عندما تمارس الرياضة، هل تتمرن بجدية أم بالكاد تتمرن؟ يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بالكثافة المناسبة في الحصول على أقصى استفادة من نشاطك البدني، والتأكد من أنك لا تتمرن أكثر أو أقل من اللازم. إليك لمحة سريعة على ما تعنيه كثافة التمارين الرياضية وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها.
ما مدى شدة التمرينات التي تنبغي لك ممارستها؟ توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:
الأنشطة الهوائية. يجب ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو ممارسة التمارين الهوائية الشديدة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا. كما يمكنك الجمع بين التمارين المعتدلة والشديدة بنسب متساوية. يجب استهداف توزيع هذه التمارين على مدار بضعة أيام من الأسبوع.
للمزيد من الفوائد الصحية، تقترح التوجيهات ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعيًّا. فممارسة التمارين بهذه المعدلات قد تساعد في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه بعد إنقاصه. لكن حتى ممارسة القليل من الأنشطة البدنية تعود بالنفع أيضًا. فممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم قد تصنع فارقًا وتعود عليك بفوائد صحية.
تشمل التمارين الهوائية المعتدلة أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات الهوائية والسباحة وجز العشب. في حين تشمل التمارين الهوائية الشديدة أنشطة مثل الركض والسباحة والأعمال الشاقة في الفناء والرقص.
تمارين القوة. يجب ممارسة تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. ويكفي أداء مجموعة واحدة من كل تمرين لتحقيق فوائد صحية وبدنية. واستخدم ثقلاً أو مستوى مقاومة كافيًا للوصول إلى الفشلي العضلي بعد أداء 12 إلى 15 تكرارًا.
يمكن أن تتضمن تمارين القوة استخدام أثقال حرة أو أجهزة أوزان أو أحبال مقاومة. كما يمكن أن تشمل الأنشطة التي تستخدم الثقل الجسدي مثل تسلق الصخور أو أعمال تنسيق الحديقة الشاقة، أو أن تجرب تمرين القرفصاء (سكوات) أو التمرين اللوحي (بلانك) أو تمرين الاندفاع.
يجب أن يكون التمرين بشكل عام بمستوى شدة معتدل أو قوي لتحقيق أقصى فائدة ممكنة. بالنسبة لإنقاص الوزن، كلما كان النشاط أشد قوة أو أطول زمنًا، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
والتقدم في مستوى التمارين عامل مهم، لكنه يجب أن يكون بمعدل تدريجي. فالتعجل يمكن أن يزيد من مخاطر الألم أو الإصابة أو الإنهاك. لذا ابدأ بمستوى خفيف من الشدة إذا كنت مبتدئًا في التمرين، ثم تدرج في رفع شدة التمرينات إلى المعتدلة أو الشديدة. وبصفة عامة، يمكن استهداف زيادة 10% من مقدار النشاط كل أسبوع لتحقيق التقدم بصورة آمنة.
فكِّر في أسباب أداء التمرينات. هل تودّ تحسين لياقتك البدنية أم إنقاص وزنك أم المنافسة أم مزيجًا من هذا وذاك؟ ستساعدك الإجابة عن هذا السؤال في تحديد المستوى المناسب من شدة التمارين.
وعليك أن تكون واقعيًّا، فلا تُفرط في شدة التمرينات أو سرعتها. فاللياقة البدنية هي التزام يستمر مدى الحياة، وليست مسابقة نخوضها مرة واحدة. واستشر الطبيب إذا كانت لديك أي حالات مرَضية أو كنت غير متأكد من مدى شدة التمرين المناسبة.
عند ممارسة تمرين هوائي، مثل المشي أو ركوب الدراجات الهوائية، فإن شدة التمرين ترتبط بمدى صعوبة النشاط بالنسبة لك. تظهر أيضًا شدة التمرين في تنفُّسك وسرعة قلبك ومعدل تعرقك ومدى شعورك بالتعب في عضلاتك.
يمكنك قياس شدة التمرين بطريقتين أساسيتين:
شعورك. تتحدد شدة التمرين حسب مدى صعوبة النشاط البدني الذي تشعر به أثناء أداء التمرين، أي مقدار المجهود الذي تشعر به. وقد يكون مستوى المجهود الذي تشعر به مختلفًا عما يشعر به شخص آخر يمارس نفس التمرين. على سبيل المثال، قد تشعر بأنك تبذل مجهودًا كبيرًا وأنت تجري، بينما قد يشعر شخص آخر يجري إلى جوارك بأنه يمارس تمرينًا سهلاً لأن لياقته البدنية أفضل منك.
قد لا يكون الجهد المبذول مشابهًا دائمًا من حيث مستوى سرعة القلب، ويعتمد على الفرد نفسه. ولكن قد يكون دليلاً عامًّا لقياس مستوى مجهودك. وإذا كنت تعتقد أنك تتمرن بجد، فربما تكون سرعة قلبك أعلى من المعتاد.
- معدل سرعة القلب. تقدم سرعة قلبك نظرة أكثر واقعية عن قياس شدة التمرين بالنسبة إليك. فبشكلٍ عام، كلما كانت سرعة قلبك لديك أعلى خلال الأنشطة البدنية، كانت شدة التمرين أعلى.
ويمكنك استخدام أي طريقة لقياس شدة التمرين. إذا كنت من محبي التكنولوجيا، فيمكنك التحقُّق من سرعة القلب باستخدام جهاز تعقب النشاط الذي يتضمَّن مراقبة سرعة القلب. أما إذا كنت تظن أن لديك إحساسًا جيدًا باستجابة جسمك ومستوى مجهودك المبذول أثناء التمارين، فمن المحتمل أن تؤدي تمرينًا جيدًا دون الحاجة إلى جهاز مراقبة.
فيما يلي بعض الوسائل التي ستساعدك على تحديد شدة التمارين التي تمارسها.
درجة متوسطة للتدريبات
أنشطة متوسطة تبدو كأنها صعبة. إليك الدلائل التي تشير إلى أن درجة تدريباتك متوسطة:
- تسارع وتيرة تنفسك، ولكن لا ينقطع نفَسُك.
- تبدأ في التعرق الخفيف بعد مرور قرابة 10 دقائق من بدء النشاط.
- يمكنك التحدث مع شخص ما، لكن لا يمكنك الغناء.
كثافة ممارسة التمارين الشديدة
إن ممارسة التمارين الشديدة يشعرك بالتحدي. إليك الدلائل التي تشير إلى أن درجة ممارستك للتدريبات على مستوى عنيف:
- تنفسك عميق وسريع.
- يبدأ جسمك بالتعرُّق بعد بضع دقائق فقط من ممارسة النشاط.
- لا يمكنك التكلم سوى ببضع كلمات دون التوقف لالتقاط أنفاسك.
إجهاد نفسك
احذر من دفع نفسك بشدة كثيرًا. إذا كنت مصابًا بضيق النفَس، أو كنت تشعر بالألم، أو لم تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية للفترة التي كنت مخطِّطًا لها، فقد تكون كثافة تمارينك الرياضية على الأرجح أعلى مما يسمح به مستوى لياقتك البدنية. تراجع قليلاً وزِد شدة التمرين بالتدريج.
من الطرق الأخرى لقياس كثافة التمرين المناسبة لك معرفة متوسط سرعة قلبك أثناء ممارسة الأنشطة البدنية. لاتباع هذه الطريقة، يجب عليك أولاً معرفة أقصى سرعة للقلب. ويمثل أقصى معدل لسرعة القلب الحد الأقصى لما يمكن لنظام القلب والأوعية الدموية، المعروف باسم النظام القلبي الوعائي، تحمله أثناء ممارسة النشاط البدني.
إذا كنت بصحة جيدة، يمكنك حساب المعدل التقريبي لسرعة قلبك القصوى عن طريق ضرب عمرك في 0.7 وطرح الناتج من الرقم 208. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 45 سنة، فاضرب 45 في 0.7 لتكون النتيجة 31.5، ثم اطرح 31.5 من 208 لكي تحصل على المعدل الأقصى لسرعة قلبك بقيمة 176.5. هذا هو متوسط أقصى عدد ضربات يجب أن ينبضها قلبك أثناء ممارسة التمارين بحسب هذا المثال.
بعد معرفة أقصى معدل لسرعة قلبك، يمكنك حساب نطاق سرعة القلب المستهدف الذي ترغب في تحقيقه. وهو المستوى الذي يتيح لك ممارسة التمارين والاعتياد عليها ولكن دون أن يتعرض قلبك للإنهاك المفرط.
تُوصِي جمعية القلب الأمريكية عمومًا بهذه القيم لسرعة القلب:
- الكثافة المتوسطة لممارسة التمارين: من 50% إلى حوالي 70% من الحد الأقصى لسرعة قلبك.
- الكثافة الشديدة لممارسة التمارين: من 70% إلى حوالي 85% من الحد الأقصى لسرعة قلبك.
إذا لم تكن لائقًا بدنيًّا أو بدأت للتوِّ في ممارسة برنامج التمرين، فركِّز على الحد الأدنى لنطاق سرعة القلب المستهدف. بعد ذلك، زِد من كثافة التمارين ببطء. أما إذا كنت بصحة جيدة وترغب في ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أقوى، فاختر الحد الأقصى للنطاق المستهدف.
كيفية تحديد النطاق المستهدف لسرعة قلبك
استخدِم آلة حاسبة عبر الإنترنت للتأكد من النطاق المستهدف لسرعة قلبك.
أو اتبع هذا المثال للحصول على تقدير النطاق المستهدف لسرعة قلبك باستخدام طريقة احتياطي سرعة القلب. إذا كنت تهدف إلى الوصول لسرعة قلب معينة أثناء ممارسة التمارين الشاقة تقع ضمن نطاق من 70% إلى 85% من سرعة قلبك القصوى، يمكنك استخدام طريقة احتياطي سرعة القلب لحسابها بهذه الطريقة:
- اضرب عمرك في الرقم 0.7، ثم اطرح الناتج الإجمالي من العدد 208 للحصول على أقصى سرعة لقلبك.
- احسب سرعة قلبك أثناء الراحة بحساب عدد نبضات القلب في الدقيقة أثناء الراحة، وليكن ذلك أول شيء تفعله في الصباح. ويكون هذا المعدل عادةً بين 60 و 100 نبضة لكل دقيقة لمتوسط أعمار البالغين.
- احسب احتياطي سرعة القلب بطرح سرعة القلب أثناء الراحة من أقصى سرعة للقلب.
- اضرب احتياطي سرعة القلب في الرقم 0.7 (70%). أَضِف سرعة القلب أثناء الراحة إلى هذا الرقم.
- اضرب احتياطي سرعة القلب في الرقم 0.85 (85%). أَضِف سرعة القلب أثناء الراحة إلى هذا الرقم.
- هذان الرقمان هما النطاق المستهدف لسرعة القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة باستخدام طريقة احتياطي سرعة القلب لحساب النطاق المستهدف. وينبغي أن تكون سرعة القلب أثناء ممارسة التمارين الشاقة بين هذين الرقمين.
على سبيل المثال، لنفترض أن عمركَ 45 سنة وتريد تحديد نطاق سرعة القلب المستهدف للتمرينات الشاقة باستخدام طريقة احتياطي سرعة القلب. اتبِعْ هذه الخطوات:
- أولاً، اضرب 45 في 0.7، ثم اطرح الناتج الإجمالي من الرقم 208 للحصول على أقصى سرعة لقلبك. وبذلك تكون سرعة قلبك القصوى هي 176.5.
- بعد ذلك، اجعل أول شيء تفعله في الصباح هو قياس سرعة قلبك أثناء الراحة. لنفترض أنها 80 نبضة في الدقيقة. احسب احتياطي سرعة القلب بطرح 80 من 176.5. وبذلك يكون احتياطي سرعة قلبك 96.5.
- اضرب 96.5 في 0.7 (أي 70%) ليكون الناتج 67.5؛ ثم أضِف سرعة القلب أثناء الراحة بما يعادل 80 نبضة ليكون الناتج 147.5. احسب سرعة القلب المستهدفة عند مستوى شدة بنسبة 70%.
- والآن اضرب 96.5 في 0.85 (أي 85%) لتحصل على 82؛ ثم أضف سرعة القلب أثناء الراحة بما يعادل 80 ضربة ليكون الناتج 162.03. هذه هي سرعة القلب المستهدفة عند مستوى شدة تمارين بنسبة 85%.
- نطاق سرعة القلب الذي تستهدفه أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة هو 148 إلى 162 نبضة في الدقيقة، مقربةً إلى أعداد صحيحة.
كيف تعرف أنك ضمن النطاق الصحيح
كيف تعرف أنك ضمن النطاق المستهدف لسرعة قلبك؟
يمكنك استخدام جهاز تعقب النشاط للتحقق من سرعة القلب بانتظام أثناء ممارسة الرياضة.
أو استخدم الخطوات التالية لقياس سرعة قلبك أثناء ممارسة التمارين:
- توقَّف لفترة قصيرة.
- افحص ضربات قلبك لمدة 15 ثانية. للتحقق من النبض في الوعاء الدموي الموجود بالرقبة والمعروف باسم الشريان السباتي، ضع إصبعَيِ السبابة والوسطى على رقبتك إلى جانب القصبة الهوائية. لفحص نبضك عند معصمك، ضع إصبعين بين العظم والوتر فوق الوعاء الدموي الذي يقع إلى جانب إبهامك في معصمك، والمعروف باسم الشريان الكعبري.
- اضرب العدد الناتج في 4 لمعرفة عدد النبضات في الدقيقة.
وفيما يلي مثال على ذلك: توقف عن ممارسة الرياضة، وقِس نبضك لمدة 15 ثانية، لتحصل على 37 نبضة. اضرب 37 في 4 للحصول على 148. وإذا كنت تبلغ من العمر 45 عامًا، فهذا يضعك في منطقة معدل سرعة القلب المستهدفة للتمارين القوية؛ لأن المنطقة المستهدفة لهذا العمر تتراوح بين 148 و 162 نبضة في الدقيقة باستخدام طريقة احتياطي سرعة القلب. أما إذا كنت خارج النطاق المستهدَف لسرعة قلبك، سواء بالزيادة أو بالنقصان، فعليك تغيير شدة التمارين التي تُمارسها.
نصائح بشأن سرعة القلب المستهدفة
من المهم أن نلاحظ أن الحد الأقصى لسرعة القلب هو مجرد دليل إرشادي. فقد يكون الحد الأقصى لسرعة قلبك أعلى أو أقل، بنسبة تصل إلى 15 إلى 20 نبضة في الدقيقة في بعض الأحيان. وهناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على النطاق المستهدف لسرعة قلبك، مثل نمط نشاطك البدني، ومستوى لياقتك، وحالتك الصحية. إذا كنت تريد الوصول إلى نطاق أكثر تحديدًا، فناقِش النطاق المستهدف لسرعة قلبك مع اختصاصي فيسيولوجي في التمارين أو مدرب شخصي.
ولكن عمومًا، لا يحتاج إلى تحديد نطاق دقيق للغاية سوى الرياضيين المتميزين. وقد يستخدمون أيضًا طرقًا مختلفة قليلًا لحساب معدل سرعة القلب المستهدف، ما قد يؤدي إلى اختلافات في نطاق سرعة القلب المستهدف. وتكون هذه الاختلافات صغيرة للغاية بحيث لا يحتاج معظم الرياضيين العاديين إلى مثل هذه النطاقات المحددة بدقة.
لاحظ أيضًا أن عدة أنواع من الأدوية، ومنها بعض الأدوية التي تعمل على خفض ضغط الدم، يمكن أن تخفض الحد الأقصى لسرعة القلب، ومن ثم تخفض النطاق المستهدف لسرعة قلبك. استشر أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية إذا كنت بحاجة إلى استخدام نطاق مستهدف أقل لسرعة القلب بسبب أي من الأدوية التي تأخذها أو الحالات المَرضية لديك.
تشير الأبحاث إلى أن التدرب على فترات، الذي يتضمن ممارسة تمارين عالية الكثافة لفترات قصيرة (حوالي 20 ثانية إلى 4 دقائق) بين فترات التمارين الأطول والأقل قوة طوال جلسة التمرين، يتم تحمله بشكل جيد. وهو آمن حتى لأولئك المصابين بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. هذا النوع من التدريب فعَّال للغاية أيضًا في زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية والمساعدة في إنقاص الوزن.
سوف تحقق أقصى استفادة ممكنة من التمارين الرياضية إذا كانت هذه التمارين ذات شدة ملائمة لتحقيق أهدافك المتعلقة بالصحة واللياقة البدنية. إن كنت تشعر أنك لا تمارس التمارين بقوة كافية أو كانت سرعة القلب لديك أبطأ مما ينبغي، فأسرع من وتيرة التمارين. أما إن كنت قلقًا بشأن ضغطك على نفسك كثيرًا أو كانت سرعة قلبك أعلى مما ينبغي، فتمهل قليلاً.
قبل بدء أي برنامج تمارين شاق، ينبغي استشارة أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية الذي قد ينصحك بإجراء فحوصات معينة أولاً. وقد يحدث ذلك في حال الأشخاص المصابين بمرض السكري أو من لديهم أكثر من عامل من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، وكذلك الرجال ممن تتجاوز أعمارهم 45 عامًا والسيدات اللاتي تتجاوز أعمارهن 55 عامًا.
Show References
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed March 7, 2023.
- Know your target heart rates for exercise, losing weight and health. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. Accessed March 7, 2023.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2022.
- Franklin BA, et al. Exercise prescription and guidance for adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed March 8, 2023.
- Riebe D, et al., eds. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Kindle edition. Wolters Kluwer; 2022. Accessed March 8, 2023.
- Bushman BA, et al., eds. ACSM's Resources for the Exercise Physiologist. 3rd ed. Kindle edition. Wolters Kluwer; 2022. Accessed March 8, 2023.
- Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic. May 22, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887