قبل القفز على جهاز المشي أو التوجّه إلى مسارات الجري، فكر أولاً في ممارسة تمرين إحماء قصير. وجرّب أيضًا ممارسة جلسة تهدئة سريعة بعد التمرين الأساسي. قد تُضيف تمارين الإحماء والتهدئة بضع دقائق إلى نظام تمرينك الرياضي، ولكنها قد تقلل أيضًا من إجهاد القلب والعضلات الأخرى.
تتطلب ممارسة تمارين الإحماء والتهدئة عادةً أداء النشاط بوتيرة أبطأ وشدة أقل.
تساعدك تمارين الإحماء على تهيئة الجسم للتمارين الهوائية. وتعمل على تحفيز القلب والأوعية الدموية تدريجيًا، وهو ما يُعرف أيضًا بالجهاز القلبي الوعائي، وذلك عن طريق رفع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم للعضلات. عند ممارسة تمارين الإحماء، فإنها قد تساعد أيضًا في تخفيف ألم العضلات والحد من خطر التعرض للإصابة.
وجدير بالذكر أن ممارسة التهدئة بعد التمرين الأساسي تُتيح العودة تدريجيًا إلى معدلات سرعة القلب وضغط الدم السابقة للتمرين. وقد تكون التهدئة أكثر أهمية في رياضات التحمل التنافسية، مثل سباقات الجري، لأنها تساعد على تنظيم تدفُّق الدم. لا يبدو أن التهدئة تساعد على تخفيف تيبُّس العضلات وألمها بعد ممارسة التمرين الرياضي، ولكن يلزم إجراء المزيد من الأبحاث حول ذلك.
وهناك جدل حول ما إذا كانت تمارين الإحماء والتهدئة يمكنها الوقاية من الإصابات، إلا أن ممارسة تمارين الإحماء والتهدئة الصحيحة لا تُشكل خطرًا يُذكر. ويبدو أنها تمنح القلب والأوعية الدموية فرصة لبدء جلسة التمرين وإنهائها بسهولة. لذلك، إذا كان لديك متسع من الوقت، فجرِّب إضافة تمارين الإحماء والتهدئة إلى روتين تمريناتك الأساسية.
ابدأ بالإحماء مباشرة قبل التخطيط لبدء ممارسة تمرينك الأساسي. وبوجه عام، ينبغي البدء بالإحماء من خلال التركيز أولاً على المجموعات العضلية الكبيرة، مثل العضلات المأبضية. ثم مارِس تمارين أكثر تخصصًا وارتباطًا برياضتك أو نشاطك المفضل، إذا لزم الأمر.
ابدأ بأداء أنماط النشاط والحركة الخاصة بالتمرين الذي اخترته، ولكن بوتيرة منخفضة وبطيئة تتزايد تدريجيًا في السرعة والشدة. ويُطلق على هذا تمارين الإحماء الحركية. وقد تُسبب تمارين الإحماء حدوث تعرُّق خفيف، لكنها لن تجعلك متعَبًا بشكل عام.
وفيما يلي بعض الأمثلة على أنشطة الإحماء:
- لممارسة الإحماء من أجل المشي السريع، ابدأ بالمشي ببطء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق.
- لممارسة الإحماء من أجل الجري، ابدأ بالمشي السريع لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق.
- لممارسة الإحماء من أجل السباحة، اسبح ببطء في أول الأمر، ثم زد من السرعة حسب استطاعتك.
تُجرى تمارين التهدئة بنفس طريقة تمارين الإحماء. وذلك عن طريق مواصلة جلسة التمرين لمدة خمس دقائق أو نحو ذلك، ولكن بسرعة أبطأ وشدة أقل.
يمكنك تجربة الأفكار التالية لأنشطة التهدئة:
- للتهدئة بعد المشي السريع، أبطئ سرعة المشي لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق.
- وللتهدئة بعد الركض، تحوَّل إلى المشي السريع لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق.
- وللتهدئة بعد السباحة، اسبح عدة لفات ببطء لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق.
إذا كانت تمارين الإطالة جزءًا من روتينك اليومي، فمن الأفضل أن تمارسها بعد مرحلة الإحماء أو التبريد. وستصبح عضلاتك دافئة في هذا الوقت لممارسة تمارين الإطالة.
يمكن لتمارين الإطالة تحسين مرونة المفاصل ونطاق حركتها. قد تساعد تمارين الإطالة أيضًا في تحسين أدائك في بعض الأنشطة بالسماح للمفاصل بالتحرك بحرية ضمن نطاق حركتها الكامل. ومع ذلك، لم تكن الدراسات متسقة فيما يتعلق بفائدة تمارين الإطالة في الوقاية من ألم العضلات أو إصابتها.
قد يكون من الصعب تخصيص وقت لممارسة التمارين الهوائية بانتظام، وكذلك تمارين الإحماء والتهدئة. ولكن مع القليل من الإبداع، يمكنك على الأرجح ممارستها جميعًا أيضًا. فمثلاً، يمكنك الإحماء بالمشي إلى صالة الألعاب الرياضية والتهدئة بالعودة منها.
Show References
- Warm up, cool down. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. Accessed March 23, 2023.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed March 23, 2023.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2022.
- Perez-Gomez J, et al. Physical exercises for preventing injuries among adult male football players: A systematic review. Journal of Sport and Health Science. 2022; doi:10.1016/j.jshs.2020.11.003.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517