أنا مُصاب بالتهاب الجلد التأتُّبي وأواجه مشكلات في النوم. ماذا يمكنني فعله حيال ذلك؟
للأسف، كثيرًا ما يواجه المصابون بالتهاب الجلد التأتُّبي (الإكزيما) صعوبة في النوم ويتعرضون للأرق. ونتيجة لذلك، يشعر المصابون بالإكزيما بالإرهاق طوال اليوم، مما يؤثر على جودة حياتهم.
وعادةً ما يزداد الشعور بالحكة سوءًا وتتفاقم أعراض الإكزيما خلال الليل. يحدث ذلك بسبب استرخاء الجسم وانخفاض درجة حرارته الداخلية قبل موعد النوم بساعة أو ساعتين استعدادًا للنوم. وخلال هذه العملية، تتسرب الحرارة من الجلد، فتسهم في زيادة الشعور بالحكة قبل الخلود إلى النوم مباشرة. ومن الطبيعي الاستيقاظ من مرتين على الأقل إلى ست مرات خلال الليل، إلا أنك قد لا تتذكر ذلك في اليوم التالي. قد تتسبب دورة النوم والاستيقاظ الليلية في تحفيز الشعور بالحكة لدى المصابين بالإكزيما، ما يؤدي إلى حك الجلد بطريقة لاإرادية خلال الليل.
تكمن الخطوة الأولى للحصول على قسط كافٍ من الراحة خلال الليل في اتباع الممارسات السليمة للسيطرة على الإكزيما. فعندما تهدأ أعراض الإكزيما، ستتحسن قدرتك على النوم. وإذا كنت تجد صعوبة في الاستغراق في النوم، فجرِّب هذه النصائح:
- استخدم أغطية جيدة التهوية للفراش. اختر أغطية للفراش مصنوعة من القطن بنسبة 100% أو من أي مادة أخرى جيدة التهوية. فسيساعدك ذلك في التحكم في درجة حرارة جسمك خلال الليل وتقليل نوبات الحكة.
- تناوَل مضادات الهستامين. قد لا تخفف مضادات الهستامين، مثل ديفينهيدرامين (Benadryl)، بشكل تام الشعور بالحكة الناتج عن التهاب الجلد التأتُّبي ولكنها تتسبب في الشعور بالنعاس، ما قد يساعدك على الاستغراق في النوم.
- استحم قبل موعد النوم. من الطرق الرائعة للاسترخاء وترطيب الجلد وتخفيف الشعور بالحكة الاستحمام بماء دافئ (غير ساخن)، ثم استخدام كريم غني بالعناصر المُرطبة بعد الاستحمام مباشرة. ولا تقضِ في الاستحمام مدة أطول من 10 دقائق إلى 15 دقيقة.
- هيئ أجواءً محفزة على النوم. اجعل غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة. واخفض الإضاءة في منزلك قبل موعد النوم بعدة ساعات، حيث إن التعرض لإضاءة المصابيح يمكن أن يمنع إنتاج الهرمون المسؤول على تعزيز قدرتك على النوم وهو الميلاتونين.
- التزم بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ كل يوم. يحتوي جسمك على ساعة بيولوجية (نظم يومي) ينظم الكثير من الوظائف، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ وإفراز الهرمونات. وتجدُر الإشارة إلى أن الحرص على النوم في مواعيد ثابتة يساعد جسمك وذهنك على النوم بسهولة والشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ. فحاول الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.
- قلل مدة مشاهدة شاشات الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم. يمكن للإضاءة الزرقاء المنبعثة من أي شاشة (سواء كانت شاشة الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي أو التلفزيون) أن تمنع إنتاج الميلاتونين. فاحرص على إطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم بساعة واحدة، وواظب على هذا النظام كل ليلة. يمكنك الاسترخاء بممارسة أنشطة تبعث على الهدوء والراحة، مثل القراءة أو كتابة يومياتك.
- لا تُثقل كاهلك بمعلومات كثيرة. قد تؤدي مشاهدة الأخبار السيئة قبل النوم إلى خلق حالة من القلق في ذهنك، ما يعرضك إلى نوبات الأرق أو مشكلات النوم الأخرى. قلل البرامج الإخبارية التي تشاهدها طوال اليوم ولا تضع أي أجهزة إلكترونية في غرفة نومك.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام ولكن في الوقت المناسب. تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على الاستغراق في النوم والحصول على قسط كافٍ منه. ولكن زيادة ضربات قلبك عند الاقتراب من موعد النوم قد تبعد النوم عن عينيك بدلاً من مساعدتك على الراحة والاسترخاء. فمارس الأنشطة الروتينية التي تتطلب مجهودًا بدنيًا شاقًا في الصباح أو بعد الظهيرة. بالإضافة إلى ذلك، تعزز ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة في الصباح النوم العميق.
- السيطرة على التوتر. حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل موعد النوم. فجرب العلاج بالمواد العطرية أو التنفس بعمق أو كتابة يومياتك أو ممارسة التأمل.
وإذا استمرت مشكلات النوم لديك، فتحدث إلى طبيبك لمناقشة العلاجات المحتملة التي قد تساعدك على الاستغراق في النوم.
Show References
- Yu SH, et al. Burden of sleep and fatigue in US adults with atopic dermatitis. Dermatitis. 2016; doi:10.1097/DER.0000000000000161.
- Eckert L, et al. Impact of atopic dermatitis on health-related quality of life and productivity in adults in the United States: An analysis using the National Health and Wellness Survey. Journal of the American Academy of Dermatology. 2017; doi:10.1016/j.jaad.2017.04.019.
- Why people with eczema have trouble sleeping (and what you can do about it.) National Eczema Association. https://nationaleczema.org/eczema-leads-to-problems-sleeping/. Accessed May 28, 2021.
- Eczema types: Atopic dermatitis — Tips for coping. American Academy of Dermatology Association. https://www.aad.org/public/diseases/eczema/atopic-dermatitis-coping. Accessed May 28, 2021.
- Atopic dermatitis (eczema). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/atopic-dermatitis-eczema/diagnosis-treatment/drc-20353279. Accessed May 28, 2021.
- Weston WL, et al. Treatment of atopic dermatitis (eczema). https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed May 28, 2021.
- Burgess H, et al. Home lighting before usual bedtime impacts circadian timing: A field study. Photochemistry and Photobiology 2014; doi:10.1111/php.12241.
- Office of Patient Education. My road to better health: Sleep. Mayo Clinic; 2011.
- Sleep and sleep disorders. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. Accessed May 28, 2021.
- Stress in America 2017: Technology and social media. American Psychological Association. http://www.stressinamerica.org/. Accessed May 28, 2021.
- Fairbrother K, et al. Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vascular Health and Risk Management. 2014; doi:10.2147/VHRM.S73688.
- Varrasse M, et al. Exercise and sleep in community-dwelling older adults. Current Sleep Medicine Reports. 2015; doi:10.1007/s40675-015-0028-6.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/atopic-dermatitis-eczema/expert-answers/i-have-atopic-dermatitis-how-can-i-sleep-better/faq-20515225