قد تكون دهون البطن مشكلة خطيرة. تعرَّف على أسباب تكوّن دهون البطن، والمخاطر الصحية التي تسببها، وما يمكنك فعله لإنقاص الوزن الزائد.
من إعداد فريق مايو كلينكمن الطبيعي اكتساب بعض الوزن الزائد، وبخاصة مع التقدم في العمر. لكن هذا الوزن الزائد يمكن أن يسبب مخاطر صحية. وينطبق ذلك بالأخص عندما يتركز هذا الوزن الزائد في صورة دهون في البطن.
تكمن مشكلة دهون البطن في أنها لا تقتصر على الطبقة المبطِّنة للجلد من الداخل. ويُطلق على هذا النوع الدهون تحت الجلد. بل تشمل دهون البطن أيضًا الدهون الحشوية، وهي نوع من الدهون يستقر عميقًا داخل البطن ويحيط بأعضاء الجسم الداخلية.
وبغضّ النظر عن وزن الشخص الإجمالي، فإن وجود كمية كبيرة من دهون البطن يزيد احتمال حدوث ما يلي:
- ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع الدهون في الدم إلى مستوى غير صحي.
- انقطاع النفس النومي.
- أمراض القلب.
- ارتفاع ضغط الدم ومستوى السكري.
- أنواع معينة من السرطان.
- السكتة الدماغية.
- الكبد الدهني.
- الوفاة المبكرة لأي سبب.
يعتمد وزن الشخص بصورة كبيرة على أربعة عوامل:
- السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يوميًا
- السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا
- السن
- العوامل الوراثية
يزداد احتمال تعرض الأشخاص الذين يتناولون عن طريق الطعام والشراب سعرات حرارية أكثر مما يحرقونه كل يوم لاكتساب وزن زائد بما في ذلك دهون البطن.
من العوامل المؤثرة أيضًا التقدم في السن. فالكتلة العضلية تتناقص مع التقدم في السن. وتتفاقم المشكلة لدى الأشخاص الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا. ويؤدي نقص الكتلة العضلية إلى إبطاء استهلاك الجسم للسعرات الحرارية. وذلك يمكن أن يجعل الحفاظ على وزن صحي أمرًا أكثر صعوبة. فعلى سبيل المثال، يحتاج الرجال في الخمسينيات من عمرهم إلى تقليل سعراتهم الحرارية اليومية عما كانوا يحصلون عليه في الثلاثينيات بمقدار 200 سعرة حرارية.
تسهم الجينات أيضًا في زيادة احتمالات زيادة وزن الشخص أو إصابته بالسُمنة. كما أنها تسهم في تحديد مخازن الدهون في الجسم.
يمكن أن يؤدي شُرب الكحوليات إلى ما يُطلق عليه أحيانًا كرش البيرة، ولكن لا يمكن إلقاء اللوم على البيرة وحدها. فالإفراط في شُرب الكحوليات يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة. ولهذا فإذا كنت من مدمني الكحوليات، فلا بد من الاعتدال. ويعني هذا للرجال شُرب جرعتين على الأكثر في اليوم. وكلما قلت الكمية التي يشربها الشخص، قلت السعرات الحرارية، ومن ثم قلّ احتمال تراكم دهون البطن بمرور الوقت.
لمعرفة ما إذا كانت دهون بطنك مدعاة للقلق أم لا، ينبغي قياس خصرك:
- قف وضَعْ شريط قياس حول بطنك مكشوفًا دون ملابس فوق عظم الورك مباشرة.
- اسحب شريط القياس حتى يكون ملاصقًا تمامًا لجلدك دون ضغط عليه. تأكد من استواء الشريط حول الخصر بالكامل.
- استرخِ، وخُذ شهيقًا وقِس محيط خصرك. ولا تشفط بطنك أثناء القياس.
بالنسبة للرجال، يشير تجاوز قياس الخصر 40 بوصة (102 سنتيمترًا) إلى وجود كمية غير صحية من دهون البطن، وزيادة احتمال التعرض لمشكلات صحية. وعمومًا، كلما زاد قياس الخصر، زاد احتمال التعرض لمشكلات صحية.
يمكنك تقوية عضلات بطنك وشدّها عن طريق تمارين البطن أو غيرها من التمارين التي تركز على البطن. بيد أن الاقتصار على تلك التمارين وحدها لن يخلصك من دهون البطن. ولكن الخبر الجيد هو أن الدهون الحشوية تستجيب لنفس استراتيجيات النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي يمكنها مساعدتك على التخلص من الوزن الزائد وخفض النسبة الإجمالية لدهون الجسم. جرّب النصائح التالية:
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. يشمل النظام الغذائي الصحي ما يلي:
- التركيز على الأطعمة النباتية، كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون، كالأسماك ومشتقات الحليب منخفضة الدسم.
- تقليل اللحوم المصنَّعة والدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومشتقات الحليب عالية الدسم كالجُبن والزُّبد.
- اختيار كميات محدودة من الدهون الأحادية غير المشبَّعة والدهون المتعددة غير المشبَّعة. وتوجد هذه الأنواع في الأسماك والمكسرات وبعض الزيوت النباتية.
- اختر أحجام الحصص الغذائية بحكمة. تتراكم السعرات الحرارية حتى عند اختيار أطعمة صحية. لهذا قلل أحجام الحصص الغذائية وأنت في المنزل. وعندما تتناول الطعام في المطاعم، شارك وجبتك مع الآخرين، أو تناول نصف الوجبة وخُذ بقيتها إلى المنزل.
- استبدل المشروبات المُحلاة. اشرب الماء أو المشروبات الأخرى لكن دون سكر.
- مارِس الأنشطة البدنية. توصي إدارة الخدمات الصحية والإنسانية أغلب البالغين بممارسة نشاط هوائي معتدل مثل المشي السريع لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو نشاط هوائي قوي مثل الهرولة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. يوصى أيضًا بممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل أسبوعيًا. وإذا كنت ترغب في فقدان الوزن أو تحقيق أهداف لياقة معينة، فربما تحتاج لممارسة قدر أكبر من التمارين. تشير بعض الأدلة العلمية إلى أن التدرب المكثف على فترات يمكن أن يساعد على تقليل دهون البطن بنفس درجة تمارين القوة.
يتطلب فقد دهون البطن جهدًا وصبرًا. وكي تفقد الدهون الزائدة وتمنعها من العودة مجددًا، ينبغي أن تستهدف إنقاص وزنك ببطء وثبات. واطلب من الطبيب مساعدتك كي تبدأ وتستمر على المسار الصحيح.
Show References
- Perreault L. Obesity in adults: Prevalence, screening, and evaluation. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Feb. 15, 2023.
- Perreault L, et al. Overweight and obesity in adults: Health consequences. https://www.uptodate.com/contents/seearch. Accessed Feb. 15, 2023.
- Understanding adult overweight and obesity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/all-content. Accessed Feb. 15, 2023.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov/. Accessed Feb. 15, 2023.
- Insulin resistance and prediabetes. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance. Accessed Feb. 15, 2023.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed Feb. 15, 2023.
- Maillard F. Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: A meta-analysis. Sports Medicine. 2018; doi:10.1007/s40279-017-0807-y.
- Wewege MA. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2022; doi:10.1007/s40279-021-01562-2.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685