يمكن أن يضيف الركض مسافة 5 كيلومترات مستوى جديدًا من التحدي والإثارة إلى برنامج ممارسة التمرينات الخاص بك. الركض مسافة 5 كيلومترات يعادل 3.1 أميال. لا تقلق بشأن المسافة. إن الركض مسافة 5 كيلومترات مناسب بالنسبة إلى عدَّاء مبتدئ. يمكنك الاستعداد للركض مسافة 5 كيلومترات في شهرين فقط.
ربما تعتقد أنه لا يمكنك الركض مسافة 5 كيلومترات. أو تظن أنك لا تمتلك وقتًا أو طاقة كافية للاستعداد للركض هذه المسافة. قد يساعدك جدول الركض مسافة 5 كيلومترات. يحتوي الجدول على جلسات قصيرة خلال الأسبوع تستغرق 30 دقيقة فقط.
اكتب مواعيد ممارسة التمرينات الرياضية في التقويم. لاحظ موعد السباق لمسافة 5 كيلومترات. إذا لم ترغب في الركض، يمكنك المشي بدلاً من ذلك. جرب ذلك. قد تحقق هدفك وتنتهي من الركض مسافة 5 كيلومترات.
إذا كنت تبدأ للتو في ممارسة التمرينات الرياضية، فابدأ ببطء. ابدأ بوتيرة أبطأ ومارِس التمرينات الرياضية لأوقات أقل، مثل المشي لمسافات قصيرة ممتدة على مدار اليوم. اسْعَ نحو التحرك بشكل أسرع ولفترات أطول أثناء تعديل الجسم. ثم ابدأ جدول تدريب الركض مسافة 5 كيلومترات حيث يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة.
بالنسبة إلى أغلب البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بمُمارسة 150 دقيقة على الأقل من التمرينات الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمرينات الهوائية الشديدة أسبوعيًا أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة. يمكن أن يساعدك البقاء نشطًا لمدة 30 دقيقة يوميًا في معظم أيام الأسبوع على تلبية الإرشادات.
يمكنك الاسترشاد بهذا الجدول التدريبي للاستعداد لسباق جري لمسافة 5000 متر خلال سبعة أسابيع. صُمم هذا الجدول للمبتدئين أو لأي شخص يرغب في خوض سباق 5000 متر. ويمكنك أيضًا تعديله ليناسب سباق مشي لمسافة 5000 متر.
يتضمن هذا الجدول التدريبي لسباق 5000 متر مزيجًا من الجري والمشي والراحة. يساعد هذا المزيج على الحد من احتمالات التعرض للإصابة والإجهاد والإرهاق. ويمكنه أيضًا أن يساعدك على الاستمتاع بالنشاط البدني. وتذكَّر أن بإمكانك الجري أو المشي ببطء لمساعدة جسمك على التكيُّف مع الجدول التدريبي لسباق 5000 متر.
إذا كنت ترغب في فعل شيء بجانب المشي في الأيام المخصصة للمشي، يمكنك أن تجرب تنويع التمارين. فحاول مثلاً الجري في الماء أو ركوب الدراجة أو التجديف.
ستقضي في هذا الجدول التدريبي المُعد للاستعداد لخوض سباق جري لمسافة 5000 متر جزءًا من وقتك في المشي. فعلى سبيل المثال، أثناء أيام الجري أو المشي في الأسبوع الأول، ستجري لمدة 15 ثانية ثم تمشي لمدة 45 ثانية، وتُكرر هذه الدورة لمدة 30 دقيقة.
ومع مُضي الأسابيع المتتالية، ستزيد زمن الجري شيئًا فشيئًا، بينما تقلل زمن المشي. أو يمكنك أيضًا المشي طوال الوقت إذا كنت تخطط للمشاركة في سباق مشي لمسافة 5000 متر.
يضم هذا الجدول يوم راحة واحدًا في الأسبوع، وهو يوم الجمعة. ويوفر هذا اليوم وقتًا للعضلات كي تتعافى. وفي يوم الأحد، يمكنكَ إما أن تأخذ يوم راحة آخر، أو أن تستمتع بالمشي للمدة التي تريدها. خذ أيضًا يوم راحة في اليوم السابق للجري. ووفقًا لهذا الجدول التدريبي المصمم لإعداد المتدرب لخوض سباق جري لمسافة 5000 متر، يكون يوم السباق هو يوم السبت في الأسبوع السابع.
الأسبوع الأول
في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 15 ثانية أو يمشون لمدة 45 ثانية.
| الاثنين |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الثلاثاء |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الأربعاء |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الخميس |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الجمعة |
راحة |
| السبت |
الركض أو المشي لمسافة 3 أميال (4,8 كم) |
| الأحد |
راحة أو مشي |
الأسبوع الثاني
في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 15 ثانية أو يمشون لمدة 45 ثانية.
| الاثنين |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الثلاثاء |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الأربعاء |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الخميس |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الجمعة |
راحة |
| السبت |
الركض أو المشي لمسافة 3,5 أميال (5,6 كم) |
| الأحد |
راحة أو مشي |
الأسبوع الثالث
في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 20 ثانية أو يمشون لمدة 40 ثانية.
| الاثنين |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الثلاثاء |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الأربعاء |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الخميس |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الجمعة |
راحة |
| السبت |
الركض أو المشي لمسافة ميلين (3,2 كم) باستخدام ماجيك مايل Magic Mile* |
| الأحد |
راحة أو مشي |
الأسبوع الرابع
في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 20 ثانية أو يمشون لمدة 40 ثانية.
| الاثنين |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الثلاثاء |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الأربعاء |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الخميس |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الجمعة |
راحة |
| السبت |
الركض أو المشي لمسافة 4 أميال (6,4 كم) |
| الأحد |
راحة أو مشي |
الأسبوع الخامس
في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 25 ثانية أو يمشون لمدة 35 ثانية.
| الاثنين |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الثلاثاء |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الأربعاء |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الخميس |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الجمعة |
راحة |
| السبت |
الركض أو المشي لمسافة ميلين (3,2 كم) باستخدام ماجيك مايل Magic Mile* |
| الأحد |
راحة أو مشي |
الأسبوع السادس
في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 25 ثانية أو يمشون لمدة 35 ثانية.
| الاثنين |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الثلاثاء |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الأربعاء |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الخميس |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الجمعة |
راحة |
| السبت |
الركض أو المشي لمسافة 4,5 أميال (7,2 كم) |
| الأحد |
راحة أو مشي |
الأسبوع السابع
في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 30 ثانية أو يمشون لمدة 30 ثانية.
| المصدر: خطة جالوي جاي جالواي للركض لمسافة 5/10 كيلومترات. Meyer & Meyer Sport; 2017 - الإصدار الثالث. مقتبس بتصريح من الناشر. |
| *ماجيك مايل (Magic Mile) هي أداة تدريب مصممة لتساعدك على الوصول إلى سرعة الجري المناسبة لك أثناء التسابق. عند استخدام ماجيك مايل لأول مرة، ابدأ الإحماء كالمعتاد. ثم اركض أو امشِ لمسافة ميل واحد (1,6 كم) بسرعة أعلى قليلاً من سرعتك المعتادة. وسجل الزمن المستغرق في الركض أو المشي لمسافة ميل واحد باستخدام ساعة إيقاف. ثم اركض بسرعة مريحة أو امشِ بقية المسافة المخصصة لذلك اليوم. وفي كل مرة تستخدم فيها ماجيك مايل، ابدأ الإحماء كالمعتاد. ثم حاول تحطيم الرقم الذي سجلته في ركض أو مشي الميل السابق. ويُفترض أن تكون سرعتك في سباق الخمسة كيلومترات أبطأ بدقيقة أو دقيقتين من أسرع زمن سجلته بأداة ماجيك مايل. |
| الإثنين |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الثلاثاء |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الأربعاء |
الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة |
| الخميس |
المشي لمدة 30 دقيقة |
| الجمعة |
راحة |
| السبت |
يوم سباق الـ 5 كيلومترات |
| الأحد |
راحة أو مشي |
Show References
- Napier C. Science of Running: Analyze your Technique, Prevent Injury, Revolutionize your Training. Dorling Kindersley Limited; 2020. Accessed Aug. 7, 2023.
- 5K/10K training schedules. Jeff Galloway Productions. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. Accessed Aug. 7, 2023.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed Aug. 7, 2023.
- Galloway J. Galloway's 5K/10K Running. 3rd ed. Meyer & Meyer Sport; 2017.
- Harrast MA. Training principles for the runner. In: Clinical Care of the Runner. Elsevier; 2020. https://www.clinicalkey.com. Accessed Aug. 7, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962