تمارين التوازن
يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين التوازن على الحفاظ على توازنك — وثقتك — في أي عمر. تمثل تمارين التوازن أهمية خاصة بالنسبة لكبار السن، حيث تساعدهم على تجنب السقوط وتبقيهم قادرين على الاعتماد على أنفسهم. سيكون من الجيد إضافة تمارين التوازن إلى أنشطتك المنتظمة جنبًا إلى جنب مع الأنشطة البدنية وتمارين القوة.
أغلب الأنشطة التي تجعلك تقف على قدميك وتتحرك، مثل المشي، يمكن أن تساعدك في الحفاظ على توازن جيد. لكنك ستستفيد كثيرًا إذ واظبت على ممارسة تمارين محددة مصممة لتحسين توازنك ضمن روتينك اليومي، وسيساعدك ذلك على تحسين توازنك وثباتك.
فعلى سبيل المثال، حاول موازنة جسمك على قدم واحدة لفترة من الوقت أثناء وقوفك سواءً كنت داخل المنزل أو خارجه. أو جرِّب الوقوف من وضع الجلوس دون الاستعانة بيديك. أو جرِّب المشي في خط مستقيم، بخطوات تبدأ بالكعب ثم أصابع القدمين، لمسافة قصيرة. كما يمكنك أيضًا تجربة التاي تشي — وهو أحد أشكال التدريب الحركي الذي يمكنه تحسين التوازن والثبات ويقلل من حالات السقوط.
إذا كانت لديك مشكلات حادة بالتوازن أو لديك حالة متعلقة بتقويم العظام، فاحصل على موافقة طبيبك أولاً قبل ممارسة تمارين التوازن.
تمارين التوازن
عندما تكون مستعدًا لتجربة تمارين التوازن، ابدأ بممارسة تمارين نقل الوزن:
- قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركك ووزِّع وزنك على كلتا ساقيك بالتساوي (أ).
- ركِّز وزنك على الجانب الأيمن، ثم ارفع قدمك اليسرى عن الأرض (ب).
- استمر على هذه الوضعية لأطول مدة يمكنك الحفاظ فيها على وضعيتك سليمة، لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر. وكلما تحسَّن توازنك، زِد عدد التكرارات.
تمارين التوازن
تمرين الوقوف على ساق واحدة هو شكل آخر من تمارين التوازن الشائعة:
- قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركك ووزِّع وزنك على كلتا ساقيك بالتساوي. ضع يديك على وركيك. ارفع ساقك اليسرى من على الأرض واثنها للخلف عند مستوى الركبة (أ). إذا وجدت صعوبة كبيرة في فعل ذلك في البداية، يمكنك الوقوف على ساق واحدة ممسكًا بجسم ثابت، مثل قطعة أثاث ثقيلة أو منضدة.
- استمر على هذه الوضعية لأطول مدة يمكنك الحفاظ فيها على وضعيتك سليمة، لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر. وكلما تحسَّن توازنك، زِد عدد التكرارات.
- للتنويع في التمرين، مدَّ قدمك إلى أقصى حد ممكن دون أن تلمس الأرضية (ب).
- لجعل التمرين أكثر تحديًا، وازِن جسمك على ساق واحدة أثناء الوقوف على مخدة أو سطح آخر غير مستقر.
تمارين التوازن
يمكن للأوزان أن تجعل تمارين التوازن أكثر تحديًا، كما أنها تُشرك عضلات وسط الجسم في التمرين. جرِّب ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام ثقل (دمبل):
- قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركك ووزِّع وزنك على كلتا ساقيك بالتساوي. أمسك الثقل بيدك اليسرى واجعل راحة يدك إلى الأعلى (أ). ارفع ساقك اليمنى من على الأرض واثنها للخلف عند مستوى الركبة (ب).
- استمر على هذه الوضعية لأطول مدة يمكنك الحفاظ فيها على وضعيتك سليمة، لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر. وكلما تحسَّن توازنك، زِد عدد التكرارات.
- لجعل التمرين أكثر تحديًا، وازِن جسمك على الساق المقابلة لليد الممسكة بالثقل (ج) أو أثناء الوقوف على مخدة أو سطح آخر غير مستقر (د).
تمارين التوازن
هناك تمرين آخر يمكن أن يساعد في تحسين توازنك وتقليل خطر السقوط هو التاي تشي — وهو أحد أشكال التدريب الحركي.
ابحث عن الفصول الجماعية التي تقدمها مراكز اللياقة البدنية المحلية أو المراكز الكبرى. أو يمكنك استئجار أو شراء مقاطع فيديو أو كتب عن التاي تشي. لكن ضع في اعتبارك أنه من الصعب التأكد من اتباعك للأساليب الصحيحة عند تعلم كيفية أداء التمارين من الكتب.
Show References
- Four types of exercise can improve your health and physical ability. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Accessed July 7, 2020.
- Exercise and physical activity. National Institute on Aging. https:// www.nia.nih.gov/health/topics/exercise-and-physical-activity. Accessed July 7, 2020.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed July 7, 2020.
- Tai chi and qi qong: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Accessed July 7, 2020.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2020.
- Bicep curl challenges increase stability, strength, and balance. The Cooper Institute. https://www.cooperinstitute.org/2015/08/07/bicep-curl-challenges-increase-stability-strength-and-balance. Accessed July 10, 2020.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/balance-exercises/art-20546836