فيديو: تعرّف على هذا التمرين المهم لتعزيز قوة عضلات الأليتين
تعرّف على هذا التمرين المهم لتعزيز قوة عضلات الأليتين
وضعية الجسر
عزز قوة عضلات الأليتين لمنع آلام الورك والظهر والركبة.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وإرخاء ذراعيك على جانبيك.
- شُدّ عضلات بطنك وارفع وركيك لتشكيل وضعية الجسر، ثم اخفض وركيك نحو الأرض.
- شُدّ عضلات الأليتين وعضلات البطن بالتساوي أثناء الرفع والخفض.
- تنفَّس بمعدل منتظم: خذ شهيقًا أثناء الاستعداد وأطلق زفيرًا أثناء الرفع.
- لزيادة التحدي، حاول الثبات على وضعية الجسر من 5 إلى 10 ثوانٍ.
- كرِّر ذلك 12 مرة في 3 مجموعات تمارين كحد أقصى.
نصائح الخبراء يقدمها اختصاصيو الصحة والعلاج الطبيعي في برنامج مايو كلينك للحياة الصحية.