إن معرفة ما تتناوله ووقت تناوله يصنع الفارق في ممارسة التمارين. تفهم الرابط بين الأكل وممارسة الرياضة.
من إعداد فريق مايو كلينكالأكل وممارسة التمارين الرياضية يكمل أحدهما الآخر، توقيت الطعام ونوعيته لهما تأثير مهم على ما تشعر به أثناء التمرين. ومن المهم التفكير جيدًا فيما تأكله عند ممارسة التمارين الرياضية، سواء كنت تمارس تمارين عادية أو تستعد للمشاركة في مسابقة. فكر في اتباع هذه النصائح المتعلقة بالأكل والتمرين.
إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فاستيقظ مبكرًا بما يكفي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من بدء التمرين. احرص على التغذية الجيدة قبل ممارسة التمارين.
تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسّن من أدائك. كما قد تساعدك الكربوهيدرات على الاستمرار في التمرين لفترة أطول أو ممارسة تمارين أعلى في الشدة. لكن إذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بالخمول أو الدوار أثناء التمرين.
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة خلال ساعة بعد الإفطار، فتناول وجبة خفيفة، أو تناول مشروبًا رياضيًا. وركز على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة القصوى.
تشمل خيارات الإفطار الجيدة ما يلي:
- الخبز أو حبوب الإفطار الكاملة.
- الحليب قليل الدسم.
- العصير.
- ثمرة موز.
- الزبادي.
وتذكر، إذا كنت تتناول القهوة في الصباح عادةً، فلا مانع من تناول كوب قبل التمرين. اعلم أيضًا أنه في أي وقت تحاول تجربة طعام أو شراب جديد لأول مرة قبل ممارسة التمارين الرياضية، فإنك تكون عرضة لاضطراب المعدة.
احذر من المبالغة في كمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة. تشير الإرشادات العامة إلى:
- الوجبات الكبيرة. تناول هذه الوجبات قبل مدة تتراوح بين 3 و 4 ساعات على الأقل من ممارسة الرياضة.
- الوجبات الصغيرة أو الأطعمة الخفيفة بين الوجبات. تناوَل تلك الوجبات قبل التمارين بمدة تتراوح بين ساعة واحدة و 3 ساعات على الأقل.
فقد يُشعرك الإكثار من الطعام قبل التمارين بالخمول. كما أن قلة الطعام قد لا تمنحك الطاقة اللازمة للشعور بالقوة خلال التمرين.
يمكن لمعظم الأشخاص تناول الوجبات الخفيفة قبل بداية التمارين مباشرة وأثناء ممارستها. الأمر منوط بما تشعر به. فافعل ما تراه مناسبًا لك. من المحتمل ألا تمنحك الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل وقت قصير من بدء التمارين طاقة إضافية إذا تمرنت لمدة أقل من 60 دقيقة، ولكنها قد تقيك الشعور بالجوع.
أما إذا واصلت التمرين لأكثر من 60 دقيقة، فقد يفيدك تناول الأطعمة أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات أثناء التمرين. من خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
- لوح الطاقة.
- ثمرة موز أو تفاح أو غيرهما من الفواكه الطازجة.
- اللبن.
- شراب الفاكهة المخفوقة.
- مقرمشات أو كعكة خبز من حبوب القمح الكاملة.
- لوح جرانولا قليل الدسم.
- ساندويتش زبدة الفستق.
- مشروب رياضي أو عصير مخفف.
يصبح تناول وجبة خفيفة صحية أكثر أهمية إذا كنت تنوي ممارسة التمارين بعد وجبة رئيسية بعدة ساعات.
يُنصح بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين بعد ممارسة التمارين إن أمكن. فيساعد تناول الطعام بعد التمرين عضلاتك على التعافي وتعويض المخزون المفقود من الغليكوجين. ويُمكنك تناول وجبة خفيفة إذا كان موعد وجبتك الأساسية بعد أكثر من ساعتين. تشمل الخيارات الجيدة للأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين ما يلي:
- اللبن والفاكهة.
- شطيرة زبدة الفول السوداني.
- حليب بالشوكولاتة قليل الدسم والبريتزل (الحلقات أو الأصابع المملّحة).
- مشروب سموذي للانتعاش بعد التمرين.
- لحم ديك رومي مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات.
لا تنسَ شرب السوائل. يحتاج جسمك إلى كمية كافية من السوائل قبل ممارسة الرياضة وأثناءها وبعدها للمساعدة على الوقاية من الجفاف.
للحفاظ على الترطيب الكافي لممارسة الرياضة، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريبًا (من 473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- تناول حوالي نصف كوب إلى كوب واحد (118 إلى 237 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. عدّل الكمية حسب كتلة جسمك والطقس.
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريبًا (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلوغرام) من الوزن تفقده خلال التمرين.
شرب الماء بشكل عام هو أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. لكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فجرّب تناول مشروب رياضي. فالمشروبات الرياضية قد تفيد في الحفاظ على توازن الكهارل بجسمك، وتمنحك المزيد من الطاقة نظرًا لاحتوائها على كربوهيدرات.
ضع في اعتبارك أن مدة تمرينك وشدته ستساعدك على تحديد عدد مرات تناول الطعام والشراب ونوعيته. فعلى سبيل المثال، ستحتاج إلى المزيد من الطاقة المستمدة من الطعام للمشاركة في سباق ماراثون أكثر من تلك التي ستحتاجها للركض أو للسير بضعة أميال. وحاول ألا تضيف أي منتجات جديدة إلى نظامك الغذائي قبل المشاركة في حدث رياضي طويل الأمد. من الأفضل تجربة المنتجات قبل الحدث لمعرفة كيف يتعامل جسمك مع الطعام.
عندما يتعلق الأمر بالأكل وممارسة التمارين، فإن لكل شخص طبيعته. لذا انتبه إلى ما تشعر به أثناء التمرين وتأثير ما تتناوله على أدائك العام. استغل خبرتك لتحديد أفضل عادات الأكل التي تتناسب معك قبل التمرين وبعده. ضع في الاعتبار تدوين الملاحظات لمراقبة كيفية تفاعل جسمك مع الوجبات الرئيسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات لتتمكن من تعديل نظامك الغذائي للحصول على الأداء الأمثل.
Show References
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48:543.
- Duyff RL. Eat smart for sports. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- Water and healthier drinks. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html. Accessed Aug. 3, 2021.
- Miller M, et al. Sports nutrition. In: DeLee, Drez, and Miller's Orthopaedic Sports Medicine: Principles and Practice. 5th ed. Elsevier; 2020. https://www.clinicalkey.com. Accessed July 29, 2021.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506