هل تعلم أن تمارين العضلات الأساسية جيدة لك — ولكنك لا تضمها إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك؟ إليك الأسباب التي تحثك على القيام بذلك.
من إعداد فريق مايو كلينكتمارين عضلات وسط الجسم جزء مهم من برنامج اللياقة البدنية الشامل. قد يمارس بعض الأشخاص تمرين تقوية عضلات البطن وتمارين الضغط من حين لآخر. لكن غالبًا ما يتم تجاهل تمارين وسط الجسم. ومع ذلك، من المهم أن تجعل عضلات وسط جسمك، وهي العضلات المحيطة بالجذع بما في ذلك الحوض، أفضل حالًا. أكمل قراءة المقال لمعرفة السبب.
وسط الجسم هو الجزء المركزي في جسمك. ويشمل الحوض وأسفل الظهر والوركين والمعدة. وتُسمى عضلات المعدة أحيانًا عضلات البطن. تعمل تمارين وسط الجسم على تقوية عضلات وسط الجسم لتعمل بتناسق. ويؤدي هذا إلى تحسن التوازن والاستقامة، أو ما يُعرف بثبات الجسم. وهذا الثبات مهم سواءً كنت تلعب في ساحة رياضية أو تمارس أنشطة منتظمة. في الحقيقة، تعتمد أغلب الرياضات والأنشطة البدنية الأخرى على ثبات عضلات وسط الجسم.
يمثل أي تمرين يتطلب استخدام عضلات البطن والظهر على نحو متناسق تمرينًا لعضلات وسط الجسم. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد استخدام الأوزان الحرة مع إبقاء وسط الجسم ثابتًا على تدريب الكثير من العضلات وتقويتها بما في ذلك عضلات وسط الجسم.
تعمل تمارين عضلات وسط الجسم التقليدية على ثبات وتقوية وسط الجسم. وتشمل التمرين اللوحي (البلانك) وتمارين البطن وتمارين كرة اللياقة البدنية.
ومن أمثلة تمارين عضلات وسط الجسم التقليدية الأخرى تمرين الجسر. لممارسة تمرين الجسر، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. أبقِ ظهرك في وضع محايد، غير مقوّس وغير ملتصق بالأرض. تجنب إمالة الوركين. شد عضلات المعدة. ارفع الوركين من على الأرض حتى يكونا في محاذاة ركبتيك وكتفيك. ابقَ على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة من دون أن تغير الوضعية.
هل ترغب في عضلات بطن أكثر تحديدًا؟ تمارين عضلات وسط الجسم مهمة. بينما يتطلب حرق الدهون في المعدة ممارسة التمارين الهوائية، فيمكن أن تساعد تمارين وسط الجسم على تقوية العضلات الموجودة في تلك المنطقة وشدها.
تسهل قوة عضلات جذع الجسم أداء العديد من الأنشطة. فعندما تكون عضلات وسط الجسم قوية، يصبح من السهل أرجحة مضرب الغولف أو التقاط كوب من الرف العلوي أو الانحناء لربط حذائك. وتساعد عضلات جذع الجسم القوية الرياضيين أيضًا كالعدّائين. وذلك لأن ضعف عضلات جذع الجسم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمزيد من الإجهاد وانخفاض القدرة على التحمل وزيادة التعرض للإصابات.
قد يؤدي ضعف عضلات جذع الجسم إلى جعلك أكثر قابلية ليتخذ جسمك وضعيات سيئة، وللإصابة بألم أسفل الظهر وإصابات العضلات. وتساعدك تقوية عضلات جذع الجسم على تخفيف آلام الظهر وتقليل مخاطر السقوط.
تتضمن معظم برامج اللياقة البدنية التمارين الهوائية وتمارين القوة. لكن تمارين العضلات الأساسية مهمة لبرنامج اللياقة البدنية الشامل.
يمكن أن يساعدك برنامج اللياقة البدنية الذي يشتمل على تمارين العضلات الأساسية على تحقيق أهداف اللياقة التي تسعى إليها. خطط لاتباع برنامج لياقة بدنية شامل سواءً كنت جديدًا في اللياقة البدنية أو رياضيًا محترفًا لمدة طويلة وتحاول أن تحسن نتائجك.
Show References
- Oliva-Lozano JM, et al. Core muscle activity during physical fitness exercises: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; doi:10.3390/ijerph17124306.
- Dudagoitia Barrio E, et al. Effects of core training on dynamic balance stability: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2022; doi.org/10.1080/02640414.2022.2110203.
- Smrcina Z, et al. A systematic review of the effectiveness of core stability exercises in patients with non-specific low back pain. International Journal of Sports Physical Therapy. 2022; doi:10.26603/001c.37251.
- Kenney WL, et al. Physiology of Sport and Exercise. 8th ed. Kindle edition. Human Kinetics; 2022.
- Gordon BT, et al., eds. ACSM's Resources for the Exercise Physiologist. 3rd ed. Kindle edition. Wolters Kluwer; 2022. Accessed Sept. 7, 2022.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751