هل أنت غير متأكد مما إذا كانت القيلولة مفيدة لك أم لا؟ افهم إيجابيات القيلولة وسلبيات وأفضل طريقة لها.
من إعداد فريق مايو كلينكإذا كنت محرومًا من النوم أو تبحث عن طريقة للاسترخاء فحسب، فلعلك تفكر في القيلولة. لكن التقييل في وقت غير صحيح أثناء النهار أو لفترة طويلة قد يؤدي إلى نتائج عكسية. فهم كيفية الحصول على الاستفادة القصوى من القيلولة.
توفر القيلولة العديد من المزايا للبالغين الأصحاء، بما في ذلك:
- الاسترخاء
- تقليل الإجهاد
- زيادة اليقظة
- تحسن في المزاج
- أداء أفضل، بما في ذلك ردود فعل أسرع وذاكرة أفضل
لا تناسب القيلولة كل الأشخاص. فبعض الأشخاص قد يتعذر عليهم النوم أثناء النهار أو يواجهون مشكلات في النوم في أي مكان غير أسرَّتهم الخاصة التي يحتاج إليها نوم القيلولة.
قد يكون لنوم القيلولة آثار سلبية مثل:
- قصور النوم. قد تشعر بالترنح والارتباك بعد الاستيقاظ من القيلولة.
- مشكلات في النوم ليلاً. لا يؤثر نوم القيلولة لمدة قصيرة عمومًا في جودة نوم معظم الأشخاص ليلاً. ولكن إذا واجهت أرقًا أو كان نومك ضعيف الجودة ليلاً، فقد تتفاقم هذه المشكلات بسبب نوم القيلولة. وقد يؤثر نوم القيلولة لفترة طويلة أو لعدة مرات على النوم ليلاً.
قد تفكر في تحديد وقت لأخذ قيلولة إذا كنت:
- تعاني من تعب جديد أو نعاس غير متوقع
- كنت على وشك المعاناة من فقدان النوم - على سبيل المثال، بسبب مناوبة عمل طويلة
- ترغب في جعل القيلولة المخططة جزءًا من روتينك اليومي
إذا كان الشخص يعاني زيادة الحاجة إلى القيلولة ولا يوجد سبب واضح للإرهاق الطارئ حديثًا في الحياة، ينبغي التحدث إلى الطبيب. قد يكون الشخص يتناول دواء أو لديه اضطراب في النوم أو حالة طبية أخرى تتسبب في اضطراب نومه ليلاً.
للحصول على أقصى استفادة من القيلولة، اتبع هذه النصائح:
- احرص على قصر فترة الغفوات. اعمل على أن تكون القيلولة لمدة 10 إِلى 20 دقيقة. كلما زادت مدة القيلولة، زادت احتمالية الشعور بأنك مترنح. ومع ذلك، قد يكون الشباب قادرين على تحمل غفوات أطول.
- لتكن غفوتك في فترة ما بعد الظهر. فإن الغفوات التي تكون بعد الثالثة مساءً يمكن أن تتداخل مع فترة النوم بالليل. وقد تلعب العوامل الفردية، مثل حاجتك للنوم، وجدول نومك، وعمرك، وتناولك للأدوية، دورًا في تحديد أفضل وقت من يوم لتغفو فيه.
- هيئ لنفسك بيئة مريحة. خذ قيلولة في مكان هادئ ومظلم بدرجة حرارة غرفة مريحة وأقل قدر من الإزعاج.
احرص بعد الغفوة على منح نفسك وقتًا كافيًا للاستيقاظ قبل الشروع في الأنشطة ــ خاصةً تلك التي تتطلب استجابةً سريعةً أو حادةً.
Show References
- Kryger MH, et al., eds. Psychological and behavioral treatments for insomnia II: Implementation and specific populations. In: Principles and Practice of Sleep Medicine. 6th ed. St. Louis, Mo.: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clincalkey.com. Accessed Sept. 19, 2018.
- Faraut B, et al. Napping: A public health issue. From epidemiological to laboratory studies. Sleep Medicine Reviews. 2017;35:85.
- Maski K. Insufficient sleep: Evaluation and management. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 19, 2018.
- Mantua J, et al. Exploring the nap paradox: Are mid-day sleep bouts a friend or foe? Sleep Medicine. 2017;37:88.
- Tamaki M, et al. Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology. 2016;26:1190.
- Your guide to healthy sleep. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhbli.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep. Accessed Oct. 4, 2018.
- Sleep deprivation and deficiency. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency#More-Information. Accessed Oct. 4, 2018.
- Hilditch CJ, et al. A review of short naps and sleep inertia: Do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep? Sleep Medicine. 2017;32:176.
- Tips for better sleep. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. Accessed Sept. 24, 2018.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319