أساسيات اللياقة البدنية
قد يكون البدء باتباع برنامج لياقة بدنية من أفضل الممارسات التي تفيد الصحة. يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية على خفض خطر الإصابة بالأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان. ويمكن أن تسهم التمارين في تحسين التوازن والقدرة على الحركة بسلاسة، أو ما يُعرف باسم التناسق. ويمكن أن تساعد على إنقاص الوزن وزيادة الثقة بالنفس.
يمكن لجميع الأشخاص الاستفادة من التمارين الرياضية، بغض النظر عن العمر أو الجنس أو مستوى اللياقة البدنية.
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء باتباع الإرشادات الآتية عند ممارسة التمارين الرياضية:
-
التمارين الهوائية. مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارِس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة. وحاول توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
للحصول على فوائد صحية أكبر، توصي الإرشادات بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة مدة 300 دقيقة على الأقل في الأسبوع. قد تساعد ممارسة التمارين بهذا المقدار على إنقاص الوزن أو تثبيته بعد إنقاصه. لكن حتى ممارسة قليل من الأنشطة البدنية قد تعود عليك بالنفع. فقد تكون ممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم إضافة مفيدة لصحتك.
- تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لكل المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا. وتكفي مجموعة واحدة من كل تمرين للحصول على فوائد صحية ولياقة بدنية. استخدم ثقلاً أو مارِس تمرين مقاومة قويًا بما يكفي لإجهاد العضلات بعد نحو 12 إلى 15 حركة مكررة.
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على التحكم في الوزن. ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. كما يمكن أن تساعد على تقوية العظام والعضلات.
في حال لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة وكانت لديك بعض المخاوف الصحية، ربما ينبغي لك التحدث إلى الطبيب قبل البدء باتباع روتين لياقة جديد.
وحين تحدد خطة التمرين، ضع أهدافك في اللياقة البدنية نصب عينك. وضع في حسبانك ما تستمتع به في ممارسة الرياضة وما لا تستمتع به. وفكِّر فيما يعوقك عن ممارسة الرياضة. بعد ذلك، ابحث عن وسائل تضمن لك استمرارية برنامج اللياقة البدنية.
ينبغي ألا يمثل لك بدء برنامج اللياقة البدنية عبئًا نفسيًا. ابدأ بتمارين خفيفة وزد مستوى التمرين تدريجيًا مع الوقت. وبالتخطيط الجيد وتنظيم الوقت، يمكنك تحويل اللياقة البدنية إلى عادة صحية تدوم مدى الحياة.
الإطالة والمرونة
تمارين الإطالة جزء مهم في أي برنامج رياضي. تساعد برامج التمارين الهوائية وتمارين القوة في تحسين وظائف القلب والعضلات. بينما تعزز تمارين الإطالة قدرة المفاصل على التحرك عبر نطاق حركتها الكامل. وهذا بدوره يسهم في تحسين حركة المفاصل ووظائف العضلات.
احرص على ممارسة تمارين الإطالة للمجموعات العضلية الرئيسية بعد الانتهاء من التمرين. فالعضلات حينئذ تكون قد وصلت إلى مرحلة الإحماء الكامل. وبعد إحماء العضلات تكون إطالتها أسهل وخطر تعرضها للإصابة أقل.
إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام، يُنصح بممارسة تمارين الإطالة بضع مرات أسبوعيًا بعد ممارسة تمارين إحماء خفيفة للحفاظ على قدرة المفاصل على التحرك عبر نطاق حركتها بالكامل.
لا تجهد نفسك عند ممارسة تمارين الإطالة. تنفَّس بشكل طبيعي وأنت تمارس كل تمرين إطالة مدة 30 ثانية. وحاول ألا تحبس نفَسك. وتجنّب الارتداد أثناء الإطالة أو الاستمرار في إطالة العضلة إذا بدأت تشعر بألم. من الطبيعي أن تشعر بشد عضلي خلال تمارين الإطالة. لكن إذا شعرت بألم، فهذا دليل على تجاوزك الحد المناسب للإطالة.
قد تفيدك الحركات البطيئة وغير القوية مثل تلك التي تقوم بها أثناء ممارسة الأنشطة البدنية أو لعب رياضتك المفضلة. على سبيل المثال، ممارسة حركات أرجحة المضرب قبل لعب الغولف أو حركات إرسال الكرة قبل لعب التنس. فهذه الحركات تهيئ العضلات والمفاصل للتحرك عبر نطاق الحركة المناسب لممارسة الرياضة. وتُعرف تمارين الإطالة هذه باسم تمارين الإطالة الحركية.
التمارين الهوائية
يمكن أن تساعد التمارين التي تزيد من سرعة القلب، المعروفة باسم التمارين الهوائية، على العيش لفترة أطول والاستمتاع بصحة أفضل. وقد تسهم التمارين الهوائية في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، والحفاظ على وزن صحي، وتقوية القلب، وتحسين الحالة المزاجية. كما يمكن أن تقلل من خطر الوفاة الناتجة عن مختلف الأسباب.
تشير الإرشادات الصحية إلى أن البالغين الأصحاء ينبغي أن يمارسوا التمارين الهوائية المعتدلة مدة 150 دقيقة أو التمارين الهوائية القوية مدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو يمكنهم الجمع بين التمارين المعتدلة والتمارين القوية بالتساوي. للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، توصي الإرشادات بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة مدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
لكن لا يجب أن يكون كل ذلك في وقت واحد. على سبيل المثال، يمكن استيفاء متطلبات الإرشادات من خلال المشي السريع مدة 30 دقيقة على مدار خمسة أيام في الأسبوع. ويمكن تقسيم التمارين الهوائية على فترات قصيرة، مثل فترات متقطعة للمشي على مدار اليوم. فأيّ قدر من النشاط أفضل من عدم ممارسة أيّ نشاط مطلقًا.
حاوِل كذلك تقليل وقت الجلوس. فكلما زادت ساعات الجلوس اليومية، زاد خطر الإصابة بمشكلات في عملية الأيض. وقد يؤثر الجلوس لفترات طويلة تأثيرًا سلبيًا في صحتك وطول عمرك.
تؤكد بعض الدراسات الحديثة أن ممارسة التمارين الرياضية القوية لفترات قصيرة، التي تُعرف باسم التدريب الفتري أو التدرب على فترات، لها فوائد صحية كبيرة. على سبيل المثال، يمكنك الركض أو المشي بأسرع ما تستطيع مدة 30 ثانية. ثم امشِ ببطء مدة دقيقة إلى دقيقتين. وكرر ذلك عدة مرات.
بالنسبة إلى كثيرين، يمثل المشي خيارًا رائعًا لممارسة التمارين الهوائية. فالمشي من أكثر التمارين الرياضية ملاءمةً لطبيعة جسم الإنسان. وهو بسيط وآمن. كل ما تحتاج إليه للبدء حذاء جيد مخصص للمشي وقرار حازم بدمج التمارين الهوائية في حياتك اليومية.
وتوجد بالطبع تمارين هوائية أخرى يمكنك ممارستها. وتشمل الخيارات الشائعة الأخرى السباحة وركوب الدراجات الهوائية والجري الخفيف. ومن الأنشطة المفيدة كذلك الرقص والقفز بالحبل. اخرج عن المألوف وابدأ بالتحرك.
تمارين القوة
يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين القوة على إبراز عضلاتك وتحسين مظهرك. فمن خلال اتِّباع برنامج تمارين قوة منتظم، يمكنك تقليل دهون الجسم، وزيادة قوة العظام، وزيادة الكتلة العضلية خفيفة الدهن، وحرق السعرات الحرارية بسهولة أكبر.
ولا تستغرق ممارسة تمارين القوة وقتًا طويلاً كما قد تظن. احرص على ممارسة تمارين القوة لكل المجموعات العضلية الرئيسية مرتَين على الأقل في الأسبوع. لكن تجنَّب تمرين المجموعة العضلية نفسها يومَين على التوالي.
تشمل المجموعات العضلية الرئيسية الكتفَين والذراعَين والصدر والبطن والظهر والوركَين والساقَين. احرص على أداء مجموعة واحدة من كل تمرين. واستخدم ثقلاً أو مستوى مقاومة كافيًا لإجهاد العضلات بعد نحو 12 إلى 15 تكرارًا.
يمكن ممارسة تمارين القوة في المنزل أو الصالة الرياضية. الأوزان الحرة وآلات تدريب الأثقال من الأدوات الشائعة لممارسة تمارين القوة، لكنها ليست الخيار الوحيد.
إذ يمكنك ممارسة تمارين القوة بأشرطة المقاومة قليلة التكلفة. أو يمكنك حتى الاستفادة من ثقل جسمك. لكن وضعية الجسم الصحيحة مهمة للوقاية من التعرض لإصابة وللوصول إلى أفضل نتيجة. فعند التمرين بوضعية جسم صحيحة، ستلاحظ بمرور الوقت تحسُّن قوتك والمدة التي يمكنك خلالها ممارسة الرياضة، أي قدرتك على التحمل.
التغذية الرياضية
ما معلوماتك عن التغذية الرياضية؟ يمكن أن يؤثر نوع الطعام ووقت تناوله في أدائك وشعورك أثناء ممارسة الرياضة. ويمكن أن يساعدك تعلم أساسيات التغذية الرياضية على تحقيق أقصى استفادة من برنامجك الرياضي.
تركز التغذية الرياضية على أهمية اتباع عادات غذائية صحية بشكل دائم. بالإضافة إلى ذلك، تركز التغذية الرياضية على تناول الأطعمة التي يمكن أن يهضمها الجسم لإنتاج الطاقة، والمعروفة باسم الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، قد يدرج الرياضيون الذين يتدربون لخوض فعاليات رياضية طويلة مزيدًا من الكربوهيدرات في أنظمتهم الغذائية قبل أيام من موعد الفعالية. إذ يزيد ذلك من طاقتهم ويساعدهم على تحقيق أداء أفضل. ومن المهم تناول البروتين بعد التمرين لترميم العضلات وبنائها.
ولا تقتصر التغذية الرياضية على نوعية الطعام فقط. فوقت تناول الطعام مهم كذلك. لا تتناول وجبة دسمة قبل التمرين مباشرةً. وخذ بعين الحسبان شدة التمرين ومدته عند اختيار ما ستأكله. واحرص على شرب السوائل، خاصةً الماء، طوال اليوم. وزِد كمية السوائل التي تشربها عند ممارسة تمارين شاقة أو التمرين مدة طويلة أو في الطقس الحار.
Show References
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed June 9, 2023.
- Benefits of physical activity. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. Accessed June 9, 2023.
- Tips to help you get active. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active. Accessed June 9, 2023.
- Peterson DM. The benefits and risks of aerobic exercise. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed June 9, 2023.
- Four types of exercise can improve your health and physical activity. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Accessed June 9, 2023.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2022.
- Tips for starting physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Accessed June 9, 2023.
- 7 dynamic warm-ups, The Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/7-dynamic-warm-ups. Accessed June 9, 2023.
- Rothschild JA, et al. What should I eat before I exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: Current prospective and future directions. Nutrients. 2020; doi:10.3390/nu12113473.
- Miller M, et al. Sports nutrition. In: DeLee, Drez, and Miller's Orthopaedic Sports Medicine: Principles and Practice. 5th ed. Elsevier; 2020. https://www.clinicalkey.com. Accessed June 9, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/hlv-20049447