ربما. قد يؤدي تناول الأطعمة ذات الحبوب الكاملة بانتظام إلى تقليل خطر التعرض للإصابة بارتفاع ضغط الدم، الذي يسمى أيضًا ضغط الدم المرتفع.
تشمل الحبوب الكاملة النواة الكاملة للحبوب. حيث لا تُزال نخالة أو جنين الحبوب عن طريق الغربلة. تتميز الأطعمة ذات الحبوب الكاملة بأنها غنية بعناصر مغذية صحية، مثل ما يلي:
- الألياف.
- البوتاسيوم.
- الماغنيسيوم.
- الفولات.
- الحديد.
- السيلينيوم.
لتناول المزيد من الأطعمة ذات الحبوب الكاملة العديد من الفوائد الصحية. حيث يمكنه:
- المساعدة في التحكم في الوزن، لأن الأطعمة ذات الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- زيادة مستوى البوتاسيوم، الذي قد يساعد على خفض ضغط الدم.
- تقليل خطر التعرض للإصابة بمقاومة الأنسولين.
- الحد من الأضرار التي تلحق بالأوعية الدموية.
قد تسهم جميع هذه الفوائد التي تعود بالنفع على صحة القلب في الحد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. وفي حال كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم، قد يساعد تناول مزيد من الأطعمة ذات الحبوب الكاملة على خفض ضغط الدم لديك.
تتضمن الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) والنظام الغذائي المتوسطي الأطعمةَ ذات الحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي الصحي.
وفقًا للإرشادات الغذائية الموجَّهة إلى الأمريكيين، يجب أن يتناول البالغون يوميًا ما لا يقل عن 3 أونصات (85 غرامًا) أو أكثر من الحبوب الكاملة. ويعادل ذلك نحو ثلاث شرائح من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
تعادل الأونصة الواحدة (28 غرامًا) من الحبوب ما يلي:
- 1/2 كوب من الأرز أو المكرونة بعد الطهي.
- شريحة واحدة متوسطة الحجم من الخبز العادي، أو خبز متوسط الحجم من نوع التورتيا أو المسطح.
- كوب واحد من حبوب الإفطار الكاملة.
كما توصي الإرشادات الغذائية الموجَّهة إلى الأمريكيين بأن نصف ما تتناوله من الحبوب على الأقل يكون من الحبوب الكاملة.
من الأمثلة على الأطعمة ذات الحبوب الكاملة:
- الشعير (غير المُعَالج).
- خبز الجاودار الداكن.
- حبوب الدخن.
- الشوفان.
- الفشار.
- الكينوا.
- حبوب الإفطار الكاملة أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- دقيق الذرة المصنوع من الحبوب الكاملة.
- الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة.
- الأرز البري.
استشر اختصاصي الرعاية الصحية قبل البدء في اتباع أي نظام غذائي جديد أو تطبيق أي برنامج. وإذا احتجت إلى المساعدة في ما يتعلق باختيار أفضل الأطعمة التي تلبي احتياجاتك، فتحدَّث إلى فريق الرعاية.
Show References
- Murphy M, et al. Cardiovascular healthcare cost savings associated with increased whole grains consumption among adults in the United States. Nutrients. 2020; doi:10.3390/nu12082323.
- Whole grains, refined grains, and dietary fiber. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber. Accessed April 30, 2021.
- DASH eating plan. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Accessed April 30, 2021.
- D'Innocenzo S, et al. Obesity and the Mediterranean diet: A review of evidence of the role and sustainability of the Mediterranean diet. Nutrients. 2019; doi:10.3390/nu11061306.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed April 30, 2021.
- Ozemek C, et al. The role of diet for prevention and management of hypertension. Current Opinions in Cardiology. 2019; doi:10.1097/HCO.0000000000000532.
- Your guide to a healthy heart. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-heart. Accessed April 30, 2021.
- Kelly SAM, et al. Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD005051.pub3/full. Accessed Jan. 25, 2018.
- McRae MP. Health benefits of dietary whole grains: An umbrella review of meta-analyses. Journal of Chiropractic Medicine. 2017;16:10.
- Zeratsky K (expert opinion). Mayo Clinic. May 3, 2021.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/whole-grain-foods/faq-20058417