مضادات التأكسد هي عناصر مغذية معينة –مثل فيتامين C أو E أو الكاروتينات– تؤدي دورًا في حماية الخلايا من الضرر اليومي. وتُنتج الخلايا -بسبب الطريقة التي تعالِج بها الأكسجين- جزيئات تسمى الشوارد الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة تلحق ضررًا بالحمض النووي للخلايا أثناء استعادتها استقرارها.
يمكن مع مرور الوقت أن تُسبب أضرار الشوارد الحرة مشكلات للأنسجة والأعضاء داخل الجسم، ما قد يؤدي إلى المرض. وتشير الأبحاث إلى أن جزيئات الشوارد الحرة قد تنضم إلى مخاطر المشكلات الصحية المرتبطة بالتقدم في العمر. ومن أمثلة هذه المشكلات أمراض القلب والتنكس البقعي المرتبط بالسن وداء الزهايمر والسرطان.
يمكن أن تصلح خلايا الجسم الضرر الناتج عن الشوارد الحرة أو تقي منه، وذلك عن طريق تكوين الإنزيمات المضادة للتأكسد على سبيل المثال. ويحصل الجسم على بعض مضادات التأكسد، مثل فيتامين C، من الأطعمة والمشروبات.
الأطعمة النباتية أفضل مصدر لمضادات التأكسد. وتشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل وحتى الكاكاو. فتحتوي النباتات على مضادات تأكسد طبيعية، مثل الكاروتينات والفلافونويدات والأيزوثيوسيانيتات وأحماض الفينول.
مما يضاعف منفعة الأطعمة الغنية بمضادات التأكسد أن كثيرًا منها له فوائد أخرى أيضًا. فعادةً تكون غنية بالألياف، وذات نسب قليلة من الدهون المشبَّعة والكوليسترول، ومن المصادر جيدة للفيتامينات والمعادن.
من الأمثلة الجيدة لهذه الأطعمة ثمار الخرشوف.
فهي تحتوي على ألياف الإينولين بشكل طبيعي، وتحتوي في الوقت ذاته على مواد كيميائية نباتية تُسمى الفلافونويدات وأحماض الفينول. وتؤدي هذه المغذيات النباتية دورًا في التحكم في الشوارد الحرة.
من الممكن أن يؤثر تجفيف الأطعمة أو طهوها أو تجميدها في مستويات مضادات التأكسد الموجودة فيها. فأحيانًا، يحسِّن الطهي امتصاص مضادات التأكسد؛ ومن أمثلة ذلك الليكوبين الموجود في الطماطم.
فالطماطم المطهوة تحتوي على كمية من الليكوبين أكثر من الطماطم النيئة. وهناك أطعمة أخرى لا يمكن تناوُلها إلا مطهوة، مثل البطاطا الحلوة.
أضف مضادات التأكسد إلى نظامك الغذائي
مثلما يمكن للطهو أن يعزز محتوى الطعام من مضادات التأكسد، يمكن ذلك أيضًا عن تناول بعض الأطعمة المحتوية عليها مع أطعمة أخرى. ومن أمثلتها الخضراوات ذات اللون البرتقالي واللون الأصفر التي تحتوي على البيتا كاروتين وفيتامين E، فعند طهوها مع قدر بسيط من الدهون، تتوفر كمية أكبر منها للجسم.
يمكن كذلك للأطعمة التي تحتوي على الكاروتينات أن تمنح الجسم مزيدًا من العناصر المغذية عند طهوها. ومن أمثلتها الجزر والفلفل الأحمر والأخضر والكرنب الأجعد والسبانخ والبروكلي، إذ يتحسن امتصاص الجسم لبعض العناصر الكيميائية النباتية الموجودة فيها بعد الطهو.
تحتوي الأطعمة الأخرى على كميات أكبر من مضادات التأكسد عندما تكون نيئة. فعلى سبيل المثال، تكون مستويات التأكسد في أنواع مربى التوت أقل مقارنةً بالتوت النيئ غير المطهو.
ويندرج التوت الأزرق والأسود والأحم والفراولة والتوت البري -سواءً طازجًا أو مطهوًا- بين الفواكه الأغنى بمضادات التأكسد.
تضيف المكسرات والبذور والحبوب مضادات التأكسد إلى نظامك الغذائي، شأنها في ذلك شأن الفواكه والخضراوات. فالحبوب الكاملة والمكسرات والبذور مصدر للسيلينيوم وفيتامين E والعناصر الكيميائية النباتية المضادة للتأكسد.
تحتوي المكسرات غير المملحة على البروتينات والدهون، إلى جانب عناصر كيميائية نباتية أخرى، أي أنها من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية.
يمكن أن تساعد المكسرات وزيوت البذور الشخص على موازنة مدخوله من الدهون الصحية. ومن أفضل المكسرات التي تحتوي على مضادات التأكسد الجوز والبقان. إذا كنت لا تفضل المكسرات، جرب بذور زهرة عباد الشمس.
لا تنس هذه الحبوب أيضًا، فعندما تُطحن الحِنطة السوداء وحبوب الدخن والشعير، فإنها تحافظ على محتواها من العناصر النباتية الكيميائية بأفضل شكل ممكن.
من الواضح بشكل عام أن مضادات التأكسد التي يحصل عليها الجسم من الغذاء على مدى فترة طويلة تدعم الصحة. أما مضادات التأكسد المنفصلة التي تؤخذ في صورة مكملات غذائية، فالأدلة العملية على ذلك أقل.
فعندما نريد إضافة مضادات التأكسد إلى نظامك الغذائي، فإن نوعًا واحدًا من الطعام أو فئة واحدة من الأغذية أن تفي بالغرض. بل الاختيار الأفضل هو إضافة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
لتحقيق ذلك الهدف، من الممكن إضافة الأطعمة بألوانها المختلفة إلى النظام الغذائي، إذ يشير لون الطعام إلى أنواع مضادات التأكسد الموجودة فيه. فالفواكه والخضراوات الحمراء والبرتقالية والصفراء والخضراء وحتى الزرقاء أو السوداء تحتوي على أنواع مختلفة من مضادات التأكسد.
تحتوي مكونات النظام الغذائي الأخرى -كالشاي والقهوة وبعض عصائر الفواكه- أيضًا على مضادات تأكسد. وقد تحتوي بعض أنواع الشوكولاتة الداكنة على مضادات تأكسد كذلك، ولكن هذا يعتمد على محتواها من الكاكاو.
ربما يكون من المفيد للجسم الحصول على بعض مضادات التأكسد يوميًا. فعلى سبيل المثال، لا يخزن الجسم فيتامين C. وعليه، فإن تناول أحد الاطعمة الغنية بهذا الفيتامين يوميًّا يضمن لجسمك الحصول على القدر الذي يحتاجه منه.
Show References
- Antioxidants and health. National Center for Complementary and Integrative Medicine. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm. Accessed March 11, 2024.
- Antioxidants and cancer prevention. National Cancer Institute. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet. Accessed March 11, 2024.
- Duyff RL. Vitamins and minerals. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- Aune D, et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2018; doi:10.1093/ajcn/nqy097.
- Carlsen MH, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal. 2010; doi:10.1186/1475-2891-9-3.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. March 11, 2024.
- Izquierdo-Vega JA, et al. Evidence of some natural products with antigenotoxic effects. Part 1: Fruits and polysaccharides. Nutrients. 2017; doi:10.3390/nu9020102.
- Lopez-Romero D, et al. Evidence of some natural products with antigenotoxic effects. Part 2: Plants, vegetables, and natural resin. Nutrients. 2018; doi:10.3390/nu10121954.
- Rusu ME, et al. Health benefits of nut consumption in middle-aged and elderly population. Antioxidants (Basel). 2019; doi:10.3390/antiox8080302.
- Artichoke. Natural Medicines. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed Feb. 14, 2024.
- Neri L. Antioxidant activity in frozen plant foods: Effect of cryoprotectants, freezing process and frozen storage. Foods. 2020; doi:10.3390/foods9121886.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed Feb. 13, 2024.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/add-antioxidants-to-your-diet/art-20546814