يمكن أن تساعد تمارين الإطالة الخاصة بلعبة الغولف على تهيئتك للاستمتاع بيومك في ملعب الغولف. فهذه التمارين تساعدك في تأدية ضربة الغولف بسلاسة تامة مما يحسن من أدائك.
قبل ممارسة تمارين الإطالة، ينبغي البدء بالإحماء من خلال نشاط بدني خفيف لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق، مثل المشي حول القمزة التي تُوضع عليها كرة الغولف. إذا كان لديك متسع من الوقت، فأكمل مجموعة تمارين الإطالة الخاصة بلعبة الغولف المتاحة هنا بأسرها. اثبت على وضع الإطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا.
من المفيد ممارسة تمرين إطالة واحد في كل مرة. يمكنك ممارسة مجموعة واحدة من تمارين الإطالة الخاصة بلعبة الغولف يوميًا ومجموعة أخرى قبل كل جولة من جولات الغولف وبعدها.
تذكَّر أنه ينبغي أن تمارِس تمارين الإطالة برفق. ولا تجعل الساق ترتد بقوة. إذا شعرت بالألم، فذلك يعني أنك قد أفرطت في الإطالة.
ابدأ تمارين الإطالة الخاصة بالغولف عن طريق إطالة العضلة رباعية الرؤوس أولاً، وهي العضلة الموجودة في مقدمة الفخذين. ابدأ بتمرين الإطالة التالي:
- قف موجهًا ظهرك إلى كرسي أو مقعد واعقِد ذراعيك على صدرك. ضع قدمك اليسرى على المقعد كما هو موضح في الصورة رقم 1. يمكنك استخدام كرسي أو مقعد أقل ارتفاعًا من المقعد الموضح هنا.
- حافِظ على ركبتك اليسرى في مستوى ركبتك اليمنى أو خلفها. شد عضلات الأرداف اليسرى. ستشعر بالإطالة في مقدمة الفخذ الأيسر.
- لمحاكاة وضعية التأرجح الخلفي، عليك تدوير كتفيك وجذعك إلى اليمين وثني كتفك الأيسر وجذع الجسم قليلاً نحو الأرض، كما هو موضح في الصورة رقم 2.
- كرر تمرين الإطالة على الجانب المقابل.
بعد ذلك، مارِس تمرين الإطالة لعضلات الظهر:
- قف مواجهًا لظهر الكرسي أو المقعد وباعِد بين قدميك،
- امسك ظهر المقعد بيديك كما هو موضح في الصورة (1).
- تشبث بالمقعد وأبقِ عمودك الفقري مستقيمًا. اهبط بجسمك للأسفل بعيدًا عن يديك حتى تشعر بشدّ في المنطقة القريبة من الإبطين، كما هو موضح في الصورة (2).
والآن لننتقِل إلى العضلات المأبضية. وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين. لممارسة تمرين الإطالة هذا:
- أمسِك مضرب الغولف وراء كتفَيك. قف بجانب درجة سلّم أو طاولة منخفضة أو مقعد. وضع قدمك اليمنى على المقعد واثنِ ركبتك اليمنى قليلاً، كما هو موضح في الصورة رقم (1).
- قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام على مستوى وركيك. وحافِظ على استقامة عمودك الفقري حتى تشعر بامتداد مريح في الجزء الخلفي من فخذك الأيمن.
- استمر في تمرين الإطالة هذا مع تدوير ظهرك وكتفيك إلى اليسار وإلى اليمين، كما هو موضح في الصورة رقم (2).
- كرر تمرين الإطالة على الجانب المقابل.
يمكن إطالة عضلات الوركين بطرق شتى. جرّب تمرين الإطالة التالي مع الجلوس:
- اجلس على كرسي أو طاولة منخفضة أو مقعد. ضع كاحلك الأيمن أعلى فخذك الأيسر، كما هو موضح في الصورة 1.
- اضغط على ركبتك اليمنى بساعدك الأيمن. ثم انحنِ للأمام بخصرك حتى تشعر بشد طفيف في الورك الأيمن، كما هو موضح في الصورة 2.
- كرر تمرين الإطالة للجانب الآخر.
جرِّب ممارسة هذه التمارين لإطالة الظهر والوركين.
- اجلس على كرسي أو مقعد أو طاولة منخفضة. ضع كاحلك الأيمن أعلى فخذك الأيسر. ارفع ركبتك اليمنى وامسكها بيدك اليسرى كما هو موضح في الصورة (1).
- أبقِ عمودك الفقري مستقيمًا واسحب ركبتك اليمنى للأعلى باتجاه كتفك اليسرى. ستشعر بشدّ في ردفك الأيمن.
- يمكنك محاكاة وضع الورك الأيمن عند تحريك الجزء العلوي من ظهرك وتدوير كتفيك إلى اليمين كما هو موضح في الصورة (2).
- كرِّر تمرين الإطالة على الجانب الآخر.
إليك هذا التمرين الأخير لإطالة الورك:
- اجثُ على ركبتك اليمنى وامسك مضرب الغولف بيدك اليمنى. ضع قدمك اليسرى أمامك واثنِ ركبتك. ضع يدك اليسرى على ساقك اليسرى لتحقيق الثبات، كما هو موضح في الصورة (1).
- أبقِ ظهرك مستقيمًا مع شد عضلات البطن. ثم انحنِ للأمام مع نقل المزيد من الوزن إلى ساقك اليسرى، كما هو موضح في الصورة (2). ستشعر بشدّ في الجزء الأمامي من الورك والفخذ اليمنيين.
- كرِّر تمرين الإطالة على الجانب الآخر.
الآن يمكنك مدّ الرسغين للأعلى:
- أبقِ ذراعك اليمنى مرفوعة أمامك على أن تكون راحة يدك متجهة للأسفل.
- أبقِ مرفقك مستقيمًا وارفع رسغك للأعلى برفق عن طريق الإمساك بأطراف أصابعك بيدك اليسرى.
- كرِّر تمرين الإطالة على الجانب الآخر.
مدّ الرسغين للأسفل أيضًا:
- أبقِ ذراعك اليمنى مرفوعة أمامك على أن تكون راحة يدك متجهة للأسفل.
- أبقِ مرفقك مستقيمًا واسحب رسغك للأسفل برفق باستخدام يدك اليسرى. ستشعر بتمدد في الساعد والرسغ.
- كرِّر تمرين الإطالة على اليد الأخرى.
ثم مارِس تمارين الإطالة على كتفيك:
- قف مُباعِدًا قدميك بمقدار عرض كتفيك كما لو أنك تستعد لتسديد كرة الغولف. أمسِك مرفقك الأيسر بيدك اليمنى كما هو موضح في الصورة رقم (1).
- حافِظ على توجيه إصبعك الإبهام الأيسر للأعلى، مع ثني المعصم الأيسر باتجاه الإبهام الأيسر.
- استدر بجذعك إلى اليمين.
- اسحب مرفقك الأيمن حتى تشعر بشد طفيف في الظهر كما هو موضح في الصورة رقم (2).
- لعمل تمارين إطالة للكتف المتحركة (الكتف اليمنى)، أمسك معصمك الأيمن بيدك اليسرى. ثم استدر بجذعك إلى اليسار كما هو موضح في الصورة رقم (3).
وأخيرًا، مارِس تمارين إطالة عضلات وسط الجسم:
- قف مُباعِدًا قدميك بمقدار عرض كتفيك، واطوِ ذراعيك بشكل متقاطع على صدرك، كما هو موضح في الصورة رقم 1.
- اثنِ ركبتيك وانحنِ إلى الأمام قليلاً، كما هو موضح في الصورة رقم 2.
- استدِر بجذعك أثناء أداء حركة التأرجح الخلفي، كما هو موضح في الصورة رقم 3.
- استمر في أداء حركة التأرجح الخلفي من أعلى نقطة وحتى إنهاء الضربة، كما هو موضح في الصورة رقم 4.
- يمكنك أيضًا تجربة تمرين الإطالة هذا في المنزل أمام مرآة لفحص مختلف وضعيات تأرجحك.
Show References
- Sheehan WB, et al. Physical determinants of golf swing performance: A review. Journal of Strength Training & Conditioning Research. 2022; doi:10.1519/JSC.0000000000003411.
- Ehlert A, et al. A systematic review of golf warm-ups: Behaviors, injury, and performance. Journal of Strength Training & Conditioning Research. 2019; doi:10.1519/JSC.0000000000003329.
- Behm DG. The Science and Physiology of Flexibility and Stretching: Implications and Applications in Sports Performance and Health. Kindle edition. Routledge; 2019. Accessed May 12, 2023.
- Berg K. Prescriptive Stretching: Eliminate Pain and Prevent Injury. 2nd ed. Kindle edition. Human Kinetics; 2020. Accessed May 12, 2023.
- Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic. July 6, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/golf-stretches/art-20546809