يتحكم الدماغ في التفكير والحركة والمشاعر. اتبع التعليمات التالية للحفاظ على صحة الدماغ وحمايته.
8 نصائح للحفاظ على صحتك وصحة دماغك
بالرغم من أن حجم الدماغ ليس كبيرًا جدًا ووزنه 3 أرطال (1 ونصف كيلوغرام تقريبًا)، فهو مصدر قوة هائلة. فالدماغ يحمل شخصيتك وجميع ذكرياتك. وينسق أفكارك ومشاعرك وحركاتك.
ويضم الملايين من الخلايا العصبية المسؤولة عن كل ذلك. ترسل خلايا الدماغ، التي يُطلَق عليها خلايا عصبية، معلومات إلى باقي أعضاء جسمك. وإذا لم تعمل بشكل سليم، فلن تتحرك عضلاتك بسلاسة. وقد تفقد الشعور بأجزاء من جسمك. وقد يتباطأ تفكيرك.
لا يستبدل الدماغ الخلايا العصبية المتضررة أو المُدَمرة. لذلك من المهم الاعتناء بها. يمكن أن تسبب إصابات الرأس وتعاطي المخدرات والحالات الصحية، مثل داء الزهايمر ومرض باركنسون، ضررًا لخلايا الدماغ أو فقدانها.
اتباع العادات الذهنية الصحية هو السبيل إلى الحفاظ على صحة دماغك. ويشمل ذلك اتباع تدابير السلامة وإبقاء دماغك نشطًا وفعالاً. جرِّب هذه النصائح للحفاظ على صحة الدماغ:
فالأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا يكونون في الأغلب أكثر قدرة على الحفاظ على نشاط عقولهم. ومن الممكن أن تساعد ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام أيضًا في تعزيز التوازن والمرونة وزيادة القوة والطاقة وتحسين الحالة المزاجية. وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن ممارسة الرياضة يمكن أن تحد من احتمال الإصابة بداء الزهايمر.
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء بممارسة النشاط الهوائي المعتدل، كالمشي السريع لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، أو النشاط الهوائي القوي، مثل الجري لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا. ومن الأفضل توزيع هذا النشاط على مدار الأسبوع. وفي حالة عدم توفر الوقت لممارسة التمرين الرياضي كاملاً، فيمكنك تجربة ممارسة رياضة المشي لمدة 10 دقائق في اليوم.
قد يكون لإصابة الدماغ تأثير بالغ طويل الأمد على حياة الشخص، فقد تؤثر على التفكير والذاكرة والتناسق الحركي والكلام والمشاعر. لحماية الدماغ، احرص دائمًا على ارتداء خوذة عند ممارسة نشاط ينطوي على احتمال التعرّض لإصابة في الرأس مثل ركوب الدراجات الهوائية أو التزلُج على المنحدرات الثلجية أو ركوب الخيل أو استخدام الدراجات النارية أو المركبات الثلجية أو المركبات الصالحة لكل الطرق.
من الأسباب الأخرى الشائعة لإصابات الرأس حوادث السيارات والسقوط. ويمكنك المساعدة على حماية رأسك من الصدمات بارتداء حزام الأمان في السيارة. وللوقاية من السقوط، ينبغي توخي الحذر عند صعود السلالم القائمة أو الوقوف على أرضية غير مستوية أو عند وجودك في منطقة غير مألوفة لك. ساعِد أيضًا على تجنُب السقوط في المنزل بإزالة أي أغراض مبعثرة توجد على الدَّرَج وفي الممرات. احرص دائمًا إضاءة الدرَج جيدًا، وتأكد من ثبات جميع السجاد على الأرضيات منعًا للانزلاق.
قد تزيد بعض الحالات الطبية من احتمال ظهور مشكلات تتعلق بالتفكير والذاكرة. وقد تزيد أيضًا من احتمال الإصابة بسكتة دماغية، ما قد يسبب تضرر الأوعية الدموية في الدماغ. وتشمل هذه الحالات الشائعة السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. إذا كنت مصابًا بمشكلات صحية مزمنة، فاتبع تعليمات الطبيب بشأن كيفية علاجها والسيطرة عليها على أفضل نحو. أما إذا لم تكن مصابًا بأي حالة من هذه الحالات، فاسأل فريق الرعاية الصحية عن كيفية الوقاية منها.
إذا كنت تفكر في الخروج مع أصدقائك أو دعوة أشخاص أعزاء عليك إلى بيتك، فحاول أن تتخذ قرارك. فالتفاعل الاجتماعي يساعدك في التغلب على الشعور بالاكتئاب والتوتر اللذين قد يسهمان في حدوث فقدان الذاكرة. ترتبط العزلة الاجتماعية والوحدة أيضًا بزيادة احتمال الإصابة بضعف مهارات التفكير وداء الزهايمر.
النوم من العوامل المساعدة على استعادة الجسم لطاقته. يساعد النوم الجيد ليلاً على تحسين وظائف الدماغ والذاكرة والحفاظ على الانتباه والتركيز وتيسير أداء مهامك اليومية. تساعد الراحة أيضًا على تخفيف التوتر والاكتئاب.
لذلك ينبغي أن تجعل الحصول على قسط كافٍ من النوم من أولوياتك. ويحتاج الشخص البالغ للنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. إذا كان الشخير يسبب لك اضطرابات في النوم، حدد موعدًا لاستشارة الطبيب؛ لأنه قد يكون مؤشرًا على أحد اضطرابات النوم، مثل انقطاع النفس النومي. والحالات التي تسبب اضطرابات في النوم ربما تزيد احتمال تدهور مهارات التفكير والإصابة بالخرَف.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي صحي قد يكون له دور في الوقاية من أعراض الخَرَف أو تأخيرها. ويمكن أن يكون النظام الغذائي MIND بالتحديد وسيلة مهمة للحفاظ على صحة الدماغ.
ويشير الاختصار MIND إلى النظام الغذائي المتوسطي ونظام داش لتأخير التنكُّس العصبي. هذا النظام الغذائي المكوَّن من أطعمة صحية للدماغ يمنح دماغك الطاقة للمساعدة على تحسين التركيز الذهني وإبطاء تراجع مهارات التفكير. ويركز النظام الغذائي MIND على الأطعمة النباتية. ويشمل الكثير من الخضروات الورقية والخضروات الأخرى والتوت والمكسرات والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك. ويحد من تناوُل أطعمة، مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والحلويات.
مثلما يحافظ النشاط البدني على صحة الجسم، تحافظ الأنشطة الذهنية على صحة العقل. وقد تساعد هذه الأنشطة في تحسين وظائف الدماغ والذاكرة. فيمكنك حل الكلمات المتقاطعة، أو القراءة، أو المشاركة في الألعاب، أو تعلُّم العزف على أداة موسيقية، أو تجربة هواية جديدة. أو التطوع في مدرسة محلية أو في فريق معني بشؤون المجتمع.
يمكن أن يؤثر تناوُل الأدوية والكحوليات على الطريقة التي تتواصل بها خلايا الدماغ مع بعضها. وقد تؤثر أيضًا على قدرة دماغك على التفاعل والتخطيط وحل المشكلات والتحكم في الانفعالات. فاحرص على اتباع تعليمات تناوُل الأدوية. ويشمل ذلك الأدوية التي تُصرَف بدون وصفة طبية.
إذا اخترت احتساء المشروبات الكحولية، فاشربها باعتدال. ويعني التناول المعتدل للمشروبات الكحولية، بالنسبة للبالغين الأصحاء، تناوُل حتى كأس واحد في اليوم للنساء وكأسين في اليوم للرجال بحد أقصى. يزيد الإفراط في تناول الكحوليات من احتمال تعرُّضك للسقوط وحدوث مشكلات في الذاكرة. كما أنه قد يؤدي إلى تفاقم بعض الحالات الطبية التي تؤثر على الدماغ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.
Show References
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed Sept. 25, 2023.
- Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.
- Sleep apnea. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. https://www.ninds.nih.gov/health-information/disorders/sleep-apnea. Accessed Sept. 25, 2023.
- What do we know about diet and prevention of Alzheimer's disease? National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-diet-and-prevention-alzheimers-disease. Accessed Sept. 25, 2023.
- Larson EB. Risk factors for cognitive decline and dementia. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 25, 2023.
- Reducing your risk of dementia. National Institute on Aging. https://order.nia.nih.gov/sites/default/files/2022-05/dementia-risk-tip-sheet.pdf. Accessed Sept. 25, 2023.
- Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet. 2020; doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6.
- Cognitive health and older adults. National Institute on Aging. https://www.cdc.gov/headsup/helmets/index.html. Accessed Sept. 25, 2023.
- Drugs and the brain. National Institute on Drug Abuse. https://nida.nih.gov/publications/drugs-brains-behavior-science-addiction/drugs-brain. Accessed Sept. 25, 2023.
- Brain basics: The life and death of a neuron. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-life-and-death-neuron. Accessed Sept. 25, 2023.
- Takahashi PY (expert opinion). Mayo Clinic. Sept. 28, 2023.
- Preventing falls at home: Room by room. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/preventing-falls-home-room-room. Accessed Sept. 28, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/brain-health-tips/art-20555198