قد تعتقد أن اللحوم الحمراء ممنوعة إذا كنت قلقًا بشأن صحتك أو تحاول مراقبة وزنك. ولكن يمكن للقطع الأخف دهنًا أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي عند تناول كميات صغيرة منها.
استخدم هذا الدليل لتتخذ خيارات ذكية بنكهات كثيرة.
إذا كنت تتساءل ما هي شرائح اللحم البقري الأخف دهنًا، فاطّلع على ملصقات المعلومات الغذائية. لكن ينبغي العلم أن الملصقات الموضوعة على قطع اللحم تعتبر من البيانات التغذوية، ولذلك تخضع للوائح الحكومية في الولايات المتحدة. وقد تختلف اللوائح المتعلقة بوضع ملصقات عبوات اللحم البقري من دولة لأخرى.
تُحدّد وزارة الزراعة في الولايات المتحدة شرائح اللحم البقري التي يمكن وضع ملصق "خفيفة الدهن" أو "منزوعة الدهن" عليها، وذلك حسب محتواها من الدهون والكوليسترول.
شرائح اللحم البقري خفيفة الدهن
تُعرِّف وزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية قِطَع اللحم البقري خفيفة الدهن بقطعة لحم وزن 3.5 أونصة (حوالي 100 غرام) يحتوي على أقل من:
- مقدار الدهون الكُلي 10 غرامات.
- مقدار الدهون المشبَعة 4.5 غرامات.
- مقدار الكوليسترول 95 ملليغرامًا.
شرائح اللحم البقري منزوعة الدهن
تُعرِّف وزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية قِطَع اللحم البقري المنزوعة الدهن بقطعة لحم وزن 3.5 أونصة (حوالي 100 غرام) تحتوي على أقل من:
- مقدار الدهون الكُلي 5 غرامات.
- مقدار الدهون المشبَعة 2 غرام.
- مقدار الكوليسترول 95 ملليغرامًا.
قد تجد أيضًا كلمات تصف درجات شرائح اللحم البقري على عبواتها، ومنها Prime و Choice و Select، وهي تختلف عن الملصقات "خفيفة الدهن" و"منزوعة الدهن".
تصنيف درجات اللحم البقري برنامج تطوعي يمكن للشركات المنتِجة أو المصنِّعة للحوم الأبقار استخدامه لتقييم الجودة المُتصوَّرة لمنتجاتها. وتتولى هيئة تابعة لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة إجراء هذا التقييم. كما أنها تراجع الخصائص المتعلقة بمدى طراوة اللحوم وليونتها ونكهتها.
تحتوي شرائح اللحم البقري المصنَّفة بأنها Prime على أعلى نسبة من الدهون الظاهرة، وتُعرف باللحم المعرَّق، بينما تحتوي شرائح Choice على نسبة قليلة منها، في حين تحتوي شرائح Select على أدنى نسبة منها.
تنطبق على العديد من أنواع شرائح اللحم البقري الآن تعريفات وزارة الزراعة في الولايات المتحدة بشأن كونها خفيفة الدهن أو منزوعة الدهن. وفيما يلي شرائح اللحم البقري التي تعتبر الأخف دهنًا:
- عِرق روستو وستيك اللحم المشوي.
- روستو وستيك لحم الخاصرة.
- روستو وستيك لحم أعلى الفخذ.
- روستو وستيك لحم أسفل الفخذ.
- ستيك لحم أعلى الخاصرة.
- ستيك لحم الخاصرة العلوية.
- شرائح لحم الكتف والذراع.
إذا كنت لا تزال في شك مما إذا كانت قِطَع اللحم البقري خفيفة الدهن أم منزوعة الدهن، فاسأل الجزَّار أو البقال. أما إن كنت تتناول الطعام خارج المنزل، فاطلب من النادل أو الطاهي في المطعم أن يرشح لك الأصناف التي تحتوي على دهون أقل.
ينبغي العلم أن قِطَع اللحم البقري نفسها قد تكون لها أسماء مختلفة؛ فعلى سبيل المثال، قد يُطلَق أيضًا على ستيك اللحم الخالي من العظم من أعلى الخاصرة ستريب ستيك، أي شرائح لحم الخاصرة، أو ستيك كلوب سيرلوين أو نيويورك ستيك.
وفيما يلي نصائح أخرى ينبغي اتباعها عند اختيار قِطع اللحم البقري:
- اختَر الشرائح التي تحمل التصنيف "Choice" أو "Select" بدلاً من التي تحمل التصنيف "Prime" الذي يحتوي غالبًا على نسبة عالية من الدهون.
- اختَر الشرائح التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون الظاهرة، وهي ما يُطلق عليها أيضًا اللحم المُعرَّق.
- اختر المنتجات التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون عند شراء اللحم البقري المفروم. على سبيل المثال، ابحث عن الملصقات المذكور عليها خفيفة الدهن بنسبة 93% أو 95%.
إن أخف قطع اللحم البقري دهونًا قد تضر بوزنك وصحتك إذا حضَّرتها بطرق غير صحية. فيما يلي بعض النصائح البسيطة للتحكم في نسبة الدهون:
- فصل الدهون عن اللحم. اقطع أي دهون صلبة تراها قبل طهي اللحم. ثم تخلص من أي دهون تراها قبل تناول اللحم.
- تصفية اللحم من الدهون. بعد طهي اللحم المفروم، ضعه في مصفاة وصفِّه الدهون. ثم اشطف اللحم بالماء الساخن. ثم جفف اللحم باستخدام مناشف ورقية للتخلص من المياه.
- تبريد اللحم. بعد الطهي، برِّد عصارة اللحم بحيث يمكنك إزالة الدهون الصلبة والتخلص منها. ثم أضف العصارة إلى الطعام والحساء والمرق.
حتى لو قررت تناول شرائح اللحم البقري خفيفة الدهن أو منزوعة الدهن، فتجنب الإفراط فيها. تُوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بعدم تناول البالغين ما يزيد إجمالًا عن 26 أونصة (737 غرامًا تقريبًا) من اللحوم والدواجن والبيض أسبوعيًا. وتبلغ الحصة الواحدة من اللحم المطهي ثلاث أونصات (85 غرامًا)، وهو حجم يساوي تقريبًا جحم مجموعة من أوراق اللعب.
انظر دائمًا إلى اللحم البقري في نظامك الغذائي على أنه صنف جانبي من الطعام وليس صنفًا أساسيًّا. واستمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:
- الدواجن منزوعة الجلد.
- الأسماك.
- البقوليات والعدس والبازلاء.
- المكسرات والبذور.
- منتجات الصويا.
إذا كنت تفضل لحوم الأحشاء، مثل الكبد، فقلل من مقدار تناولها. فهي مصدر يحتوي على تركيزات عالية من العناصر المغذية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن، ولكنها ليست من الخيارات قليلة الدهون أو منخفضة الكوليسترول. وقد يسبب تركيز العناصر المغذية فيها مشكلة لدى البعض. فعلى سبيل المثال، لا يُنصح بتناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين A في بداية الحمل. يرتبط مستوى مادة كيميائية، تُعرف بالبورينات، بنوع من التهاب المفاصل يُطلق عليه النقرس. لذلك استشر طبيبك قبل تناول لحوم الأحشاء إذا كانت لديك أي أسئلة بشأن مدى تأثيرها على صحتك.
Show References
- What does "lean" and "extra lean" beef mean on a nutrition label? U.S. Department of Agriculture. https://ask.usda.gov/s/article/What-does-lean-and-extra-lean-beef-mean-on-a-nutrition-label. Accessed June 19, 2023.
- Making the healthy cut: Fish, poultry and lean meats. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/cooking-skills/preparing/making-the-healthy-cut-fish-poultry-and-lean-meats. Accessed June 13, 2023.
- Duyff RL. Cooking for flavor and health. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- How do I choose lean meat and poultry? U.S. Department of Agriculture. https://ask.usda.gov/s/article/How-do-I-choose-lean-meat-and-poultry. Accessed June 22, 2023.
- Beef from farm to table. U.S. Department of Agriculture. https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/meat/beef-farm-table. Accessed June 13, 2023.
- What do beef grades mean? U.S. Department of Agriculture. https://ask.usda.gov/s/article/What-do-beef-grades-mean. Accessed June 19, 2023.
- Picking healthy proteins. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins. Accessed June 22, 2023.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. June 27, 2023.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed June 13, 2023.
- Mozaffarian D. Dietary fat. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed June 13, 2023.
- Eat right for your type of arthritis. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/eat-right-for-your-type-of-arthritis. Accessed June 27, 2023.
- Garner CD. Nutrition in pregnancy: Dietary requirements and supplements. https://uptodate.com/contents/search. Accessed June 27, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833