مقطعة شرائح.
- نصف كوب من فصوص اليوسفي المعلب.
- ملعقة كبيرة من خل العنب الأحمر.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- أونصة (28 غرامًا تقريبًا) من الحلوم (جبن الماعز).
- 3 أونصات (85 غرامًا تقريبًا) من الدجاج المطهي.
- قطعة خبز رول صغيرة من الحبوب الكاملة.
- ماء.
العشاء
- طبق معكرونة نباتية مكوّن من:
- نصف كوب من صلصة المارينيرا.
- كوب من قطع اليقطين الصيفي.
- نصف كوب من قطع السبانخ المجمدة.
- كوب ونصف من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- كوب من البطيخ.
- كوب من الحليب منزوع الدسم.
الوجبات الخفيفة (في أي وقت)
- ربع كوب من مزيج المكسرات غير المملحة.
| حصص اليوم الثاني من النظام الغذائي المخصص لوقف ارتفاع ضغط الدم |
| الحبوب والمنتجات المصنوعة منها: |
6 |
| الخضروات: |
7 |
| الفاكهة: |
5 |
| مشتقات الحليب، قليلة أو منزوعة الدسم: |
3 |
| اللحم خفيف الدهن والأسماك والدواجن والبيض: |
3 |
| المكسرات والبذور (اللب) والبقوليات الجافة: |
واحد ونصف |
| الدهون والزيوت: |
3 |
| الحلويات: |
1 |
| التحليل الغذائي لليوم الثاني |
| السعرات الحرارية: |
1.727 |
إجمالي الدهون: |
58 غم |
| الصوديوم: |
1157 ملغم |
الدهون المشبعة: |
14 غم |
| البوتاسيوم: |
3660 ملغم |
الدهون الأحادية غير المشبعة: |
26 غم |
| المغنيسيوم: |
512 ملغم |
الدهون المتعددة غير المشبعة: |
12 غم |
| الكالسيوم: |
1115 ملغم |
إجمالي الكربوهيدرات: |
229 غم |
| البروتين: |
87 غم |
الألياف الغذائية: |
30 غم |
| الكوليسترول: |
104 ملغم |
السكريات المُضافة: |
12 غم |
وجبة الإفطار
- خبز الأفوكادو المحمص مع:
- 1 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم.
- 1/4 كوب طماطم مجففة.
- 1 بيض بوشيه (مسلوق دون القشر).
- 1 شريحة من خبز القمح الكامل.
- 1 ثمرة برتقال متوسطة الحجم.
- قهوة أو شاي أو ماء.
وجبة الغداء
- سلاطة التونة أو بسكويت مملح مع:
- 3 أونصات من التونة المعلبة منخفضة الصوديوم.
- 1/4 كوب من مكعبات البصل.
- 1/4 كوب من مكعبات الفلفل الحلو.
- 1/4 كوب من مكعبات الكرفس.
- 1 ملعقة كبيرة من المايونيز منخفض الدسم.
- 8 قطع من مقرمشات ميلبا المحمصة.
- 1 ثمرة تفاح.
- 1/2 كوب من الحليب منزوع الدسم.
وجبة العشاء
- خضراوات مقلية على الخفيف مع:
- 1/2 ملعقة صغيرة من زيت السمسم.
- 1/2 كوب من شرائح البصل.
- 1/2 كوب من الفلفل الأحمر الحلو المفروم.
- 1/2 كوب من شرائح الفطر.
- 1/2 كوب من زهور البروكلي.
- 1/2 كوب من شرائح الجزر.
- 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المفروم.
- 1/2 ملعقة صغيرة من الثوم الطازج المفروم.
- 1/2 ملعقة كبيرة من نبيذ الأرز الياباني.
- 1/2 ملعقة صغيرة من صوص الصويا منخفض الصوديوم.
- 1/2 ملعقة كبيرة من الكاجو المفروم.
- 1 كوب من الأرز البني.
- اللبن منخفض الدسم ومنخفض السكر المضاف.
- الماء.
وجبة خفيفة (في أي وقت)
- 1 ثمرة خوخ.
- 1/4 كوب من اللوز.
| حصص اليوم الثالث في النظام الغذائي المخصص لوقف ارتفاع ضغط الدم |
| الحبوب ومنتجات الحبوب: |
5 |
| الخضراوات: |
6 و1/2 |
| الفواكه: |
4 |
| منتجات الألبان، قليلة الدسم أو خالية من الدسم: |
2 |
| اللحم خفيف الدهن والأسماك والدواجن والبيض: |
4 |
| المكسرات والبذور والفاصولياء الجافة: |
1 |
| الدهون والزيوت: |
4 |
| الحلويات: |
0 |
| التحليل الغذائي لليوم الثالث |
| السعرات الحرارية: |
2114 |
إجمالي الدهون: |
74 غم |
| الصوديوم: |
1462 ملليغرام |
الدهون المشبعة: |
12 غم |
| البوتاسيوم: |
5406 ملليغرام |
الدهون الأحادية غير المشبعة: |
38 غم |
| المغنيسيوم: |
579 ملليغرام |
الدهون المتعددة غير المشبعة: |
18 غم |
| الكالسيوم: |
1333 ملليغرام |
إجمالي الكربوهيدرات: |
290 غم |
| البروتين: |
96 غم |
الألياف الغذائية: |
44 غم |
| الكوليسترول: |
233 ملليغرام |
السكريات المُضافة: |
10 غم |
Show References
- DASH eating plan: Healthy eating, proven results. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/dash-eating-plan-healthy-eating-proven-results. Accessed March 24, 2023.
- DASH eating plan: Why the DASH eating plan works. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/why-dash-eating-plan-works. Accessed March 24, 2023.
- What's on your plate? (1,800-2000 calories a day). National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/whats-your-plate-1800-2000-caloriesday. Accessed March 24, 2023.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. March 30, 2023.
- Nutritionist Pro diet analysis (computer program). Stafford, Texas: Axxya Systems; 2023. https://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. Accessed March 30, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20047110