تمارين الظهر في 15 دقيقة يوميًا
ألم الظهر مشكلة شائعة يواجهها الكثيرون يوميًا. وغالبًا تساعد التمارين على تخفيف ألم الظهر وتقي من الشعور بمزيد من الانزعاج. تعمل التمارين التالية على تمديد الظهر والعضلات الداعمة له وتقويته.
في البداية، كرر كل تمرين بضع مرات. وبعد ذلك مارِس التمرين بعدد مرات أكثر عندما يصبح أداؤه أسهل. إذا كنت ستبدأ في الالتزام ببرنامج للتمارين بسبب ألم الظهر المستمر أو بعد التعرض لإصابة في الظهر، فتحدث مع اختصاصي علاج طبيعي أو غيره من أفراد فريق الرعاية الصحية عن الأنشطة التي يمكنك أداؤها بأمان.
تمارين الظهر في 15 دقيقة يوميًا
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). وباستخدام كلتا اليدين، اجذب إحدى ركبتيك وضمها إلى صدرك (B). شد عضلات بطنك وادفع عمودك الفقري تجاه الأرض. وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. وعُد إلى وضعية البدء، ثم كرِّر الأمر مع الساق الأخرى (C). وعُد إلى وضعية البدء، ثم كرِّر الأمر بكلتا الساقين في الوقت ذاته (D). وكرر كل حركة إطالة من مرتين إلى 3 مرات. نفذ هذا الترتيب بالكامل مرة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.
تمارين الظهر في 15 دقيقة يوميًا
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). أبق كتفيك ثابتَين على الأرض تمامًا، ثم لف ركبتيك المثنيتين إلى أحد جانبيك (B). حافظ على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ. عُد ببطء إلى وضعية البدء (C). كرر هذه الخطوات للجانب الآخر (D). وكرر كل حركة إطالة من مرتين إلى 3 مرات. نفذ هذا الروتين بالكامل مرةً في الصباح ومرةً في المساء إن أمكن.
تمارين الظهر في 15 دقيقة يوميًا
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). اضغط عضلات البطن بحيث تسحب أسفل الظهر لأعلى مجافيةً الأرض (B). ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. افرد ظهرك، واسحب سرة البطن نحو الأرض (C). ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. ثم كرر التمرين. ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا، وارفع العدد تدريجيًا حتى 30 تكرارًا.
تمارين الظهر في 15 دقيقة يوميًا
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). أبق كتفيك ورأسك في وضعية مسترخية على الأرض، وشدّ عضلات بطنك وأليتَيك. ثم ارفع وركيك لتكوين خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك (B). حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة تكفي لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم ارجع إلى الوضعية التي بدأت منها وكرر تلك الخطوات. ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا، وارفع العدد تدريجيًا حتى 30 تكرارًا.
تمارين الظهر في 15 دقيقة يوميًا
انكفئ على ركبتيك ويديك (A). احنِ ظهرك ببطء لأعلى، كما لو كنت تسحب بطنك باتجاه السقف مع إمالة رأسك لأسفل (B). ثم أرخِ ظهرك وبطنك ببطء باتجاه الأرض مع رفع رأسك لأعلى (C). ثم ارجع إلى الوضعية التي بدأت منها (A). وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات كل يوم على فترتين.
تمارين الظهر في 15 دقيقة يوميًا
اجلس على كرسي بلا مساند أو كرسي بار مرتفع. ضع الساق اليمنى على اليسرى بصورة متقاطعة. ثَبِّت المرفق الأيسر على الجزء الخارجي للركبة اليمنى ثم لف بجسمك وهو مشدود إلى الجانب (A). حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر التمرين مع الجانب الآخر (B). وكرر تمرين الاستطالة هذا من 3 إلى 5 مرات لكل جانب على فترتين يوميًا.
تمارين الظهر في 15 دقيقة يوميًا
اجلس على كرسي بلا ذراعين أو كرسي بار مرتفع (A). وأثناء جلوسك في وضعية مستقيمة، ضُم لوحي الكتفين معًا (B). ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات كل يوم على فترتين.
Show References
- Hartigan C. Exercise-based therapy for low back pain. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed April 19, 2023.
- Spine conditioning program. American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/spine-conditioning-program/. Accessed April 19, 2023.
- Bydon M. Physical therapy. In: Back and Neck Health. Mayo Clinic Press; 2021.
- Dutton M. Lumbar spine. In: Dutton's Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 6th ed. McGraw Hill; 2022. https://accessphysiotherapy.mhmedical.com. Accessed April 24, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859