أساسيات التغذية
هل تشعر أنك لا تستطيع مواكبة آخر أخبار التغذية لأنها تتغير دائمًا؟ صحيح أن المعرفة عن التغذية والنظام الغذائي آخذة في التطور، إلا أن هناك بعض أساسيات للتغذية يمكن أن تساعدك على فهم أحدث نتائج البحوث والتوصيات.
تتلخص أساسيات التغذية في تناول الأطعمة المتكاملة التي تدعم صحتك.
أترغب في معرفة معلومات أكثر من مجرد الأساسيات فقط؟ استشر طبيبًا، مثل اختصاصي نُّظم غذائية. يمكنك طلب مشورة غذائية تراعي حالتك الصحية ونمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية.
برامج الحمية الصحية
هل ترغب في اتباع نظام غذائي صحي لكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ ربما قد تكون طالعت العديد من الخيارات لأنظمة صحية غذائية على الإنترنت وفي المجلات وكتب الطهي. عند اختيارك لخطة غذائية، احرص على البحث عن خطة تتوفر بها الشروط التالية:
- تضم مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية: الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومشتقات الحليب قليلة الدسم والبروتين خفيف الدهن، يشمل ذلك الفاصولياء، والبقوليات الأخرى والمكسرات والبذور والدهون الصحية.
- توفر إرشادات حول مقدار الطعام الذي يجب اختياره من كل مجموعة.
- تتضمن الأطعمة التي يمكنك العثور عليها في متجر البقالة المحلي، بدلًا من الأطعمة المتوفرة في المتاجر المتخصصة أو الفاخرة فقط.
- تناسب ذوقك ونمط حياتك وميزانيتك.
تحدث أيضًا مع طبيبك حول المخاطر الصحية. على سبيل المثال، قد ينصحك بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم.
الطبخ الصحي
الطعام الجيد أحد مقومات الاستمتاع بالحياة. وتشكل الوجبات بالنسبة للكثيرين محور حياتهم اليومية واحتفالاتهم. وإن إعداد وجبات مشبعة وصحية، تجنبك أنت ومن تطهو لهم المشكلات الصحية أمر من شأنه تحقيق الفوائد للجميع.
وتبدأ رحلتك مع الطهي الصحي بتجنب الأطعمة عالية السعرات والسكريات والدهون، والأطعمة المصنعة والغنية بالملح.
ويوصى بتجربة أساليب الطهي الصحية كالخبز والشواء والطهي بالبخار والتشويح. تعرف على نصائح سلامة الغذاء وتعديلات وصفات الطهي وغيرها الكثير. فيمكنك مع مهارات الطهي الصحي هذه خفض مخاطر المشكلات الصحية مع الاستمتاع بالمذاق الشهي للطعام.
الوصفات الصحية واستراتيجيات التسوق
هل تبحث عن طرق لجعل الوجبات صحية وتظل في الوقت ذاته لذيذة المذاق؟ يمكنك التخطيط لقوائم أطعمة صحية بالاطلاع على وصفات الطعام وكتب الطهي المتاحة على الإنترنت.
لا بد أيضًا من شراء مكونات مغذية لإعداد قوائم الطعام الصحية. وعند التسوق في متجر البقالة، ينبغي التركيز على اختيار الأطعمة الكاملة الطازجة والمجمدة والخاضعة للحد الأدنى من المعالجة. ويعني هذا قضاء وقت أطول في قسم الخضر والثمار للحصول على الفواكه والخضراوات. وينبغي أيضًا البحث عن الحبوب الكاملة ومشتقات الحليب قليلة الدسم.
إليك استراتيجية تسوق أخرى: لا تقضِ طويلًا في قسم الوجبات الخفيفة وبين أرفف الحلويات. واحرص على زيارة أسواق المزارعين أثناء مواسم الحصاد، وسيمكنك بهذه الطريقة معرفة المحاصيل المحلية المتاحة.
المكملات الغذائية
تهدف المكملات الغذائية إلى تعزيز النظام الغذائي الصحي، وليس استبداله. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، فربما لن تحتاج إلى أخذ مكملات غذائية.
ومع ذلك قد تساعد الأطعمة المعززة والمكمِّلات الغذائية في بعض الأحيان على توفير عنصر أو أكثر من العناصر المغذية. على سبيل المثال، تُنصح النساء الحوامل أو اللاتي ترغبن في الحمل بأخذ فيتامينات ما قبل الولادة التي تحتوي على حمض الفوليك.
وقد يوصى بأخذ المكملات الغذائية في حال عدم تناول كمية كافية من الأطعمة الصحية أو عدم تنوع النظام الغذائي. أو قد تكون هناك حاجة إلى تناول المكملات الغذائية إذا كان لديك حساسية أو عدم تحمل لبعض الأطعمة أو كنت مصابًا بحالة مرَضية تستدعي منع أطعمة أو مجموعات أطعمة معينة. اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية خاصة إذا كنت مُصابًا بمشكلة صحية.
تحدث إلى فريق الرعاية الصحية أو اختصاصي النُّظم الغذائية بشأن مدى ملاءمة المكملات الغذائية لحالتك. احرص على الاستفسار عن الآثار الجانبية المحتملة لأي مكمّل غذائي قد تأخذه. واستفسر كذلك عن احتمال تأثير المكمّلات الغذائية على الأدوية التي تواظب عليها.
Show References
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed June 13, 2023.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. June 21, 2023.
- Hensrud DD, ed. Add 5 habits. In: The Mayo Clinic Diet. 3rd ed. Mayo Clinic Press; 2023.
- Dietary supplements: What you need to know. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/ Accessed June 13, 2023.
- Vitamins, minerals and supplements: Do you need to take them? Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/supplements/vitamins-minerals-and-supplements-do-you-need-to-take-them. Accessed June 22, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477