توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء باتباع الإرشادات الآتية عند ممارسة التمارين الرياضية:
- التمارين الهوائية.
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارِس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة. وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، تقترح الإرشادات ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا. قد تساعد ممارسة التمارين بهذا الكم على إنقاص الوزن أو تثبيته بعد إنقاصه. لكن حتى ممارسة قليل من الأنشطة البدنية قد تعود عليك بالنفع. فقد تكون ممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم إضافة مفيدة لصحتك.
- تمارين القوة.
مارِس تمارين القوة لكل المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا. وتكفي مجموعة واحدة من كل تمرين للحصول على فوائد صحية ولياقة بدنية. استخدِم ثقلاً أو مستوى مقاومة تشعر معه بإرهاق عضلاتك بعد تكراره من 12 إلى 15 مرة.
وتشمل التمارين الهوائية المعتدلة أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات الهوائية والسباحة وجز العشب.
تشمل التمارين الهوائية المكثفة أنشطة مثل الجري ودورات السباحة والأعمال الشاقة في الفناء والرقص الهوائي.
يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام الأوزان أو أجهزة الأوزان أو وزن جسمك أو الحقائب الثقيلة أو أشرطة المقاومة. ويمكنك أيضًا استخدام مجاديف المقاومة في الماء أو ممارسة أنشطة مثل تسلق الصخور.
كهدف عام، احرص على ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تثبيت الوزن بعد إنقاصه أو الوصول إلى أهداف لياقة معينة، فربما تحتاج إلى زيادة مقدار التمارين الرياضية.
ومن المهم أيضًا تقليل وقت الجلوس. كلما ازداد وقت الجلوس في كل يوم، ازداد خطر تعرضك لمشكلات في عملية الأيض. يؤثر الجلوس لفترات طويلة سلبًا على صحتك وطول عمرك، حتى لو مارستَ الحد الأدنى من المقدار الموصى به من النشاط البدني اليومي. وتوصلت بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين فقدوا وزنهم الزائد من المرجح ألا يكتسبوا ذلك وزنًا زائدًا مجددًا عن طريق تقليل فترات الجلوس خلال اليوم.
ليس لديك متسع من الوقت لممارسة النشاط البدني؟ حتى نوبات النشاط القصيرة مفيدة. فعلى سبيل المثال، إذا لم تكن تستطيع القيام برياضة المشي لمدة 30 دقيقة خلال اليوم، فجرب المشي ثلاث مرات تبلغ كل واحدة منهن 5 دقائق. فأيُّ قدر من النشاط خيرٌ من عدم القيام بأيِّ نشاط مطلقًا. والأهم من ذلك أن تجعل النشاط البدني المنتظم جزءًا من نمط حياتك.
Show References
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed June 15, 2021.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2021.
- Tips for starting physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Accessed June 15, 2021.
- Roake J, et al. Sitting time, type, and context among long-term weight-loss maintainers. Obesity. 2021; doi:10.1002/oby.23148.
- Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic. June 16, 2021.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916