الأرق هو حالة شائعة. ويمكن أن يساعدك العلاج الفعال في الحصول على قسط النوم اللازم. تعرَّف على علاجات الأرق الآمنة والفعالة التي لا تتضمن تناول الأدوية.
من إعداد فريق مايو كلينكالأرق اضطراب من اضطرابات النوم الشائعة التي يصعب معه الخلود إلى النوم أو الاستغراق فيه.ويمكن أيضًا أن يسبب الاستيقاظ قبل الموعد وعدم القدرة على معاودة النوم. ويمكن للعلاج السلوكي المعرفي، الذي يطلق عليه أحيانًا CBT، أن يعالج بشكل فعال مشكلات النوم طويلة الأمد مثل الأرق. وبوجه عام، هو العلاج الأول الموصى به.
يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في التعرف على الأفكار والسلوكيات التي تسبب مشكلات النوم أو تؤدي إلى تفاقمها. فتتعلم كيفية استبدال هذه الأفكار والسلوكيات بعادات تُعزِّز النوم السليم. وبخلاف الأقراص المنومة، يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في التغلب على مسبِّبات مشكلات النوم.
لمعرفة العلاج الأفضل للأرق، قد يطلب منك اختصاصي أمراض النوم الاحتفاظ بدفتر يوميات تفصيلي للنوم لمدة أسبوع أو اثنين.
يساعد الجزء المتعلق بالمعرفة في العلاج السلوكي المعرفي على توعيتك بالبحث عن المعتقدات التي تؤثر في قدرتك على النوم وتغييرها. ويمكن أن يساعدك هذا النوع من العلاج على التحكم في المخاوف والأفكار السلبية التي تبقيك مستيقظًا أو التغلب عليها. بينما يساعدك الجزء المتعلق بالسلوك في العلاج السلوكي المعرفي على اكتساب عادات النوم السليمة وتجنُّب السلوكيات التي تمنعك من النوم بشكل جيد.
بناءً على حالتك، قد يوصيك اختصاصي اضطرابات النوم بفعل الآتي:
- تغيير الروتين. يمكن أن يساعدك هذا على النوم بشكل أفضل. حدد موعدًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ. وتجنَّب أخذ قيلولة. ولا تستخدم الفراش إلا للنوم والعلاقة الحميمية.
- وضع مواعيد محددة للنوم. قد يصبح الاستلقاء في الفراش أثناء اليقظة عادة تؤدي إلى قلة النوم. إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، فانهض ولا تَعُد إلى الفراش إلا عند الشعور بالنعاس. لكن لا تغير موعد الاستيقاظ. فقد يصيبك ذلك بمزيد من الإجهاد في الليلة التالية. لكن بمجرد تحسن حالة النوم لديك، سيزداد الوقت الذي تقضيه في النوم تدريجيًا.
- تغيير بعض العادات الحياتية. عليك تغيير العادات التي تؤدي إلى قلة النوم كالتدخين وشرب الكثير من الكافيين في وقت متأخر من الليل وشرب الكثير من الكحول. كما أن عدم ممارسة الأنشطة البدنية بشكل منتظم يمكن أن يؤدي إلى قلة النوم. يمكنك الاطلاع على نصائح تساعدك على النوم بشكل أفضل، مثل طرق الاسترخاء قبل وقت النوم بساعة أو ساعتين.
- تحسين مكان النوم. جهّز مكانًا مريحًا للنوم. احرص على أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة.لا تضع تلفازًا في غرفة النوم. ولا تحتفظ بساعة الحائط بالقرب منك.
- تعلُّم أساليب الاسترخاء. تساعد هذه الأساليب في تهدئة ذهنك وجسمك. وتتضمن الأساليب التأمل والتصور واسترخاء العضلات.
- البقاء مستيقظًا من دون تفكير. في هذه الطريقة، لا تحاول التفكير في الخلود إلى النوم بعد استلقائك في الفراش. وذلك لأن القلق من عدم قدرتك على النوم سيبقيك مستيقظًا. يمكن أن يساعدك التخلي عن هذا القلق في الاسترخاء والخلود إلى النوم بسهولة.
- استخدام جهاز الارتجاع البيولوجي. تتضمن هذه التقنية استخدام جهاز يُظهر مؤشرات مثل سرعة القلب وتوتر العضلات. ثم تتعرّف على كيفية إدارتها. قد يطلب منك اختصاصي اضطرابات النوم اصطحاب جهاز الارتجاع البيولوجي معك للمنزل لتسجيل أنماط حياتك اليومية. يمكن أن تُظهر هذه المعلومات الأنماط التي تؤثر في النوم.
يمكن الجمع بين أكثر من طريقة من هذه الطرق للحصول على النهج العلاجي الأكثر فعالية.
من الشائع أن يجرب الناس تناول الأقراص المنومة المتاحة التي تُصرف من دون وصفة طبية قبل محاولة طلب المساعدة للتغلب على الأرق. وقد تكون بعض الأدوية المساعدة على النوم التي تُصرف بوصفة طبية علاجًا فعالاً لفترة قصيرة. فهي قد تُشعرك براحة فورية إذا كنت تشعر بتوتر بالغ أو حزن شديد. اُعتمِدت بعض الأنواع الجديدة من الأدوية المساعدة على النوم للاستخدام لفترات طويلة، إلا أن الأقراص المنومة عمومًا ليست الخيار الأمثل لعلاج الأرق على المدى البعيد للكثير من الأشخاص.
من غير المرجح أن تختفي جميع أعراض الأرق بالاعتماد على الأدوية فقط. بالإضافة إلى ذلك، فبعض الأقراص المنومة التي تُصرف بوصفه طبية تكون مصحوبة بآثار جانبية خطيرة، مثل الاعتماد التام عليها وأعراض الامتناع عن تعاطيها وفقدان الذاكرة والأفكار الانتحارية. وكثيرًا ما تُصيبك هذه الأدوية بالإعياء في الأوقات التي تستدعي الانتباه، في مكان العمل أو أثناء القيادة مثلا.
وربما يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق خيارًا علاجيًا فعالاً إن كانت لديك مشكلات طويلة الأجل تتعلق بالنوم، أو إذا كان يساورك القلق من الاعتماد على الأدوية المساعدة على النوم. وقد يكون خيارًا جيدًا أيضًا إذا لم تكن الأدوية فعالة أو كانت تسبب آثارًا جانبية مزعجة.
على عكس الأدوية المساعدة على النوم، يتميز العلاج السلوكي المعرفي بأنه يعالج أسباب الأرق بدلاً من الاكتفاء بتخفيف الأعراض. ولكنه يستغرق وقتًا وجهدًا حتى يحقق نتائج ناجحة. في بعض الحالات، قد يكون الجمع بين الأدوية المساعدة على النوم والعلاج السلوكي المعرفي هو الحل الأمثل. إذا لم يكن العلاج السلوكي المعرفي متاحًا في منطقتك، فاطلب من الطبيب أن يعطيك نصائحًا من العلاج المعرفي السلوكي تساعدك في النوم.
قد تسبب العديد من الحالات الطبية اضطرابًا في النوم، وتتضمن هذه الحالات أمراض القلب والربو وداء الانسداد الرئوي المزمن والتهاب المفاصل. وقد تؤدي أيضًا حالات الصحة العقلية إلى عدم انتظام النوم، ومنها القلق والاكتئاب واضطراب ثنائي القطب واضطراب الكرب التالي للصدمة.
ويزيد استمرار قلة النوم من احتمال الإصابة بحالات صحية، مثل القلق والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم ومرض القلب ومرض السكري والألم المزمن. وقد ينتج الأرق أيضًا عن تناول بعض الأدوية، مثل الادوية التي تُصرف من دون وصفة طبية.
إذا كانت حالة الأرق التي تنتابك مرتبطة بحالة طبية أو بسبب تناول دواء معين، فاستشر الطبيب عن أفضل طريقة للتعامل مع مشكلات النوم التي تتعرض لها. فمن غير المرجح أن يتحسن الأرق دون تلقي علاج.
يمكن أن يقدم العديد من الأطباء إرشادات في العلاج السلوكي المعرفي الذي يستهدف التغلب على الأرق، مثل اختصاصيي طب النوم السلوكي وأعضاء فريق الرعاية الأولية. ويوجد عدد محدود من اختصاصي طب النوم السلوكي المعتمدين. ستحتاج إلى البحث عن ممارس مدرَّب وبرنامج علاجي يتناسب مع احتياجاتك.
يمكنك البحث عن مركز لعلاج اضطرابات النوم معتمد من الجمعية الأمريكية لطب النوم في الولايات المتحدة عن طريق الموقع الإلكتروني sleepeducation.org/sleep-center، مثل مركز مايو كلينك لطب النوم. أو يمكنك البحث عن اختصاصي طب النوم السلوكي في موقع جمعية طب النوم السلوكي عبر الرابط التالي behavioralsleep.org.
تتفاوت أنواع العلاج ومدته وتكرار جلسات كل نوع. فقد لا تحتاج إلا جلسات قليلة تصل إلى جلسة واحدة، أو قد تحتاج إلى جلسات كثيرة تصل إلى ثماني جلسات أو أكثر. ويتوقف ذلك على خبير طب النوم والبرنامج المتبع ومدى تقدُّم حالتك. يحتاج معظم الأشخاص من 6 إلى 8 جلسات.
عند اتصالك لحجز موعد طبي، اسأل الممارس عن منهجية العلاج التي يتبعها وعما يجب توقُّعه. وتأكد أيضًا من البداية أن تأمينك الصحي يشمل نوع العلاج الذي تحتاجه.
إذا وجدت اختصاصيًا طب النوم في منطقتك، فيُنصح بزيارته لإجراء جلسات العلاج وجهًا لوجه. وقد يكون الاتصال به عبر الهاتف أو الفيديو مفيدًا. ويمكنك أيضًا البحث عن كتب الرعاية الذاتية والموارد الإلكترونية للحصول على معلومات عن أساليب العلاج المعرفي السلوكي للتغلب على الأرق.
يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي مفيدًا لأي شخص يواجه مشكلات في النوم. إذ قد يستفيد منه المصابون بالأرق بسبب عادات نمط الحياة التي يتبعونها أو المشكلات الطبية أو المشكلات الجسدية أو حالات الصحة العقلية التي يعانون منها. فيما يبدو أن للعلاج السلوكي المعرفي آثار إيجابية دائمة، ولا يوجد أي أدلة تشير إلى وجود آثار جانبية سلبية ومضرة له.
ويتطلب العلاج السلوكي المعرفي ممارسة مستمرة، وبعض طرقه قد تُفقدك القدرة على النوم في البداية. ولكن التزم به، فمن المرجح أن تلاحظ نتائجه الدائمة.
Show References
- Winkelman JW. Overview of the treatment of insomnia in adults. https://www.uptodate.com/home. Accessed Feb. 17, 2023.
- Cognitive behavioral therapy for insomnia. Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. Accessed Feb. 17, 2023.
- Neubauer DN. Pharmacotherapy for insomnia in adults. https://www.uptodate.com/home. Accessed Feb. 17, 2023.
- Sutton EL. Insomnia. Annals of Internal Medicine. 2021; doi:10.7326/AITC202103160.
- Dopheide JA. Insomnia overview: Epidemiology, pathophysiology, diagnosis and monitoring, and nonpharmacologic therapy. The American Journal of Managed Care. 2020; doi:10.37765/ajmc.2020.42769.
- Perlis ML, et al. Insomnia. The Lancet. 2022; doi:10.1016/S0140-6736(22)00879-0.
- Neubauer DN. Cognitive behavioral therapy for insomnia in adults. https://www.uptodate.com/home. Accessed Feb. 17, 2023.
- Olson EJ (expert opinion). Mayo Clinic. Feb. 23, 2023.
- Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021; doi:10.5664/jcsm.8986.
- Find a healthcare center. American Academy of Sleep Medicine. https://sleepeducation.org/sleep-center/. Accessed Feb. 22, 2023.
- Society of Behavioral Sleep Medicine members: United States. Society of Behavioral Sleep Medicine. https://www.behavioralsleep.org/index.php/united-states-sbsm-members. Accessed Feb. 22, 2023.
- Moawad H. Primary insomnia: A lifelong problem. Psychiatric Times. https://www.psychiatrictimes.com/view/primary-insomnia-lifelong-problem. Accessed March 3, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia-treatment/art-20046677