Salud del adulto

La baja autoestima puede afectar casi todos los aspectos de la vida. Puede tener repercusión en las relaciones, el trabajo y la salud. Sin embargo, puedes aumentar tu autoestima si sigues algunos consejos de asesoramiento en salud mental.

Considera seguir estos pasos, basados en la terapia cognitivo conductual.

1. Reconoce las situaciones que dañan la autoestima

Piensa en las situaciones que parecen bajar tu autoestima. Estas son algunas situaciones comunes que podrían provocar esto:

• Una presentación en el trabajo o en la escuela
• Una crisis en el trabajo o en el hogar
• Un problema con un cónyuge, ser querido, compañero de trabajo u otro contacto cercano
• Un cambio de roles o acontecimientos de la vida, como quedarse sin empleo o que un hijo se vaya de casa

2. Sé consciente de tus pensamientos y creencias

Una vez que sepas qué situaciones afectan tu autoestima, presta atención a tus pensamientos al respecto. Esto incluye lo que te dices a ti mismo (diálogo interno) y cómo ves las situaciones.

Tus pensamientos y creencias podrían ser positivos, negativos o neutrales. Podrían ser racionales, basados en la razón o en los hechos, o podrían ser irracionales, basados en ideas falsas.

Pregúntate si esas creencias son verdaderas. ¿Hablarías de ellas con un amigo? Si no hablarías de ellas con otra persona, tampoco lo hagas contigo.

3. Cuestiona los pensamientos negativos

Tus pensamientos iniciales podrían no ser la única manera de considerar una situación. Pregúntate si tu visión se corresponde con los hechos y la lógica o si existe otra explicación.

Ten presente que puede ser difícil reconocer errores en tu forma de pensar. Los pensamientos y las creencias que tenemos desde hace mucho tiempo pueden parecer hechos, aunque sean opiniones.

También observa si tienes los siguientes patrones de pensamiento que desgastan la autoestima:

• Pensamiento todo o nada. Esto incluye ver las cosas como totalmente buenas o totalmente malas. Por ejemplo, puedes pensar: "Si no tengo éxito en esta tarea, soy un completo fracaso".
• Filtros mentales. Eso significa que piensas solo en lo negativo y te estancas en eso. Esto puede distorsionar la visión que tienes de una persona o una situación. Por ejemplo: "Cometí un error en ese informe y ahora todos se darán cuenta de que no sirvo para el trabajo".
• Convertir lo positivo en negativo. Esto puede incluir rechazar los logros y otras experiencias positivas, insistiendo en que no cuentan. Por ejemplo: "Solo me fue bien en ese examen porque fue muy fácil".
• Sacar conclusiones apresuradas y negativas. Quizá tiendas a llegar a conclusiones negativas con poca o ninguna evidencia. Por ejemplo: "Mi amiga no respondió mi mensaje de texto, así que debo de haber hecho algo que la enojó".
• Confundir sentimientos con hechos. Es posible que confundas tus sentimientos o creencias con los hechos. Por ejemplo: "Me siento un fracaso, entonces debo ser un fracaso".
• Diálogo interno negativo. Te subestimas. Quizá te menosprecias o te burlas de tus defectos. Es posible que digas, por ejemplo: "No me merezco nada mejor".

4. Modifica tus pensamientos y tus creencias

Ahora reemplaza tus pensamientos negativos o incorrectos con otros que sean positivos y reales. Prueba estas estrategias:

• Utiliza afirmaciones esperanzadoras. Sé amable contigo y date ánimo. En lugar de pensar que una situación no saldrá bien, concéntrate en lo positivo. Dite a ti mismo: "Aunque sea difícil, puedo hacerlo".
• Perdónate a ti mismo. Todos cometemos errores, pero los errores no reflejan de manera permanente lo que eres como persona. Son momentos en el tiempo. Puedes decirte: "me equivoqué, pero no por eso soy una mala persona".
• Evita usar afirmaciones con "debo" y "debería". Si ves que tus pensamientos están llenos de estas palabras, es posible que te estés imponiendo muchas exigencias. Trata de eliminar estas palabras de tus pensamientos. De esa manera, podrías tener una perspectiva más sana de lo que puedes esperar de ti.
• Concéntrate en lo positivo. Piensa en las partes de tu vida que están bien. Recuerda las habilidades que utilizaste para afrontar dificultades.
• Considera lo que has aprendido. Si fue una experiencia negativa, ¿qué cambios puedes hacer la próxima vez para obtener un resultado más positivo?
• Reconsidera los pensamientos que te hacen sentir mal. Considera los pensamientos negativos como si fueran señales para intentar patrones novedosos y saludables. Pregúntate: "¿Qué puedo pensar y hacer para que esto me resulte menos estresante?"
• Date aliento. Reconoce tus méritos por hacer cambios positivos. Por ejemplo: "Mi presentación tal vez no salió perfecta, pero mis colegas hicieron preguntas y participaron. Eso significa que logré mi objetivo".

También podrías intentar seguir estos pasos, basados en la terapia de aceptación y de compromiso.

1. Identifica las circunstancias o situaciones problemáticas

Piensa nuevamente en las circunstancias o situaciones que parecen bajar tu autoestima. Luego, presta atención a los pensamientos que tienes sobre ellas.

2. Toma distancia de tus pensamientos

Repite muchas veces tus pensamientos negativos. El objetivo es tomar distancia de las creencias y los pensamientos automáticos para observarlos. En lugar de intentar cambiarlos, aléjate de ellos. Date cuenta de que no son más que palabras.

3. Acepta tus pensamientos

En lugar de resistirte o sentirte abrumado por los pensamientos o sentimientos negativos, acéptalos. No tienen por qué gustarte. Solo permítete sentirlos.

No es necesario controlar ni cambiar los pensamientos negativos, así como tampoco actuar de acuerdo a ellos. Intenta disminuir el poder que tienen sobre tu comportamiento.

Estos pasos pueden parecer extraños al principio. Sin embargo, estos se volverán más fáciles con la práctica. Reconocer los pensamientos y las creencias que contribuyen a que tengas una baja autoestima te permite cambiar la manera de percibirlos. Esto te ayudará a aceptar tu valor como persona. A medida que aumenta tu autoestima, es probable que también aumente la confianza y la sensación de bienestar.

Además de estas sugerencias, recuerda que mereces una atención médica especial. Asegúrate de hacer lo siguiente:

• Cuidarte. Sigue las pautas de buena salud. Trata de hacer ejercicio por lo menos 30 minutos diarios la mayoría de los días de la semana. Consume muchas frutas y verduras. Limita los dulces, la comida chatarra y las grasas saturadas.
• Haz actividades que disfrutes. Comienza haciendo una lista de las cosas que te gusta hacer. Intenta hacer algo de esa lista todos los días.
• Dedícales tiempo a las personas que te hagan feliz. No pierdas el tiempo con personas que no te tratan bien.