توازن تمرينات اللياقة البدنية بين عناصر الصحة الجيدة الخمسة. احرص على احتواء روتينك على ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة وتمارين عضلات جذع الجسن وتمارين التوازن والمرونة والإطالة.
من إعداد فريق مايو كلينكقد يكون كل ما ترغب فيه هو أخذ الخطوات الأولى في طريقك نحو اللياقة البدنية. أو ربما تكتسب حماسًا كبيرًا تجاه ممارسة التمارين الرياضية وترغب في تحسين النتائج التي تحققها. وأيًا ما كان خيارك، فمن الضروري أن تكون لديك خطة محكمة لتمارين اللياقة البدنية. أدرِج هذه العناصر الخمسة في برنامج لياقتك البدنية ليكون لديك نظام ثابت متوازن.
تمثل التمارين الهوائية، التي تعرف أيضًا بتمارين الكارديو أو تمارين التحمل، حجر الزاوية في معظم برامج اللياقة البدنية. تجعلك التمارين الهوائية تتنفس بمعدل أسرع وأعمق. ويزيد التنفس كمية الأكسجين الموجودة في الدم. ويؤدي هذا إلى نبض القلب بوتيرة أسرع، ومن ثم يزيد تدفق الدم إلى العضلات ومنها عائدًا إلى الرئتين.
كلما كان مستوى اللياقة الهوائية أفضل، كانت كفاءة القلب والرئتين والأوعية الدموية في نقل الأكسجين إلى مختلف أجزاء الجسم أعلى. وفي الأغلب سيصبح أداء المهام البدنية الروتينية أسهل.
تشمل الأنشطة الهوائية أي نشاط بدني يعتمد على مجموعات عضلات الرئتين الكبيرة ويرفع سرعة القلب، مثل:
- المشي.
- الهرولة.
- ركوب الدراجات الهوائية.
- السباحة.
- الرقص.
- التمارين المائية الهوائية.
- جَرف أوراق الشجر.
- جَرف الثلج.
- التنظيف بالمكنسة الكهربائية.
بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًا، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. وللمساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، يُوصى بممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 300 دقيقة أسبوعيًا. ويمكنك تقسيم النشاط إلى فترات تمرين أقصر واستهداف زيادة حركتك على مدار اليوم. فأي قدر من النشاط خير من لا شيء على الإطلاق.
يمكنك أيضًا تجربة طريقة التدريب المكثف على فترات أو (HIIT). تتكون طريقة التدريب المكثف على فترات من دفعات قصيرة من النشاط المكثف مدتها 30 ثانية تقريبًا. وتأتي بعدها فترات استراحة تمارس فيها نشاطًا أخف لمدة من دقيقة إلى دقيقتين. ومن ثم يمكنك على سبيل المثال التبديل بين المشي السريع والمشي البطيء. أو يمكنك إضافة دفعات من الهرولة بين دفعات المشي السريع.
تمثل تمارين القوة جزءًا أساسيًا آخر من خطة تمارين اللياقة البدنية. ويمكن أن تساعد اللياقة البدنية العضلية على زيادة قوة العظام ولياقة العضلات. ويمكن أن تساعد أيضًا على الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن. وقد تحسن أيضًا مهاراتك المرتبطة بممارسة الأنشطة اليومية. احرص على ممارسة تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.
وتوفر معظم الصالات الرياضية العديد من أجهزة المقاومة والأوزان الحرة والأدوات الأخرى المستخدمة في تمارين القوة. لكنك لست بحاجة إلى تحمل تكلفة عضوية الصالة الرياضية أو شراء المعدات باهظة الثمن للاستفادة من فوائد تمارين القوة.
إذ يمكنك ممارستها باستخدام الأوزان المحمولة في اليد أو الأوزان المصنوعة في المنزل، مثل زجاجات المشروبات الغازية البلاستيكية المملوءة بالماء أو الرمال. أو يمكنك استخدام شرائط المقاومة غير المكلفة. كما يمكنك الاستفادة من وزن جسمك. جرِّب تمارين الضغط وتمارين السحب وتمارين تقوية عضلات البطن وتمارين القرفصاء باستخدام الساقين.
تُعرف عضلات منطقة البطن وأسفل الظهر والحوض بعضلات وسط الجسم. تساعد عضلات وسط الجسم على حماية الظهر والربط بين حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وتمثل تقوية عضلات وسط الجسم عنصرًا أساسيًا من عناصر برنامج تدريب اللياقة البدنية الكامل.
وتساعد تمارين وسط الجسم على تدريب العضلات لدعم العمود الفقري في الظهر. وتساعد أيضًا على استخدام عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم بطريقة أكثر فعالية. فما التمارين التي توصف بتمارين وسط الجسم؟ تمارين وسط الجسم هي أي تمارين تستخدم جذع الجسم من دون دعم. وتتضمن بعض تمارين وسط الجسم وضعيات الجسر وتمرين البلانك وتمارين تقوية عضلات البطن وتمارين كرة اللياقة البدنية.
يمكن أن تساعدك تمارين التوازن في الحفاظ على اتزانك في أي مرحلة عمرية. ويُوصى كبار السن بوجه خاص بالتفكير في ممارسة تلك التمارين بانتظام للحفاظ على اتزانهم أو تحسينه. ويكتسب ذلك أهمية خاصة نظرًا إلى أن التوازن غالبًا ما يقل مع تقدم العمر. وقد يؤدي ضُعف الاتزان إلى التعرض للسقوط والإصابة بكسور العظام. ولهذا يمكن أن تساعد تمارين التوازن في وقاية البالغين الأكبر سنًا من السقوط وإبقائهم قادرين على أداء مهامهم بأنفسهم.
رغم ذلك، فتمارين التوازن يمكن أن تكون مفيدة لأي شخص. كما يمكنها المساعدة في تعزيز ثبات عضلات جذع الجسم. جرِّب الوقوف على ساق واحدة لمُدد زمنية أطول لتحسين ثباتك. يمكن أيضًا لأنشطة مثل التاي تشي تحسين التوازن.
المرونة من العناصر المهمة في اللياقة البدنية. ولذا، احرص على أن تشمل خطة اللياقة البدنية أنشطة تمارين الإطالة والمرونة. وقد تساعد تمارين الإطالة على زيادة مرونة الجسم. وعندما يكون جسمك مرنًا بدرجة أكبر، يمكنك بسهولة ممارسة الكثير من الأنشطة اليومية.
يمكن أيضًا أن تساعد تمارين الإطالة على تحسين نطاق حركة مفاصلك. وقد تساعد كذلك على اتخاذ وضعيات أفضل للجسم. ومن الممكن أن تساعد تمارين الإطالة العادية كذلك على تقليل التوتر والإجهاد.
فكر في ممارسة تمارين الإطالة بعد تمارينك الرياضية عندما تكون عضلاتك ساخنة ومستعدة لممارستها. حاول أن تستمر في ممارسة تمارين الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل. وإذا أردت ممارسة تمارين الإطالة قبل تمارينك الرياضية، فاحرص على الإحماء أولاً. يمكنك المشي أو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل بدء تمارين الإطالة.
حاول ممارسة تمارين الإطالة في كل مرة تمارس فيها التمارين الرياضية. وإذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية غالبًا، فقد ترغب في ممارسة تمارين الإطالة مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع بعد الإحماء للحفاظ على مرونة الجسم. وتساعد أنشطة مثل اليوغا على الحفاظ على مرونة جسمك أيضًا.
يمكنك أن تضع برنامجك الخاص لتدريبات اللياقة البدنية أو تطلب المساعدة من مدرب شخصي. ولكن خطة تمارينك الرياضية الكاملة لا بد أن تتكون من عدة أجزاء. استهدف دمج تمارين اللياقة البدنية الهوائية وتمارين المقاومة وتمارين جذع الجسم وتمارين التوازن والمرونة والإطالة في خطة تمارينك. وليس من الضروري أن تحتوي كل جلسة تمرين لك على جميع هذه العناصر. ولكن إضافتها إلى روتينك الأساسي يمكن أن يساعدك في الاحتفاظ باللياقة البدنية طوال حياتك.
Show References
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed Oct. 10, 2022.
- Four types of exercise can improve your health and physical ability. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. October 11, 2022.
- Warm up, cool down and be flexible. American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/warm-up-cool-down-and-be-flexible. Accessed Oct. 10, 2022.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2022.
- Resistance training for health. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/resource-library/detail?id=d0b4cc7b-1d6f-4b1a-ad20-182373d021e7. Accessed Oct. 11, 2022.
- Morey MC. Physical activity and exercise in older adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Oct. 10, 2022.
- Ratamess N. ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Kindle edition. Wolters Kluwer; 2022. Accessed Oct. 14, 2022.
- High-intensity interval training. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/resource-library/detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. Accessed Oct. 14, 2022.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792