يحب الجميع تقريبًا تناول وجبات خفيفة غنية بالسكر. ولكن إذا أكثرت من تناول أطعمة ومشروبات بها الكثير من السكر المضاف، يمكن أن تكتسب الكثير من السعرات الحرارية عديمة النفع. يمكن أن يلعب السكر المضاف دورًا كبيرًا في زيادة الوزن. وقد يزيد أيضًا خطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة، مثل السكري وأمراض القلب.
قد يتعين عليك الابتعاد عن السكر العادي واستخدام محليات خضعت لمعالجة أقل، مثل العسل ودبس السكر. ولكنهما من أشكال السكر المضاف أيضًا، لأنهما يضيفان سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي.
يستخدم بعض الأشخاص منتجات تسمى بدائل السكر، والمعروفة أيضًا باسم المُحليات الاصطناعية. هذه المحليات طعمها حلو مثل السكر ولكن بها سعرات حرارية أقل. وبعضها لا يمدّك بأي سعرات حرارية على الإطلاق.
مذاق العديد من بدائل السكر أحلى من السكر. لذلك لا يُستخدَم إلا قدر قليل جدًا منها لتحلية الأطعمة والمشروبات. بدائل السكر الأخرى التي تُعرَف باسم كحوليات السكر ليست ذات مذاق حلو مثل السكر.
تتوفّر بدائل السكر في العديد من الأطعمة والمشروبات الموصوفة بأنها خالية من السكر أو متوافقة مع الأنظمة الغذائية الصحية. ويشمل ذلك المشروبات الغازية والحلوى والمخبوزات.
تُباع بعض بدائل السكر أيضًا بمفردها في عبوات أو أكياس أخرى. ويمكن إضافة هذه البدائل إلى الأطعمة أو المشروبات في المنزل.
تراقب الجهات الصحية الحكومية المكونات التي يضيفها مُصنِّعو المنتجات إلى الطعام. وتتحقق هذه الجهات من مكونات، مثل بدائل السكر، قبل طرح الأطعمة أو المشروبات التي تتضمنها في الأسواق. في الولايات المتحدة، تسمح إدارة الغذاء والدواء (FDA) باستخدام بدائل السكر التالية:
- أسيسُلفام البوتاسيوم (Sweet One و Sunett)
- الأدفانتام
- الأسبرتام (NutraSweet و NutraSweet)
- النيوتام (Newtame)
- السكارين (Sweet'N Low)
- السكرالوز (Splenda)
- لو هان غو (Monk Fruit in the Raw)
- مستخلصات نقية من أوراق ستيفيا (Truvia و PureVia وغيرها)
توجد خيارات أخرى كثيرة من بدائل السكر في دول أخرى، مثل دول الاتحاد الأوروبي، وهي تفوق في عددها البدائل المتاحة في الولايات المتحدة.
تسمح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لمُصنِّعي المنتجات أيضًا باستخدام الكحوليات السكرية، مثل الصوربيتول والزايليتول. وهي لا تُدرج الكحوليات السكرية ضمن فئة المواد المضافة إلى الأطعمة.
تحدد أيضًا إدارة الغذاء والدواء الأمريكية والجهات المسؤولة عن سلامة الأغذية في الدول الأخرى مقدار بديل السكر الذي يمكنك استخدامه بأمان يوميًا. ويُطلق على هذا المقدار الكمية المقبولة يوميًا (ADI). وتختلف هذه الكمية من شخص لآخر حسب وزنه ونوع بديل السكر المُستخدَم. وتختلف أيضًا الكميات المقبولة يوميًا من منطقة لأخرى. فهي مختلفة في الولايات المتحدة وأوروبا مثلاً.
بصفة عامة، المُحليات الصناعية آمنة للأصحاء، بما في ذلك الحوامل، عند تناولها بكمية محدودة. ولكن عليك تقليل تناول بدائل السكر أو التوقف عنها في الحالات التالية:
- إذا كنت مصابًا بمرض وراثي نادر، يُطلق عليه فينيلكيتون. فيمكن أن يؤدي تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الأسبرتام إلى الإصابة بمشكلات صحية خطيرة.
- إذا كنت مصابًا بمرض في الأمعاء. فقد يؤدي تناول بدائل السكر إلى تفاقم أعراضك.
تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين أنه يجب ألا يعطي البالغون بدائل السكر للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين. ولكن بصفة عامة، يحتاج الخبراء إلى إجراء المزيد من الدراسات لمعرفة آثار تناول بدائل السكر طويلة المدى على صحة الأطفال. فقد اقتصرت معظم الدراسات على البحث في آثارها على البالغين فقط.
إذا استخدمت بدائل السكر بدلاً من السكر المضاف، فقد يقلل ذلك من خطر إصابتك بتسوس وتجاويف الأسنان.
كما أن بدائل السكر لا ترفع مستوى السكر في الدم.
بالنسبة إلى البالغين والأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، قد تساعد بدائل السكر أيضًا في التحكم في الوزن على المدى القصير. وذلك لأن بدائل السكر غالبًا تكون منخفضة السعرات الحرارية أو لا تحتوي على سعرات حرارية. لكن ليس من الواضح ما إذا كانت بدائل السكر يمكن أن تساعد الأشخاص في التحكم في أوزانهم على المدى الطويل أم لا.
فبمرور الوقت، من المهم اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
أوضحت وكالات الصحة أن بدائل السكر لا تسبب مشاكل صحية خطيرة.
ولا ترتبط بدائل السكر أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان لدى الأشخاص. ربطت الدراسات التي تعود إلى السبعينيات من القرن العشرين بين السكرين المُحلي الاصطناعي وسرطان المثانة لدى الفئران. ومنذ ذلك الحين، كشفت الأبحاث أن هذه النتائج لا تنطبق على البشر.
تشير بعض الأبحاث حول الاستخدام اليومي طويل الأمد للمُحليات الاصطناعية إلى وجود صلة بين زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والوفاة بشكل عام. لكن هناك أمور أخرى يفعلها الأشخاص أو عادات صحية لا يمارسونها قد تكون سببًا في ارتفاع المخاطر.
تدرس أبحاث أخرى الاستخدام طويل الأمد لبدائل السكر وعلاقة ذلك بالأمعاء. تركز أبحاث كثيرة على العلاقة بين الأمعاء والدماغ. ويدرس الباحثون ما إذا كانت بدائل السكر تؤثر على الرغبة الشديدة في تناول الحلوى، والطريقة التي يشعر بها الأشخاص بالجوع وكيف يتحكم الجسم في نسبة السكر في الدم.
يمكن أن تُسبب الكحوليات السكرية والستيفيا ولوهان جو الإصابة بالانتفاخ والغازات والإسهال. وتختلف كمية الكحول التي تسبب هذه الأعراض من شخص لآخر.
بوجه عام، من الآمن تناول كميات صغيرة من بدائل السكر. ومن الأفضل استخدام بدائل السكر لفترة قصيرة، أو من حين لآخر. لذا حاول التقليل من بدائل السكر إذا كنت تستخدمها عدة مرات في اليوم.
يمكن استخدام المُحليات الصناعية على المدى القصير لمساعدة بعض الأشخاص في تقليل استخدامهم من السكر وإنقاص الوزن أو التحكم فيه. وبدائل السكر آمنة للأصحاء بصفة عامة.
لكن انتبه إلى تأثير بدائل السكر على اختياراتك للأطعمة والمشروبات. فقد تؤدي هذه المكونات إلى اعتياد براعم التذوق على المُحليات. وقد يجعل ذلك شرب كمية كافية من المياه أمرًا صعبًا.
قد تُعطيك المنتجات التي تحتوي على بدائل السكر انطباعًا خاطئًا عن الأطعمة المعالَجة. فقد لا تكون الوجبات الخفيفة المدون عليها "يحتوي على نسبة قليلة من السكر" أو "خالٍ من السكر" خيارًا مغذيًا. وتحتوي الأغذية الكاملة، مثل الفواكه والخضروات، عادةً على المزيج الأمثل من العناصر المغذية للجسم.
لكن قد تُساعد المُحليات الصناعية بعض الأشخاص في الاستمتاع بحلاوة المذاق دون تناول سعرات حرارية زائدة. وإذا استُخدمت المُحليات الصناعية باعتدال، فقد تكون جزءًا من النظام الغذائي الصحي.
Show References
- Know your limit for added sugars. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/sugar.html. Accessed Nov. 14, 2022.
- Artificial sweeteners and cancer. National Cancer Institute. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet. Accessed Nov. 14, 2022.
- Nutrition for life: Sugar substitutes. American Diabetes Association. https://professional.diabetes.org/sites/professional.diabetes.org/files/pel/source/sugar_substitutes.pdf. Accessed Nov. 11, 2022.
- Additional information about high-intensity sweeteners permitted for use in food in the United States. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states. Accessed Nov. 11, 2022.
- How sweet it is: All about sugar substitutes. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-sweet-it-all-about-sugar-substitutes. Accessed Nov. 11, 2022.
- Heuberger R. Overview of non-nutritive sweeteners. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Nov. 11, 2022.
- Rios-Leyvraz M, et al. Health effects of the use of non-sugar sweeteners. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240046429. Accessed Nov. 11, 2022.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed Nov. 11, 2022.
- Garner C. Nutrition in pregnancy: Assessment and counseling. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Nov. 11, 2022.
- Baker-Smith C, et al. The use of nonnutritive sweeteners in children. Pediatrics. 2019; doi:10.1542/peds.2019-2765.
- Phenylketonuria (PKU). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phenylketonuria/symptoms-causes/syc-20376302. Accessed Nov. 14, 2022.
- High-intensity sweeteners. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/high-intensity-sweeteners. Accessed Nov. 11, 2022.
- Weight-loss basics. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483. Accessed Nov. 15, 2022.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936