اكتشف كيف يمكن أن يساعد الجوز واللوز وغيرهما من المكسرات في خفض نسبة الكوليسترول عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
من إعداد فريق مايو كلينكقد يكون تناول المكسرات ضمن نظام غذائي صحي مفيدًا لصحة القلب. فالمكسرات تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة وعددًا من العناصر المغذية الأخرى، وهي وجبة خفيفة ممتازة وغير مكلفة، وسهلة التخزين والحمل معك أينما تذهب.
ولكن من سلبيات المكسرات أنها قد تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك يجب تقليل حجم حصصها. رغم ذلك، قد يساعدك تناول المكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة منخفضة القيمة الغذائية على اتباع نظام غذائي مفيد لصحة القلب.
كشفت الأبحاث أن تناول المكسرات بكثرة يساعد على خفض مستويات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب والسكري.
وقد يؤدي الالتزام بنظام غذائي صحي يحتوي على المكسرات إلى:
- تحسين صحة الشرايين.
- تقليل الالتهاب المرتبط بأمراض القلب.
- الحد من احتمالات الإصابة بجلطات الدم، التي يمكن أن تسبب نوبات قلبية وسكتات دماغية.
- الحد من احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- الحد من احتمال الوفاة المبكرة الناجمة عن أمراض القلب.
- خفض مستويات الكوليسترول غير الصحي، وخاصة الدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف أيضًا بالكوليسترول "الضار".
المكسرات مصدر جيد للبروتين. فمعظم المكسرات تحتوي على الأقل على بعض المواد التالية المفيدة لصحة القلب:
- الدهون غير المشبعة. رغم عدم فهم السبب فهمًا كاملًا، يُعتقد أن الدهون "المفيدة" في المكسرات سواء كانت الدهون غير المشبعة الأحادية أو المتعددة تُقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية. معظم المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وأحماض أوميغا 3 هي أحماض دهنية صحية. وتستطيع تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- الألياف. تحتوي جميع المكسرات على الألياف، التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول. تجعلك الألياف أيضًا تشعر بالشبع، وبالتالي تأكل كمية أقل.
- الستيرولات النباتية. تحتوي بعض المكسرات على الستيرولات النباتية، وهي مادة يمكن أن تفيد في تقليل مستوى الكوليسترول. وغالبًا ما تضاف الستيرولات النباتية لمنتجات مثل السمن وعصير البرتقال للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، بينما تتوفر الستيرولات طبيعيًّا في المكسرات.
- إل-أرغينين. المكسرات أيضًا أحد مصادر إل-أرغينين. وتشير بعض الأبحاث إلى أن إل-أرغينين يمكنه أن يعمل على خفض ضغط الدم وتحسين نسب الكوليسترول وتحسين صحة الأوعية الدموية بصورة عامة.
تحتوي المكسرات على دهون، ورغم أن معظمها دهون صحية، فمن الممكن أن تتراكم السعرات الحرارية، لذا يجب تناوُل المكسرات باعتدال.
ينبغي أن يحرص البالغون على تناول حوالي 4 إلى 6 حصص من المكسرات غير المملحة أسبوعيًا ضمن نظام غذائي صحي. أما بالنسبة للأطفال، فتتباين الحصص الغذائية الموصى بها لهم حسب العمر. يمكنك سؤال طبيب طفلك عن عدد حصص المكسرات المسموح بها له.
اختر تناول المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلاً من المحمصة بالزيت. وتبلغ الحصة ملء اليد (1.5 أونصة أو 42.5 غرام تقريباً) من المكسرات الكاملة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة البندق.
المكسرات من الأغذية ذات الفوائد الصحية المعروفة. إلا أن بعضها قد يحتوي على عناصر مغذية مفيدة لصحة القلب أكثر من بعضها الآخر. فعلى سبيل المثال، يحتوي الجوز على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3الدهنية.
كذلك فاللوز وجوز المكادميا والبندق وجوز البقان من المكسرات التي يُتوقع أن تكون مفيدة جدًّا لصحة القلب. ومثلها الفول السوداني، رغم أنه لا يندرج ضمن المكسرات من الناحية الفنية، بل ضمن البقوليات مثل الفول.
يُستحسن اختيار المكسرات غير المملحة أو غير المحلاة. فقد تُلغي إضافة الملح أو السكر إلى المكسرات ما فيها من فوائد لصحة القلب.
إليك بعض المعلومات الغذائية عن أنواع المكسرات المعروفة. حُددت كميات السعرات الحرارية والدهون بناءً على كمية تبلغ أوقية واحدة، أو 28.4 غرامًا من المكسرات غير المملحة.
| نوع المكسرات |
سعرات حرارية |
الدهون الكُلية |
| اللوز، المحمص الجاف |
170 |
14.9 غم |
| اللوز الخام |
164 |
14.2 ملغم |
| المكسرات البرازيلية الخام |
187 |
19 غم |
| الكاجو المحمص الجاف |
163 |
13.1غم |
| الكستناء المحمص |
70 |
0.6 غم |
| البندق (بندق فلبرت)، المحمص الجاف |
183 |
17.7 غم |
| البندق (بندق فلبرت)، الخام |
178 |
17.2 غم |
| جوز المكاداميا، المحمص الجاف |
204 |
21.6 غم |
| جوز المكاداميا، الخام |
204 |
21.5 غم |
| الفستق، المحمص الجاف |
166 |
14.1 غم |
| جوز البقان، المحمص الجاف |
201 |
21.1 غم |
| الفستق، المحمص الجاف |
162 |
13 غم |
| الجوز، مقطع لنصفين |
185 |
18.5 غم |
تعتبر زيوت المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر المغذية الصحية، ولكنها تفتقر إلى الألياف التي توجد في المكسرات الكاملة. ويعتبر زيت الجوز هو الأعلى من حيث الاحتواء على الأحماض الدهنية أوميجا 3.
ولذا، ضع باعتبارك استخدام زيوت المكسرات في تتبيلة السلطة المنزلية أو في الطهي. وعند الطهي بزيوت المكسرات، تذكر أنها تستجيب للحرارة بطريقة مختلفة عن الزيوت النباتية. يمكن أن تصبح زيوت الجوز المرة إذا كانت محمومة. استخدم زيوت المكسرات بكميات معتدلة، إذ إنهم يرفعون نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الزيوت.
Show References
- Mohammadifard N, et al. Longitudinal association of nut consumption and the risk of cardiovascular events: A prospective cohort study in the Eastern Mediterranean region. Frontiers in Nutrition. 2021; doi:10.3389/fnut.2020.610467.
- Marcadenti A, et al. Effects of a Brazilian cardioprotective diet and nuts on cardiometabolic parameters after myocardial infarction: Study protocol for a randomized controlled clinical trial. Trials. 2021; doi:10.1186/s13063-021-05494-0.
- L-arginine. Natural Medicines. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed June 15, 2022.
- Go nuts (but just a little!). American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. Accessed June 15, 2022.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed June 15, 2022.
- Yu Z, et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. American Journal of Clinical Nutrition. 2016; doi:10.3945/ajcn.116.134205.
- Lorenzon Dos Santos J, et al. Oxidative stress biomarkers, nut-related antioxidants, and cardiovascular disease. Nutrients. 2020; doi:10.3390/nu12030682.
- Healthy diet (adult). AskMayoExpert. Mayo Clinic; 2022.
- English walnut. Natural Medicines. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed June 15, 2022.
- Tangney CC, et al. Lipid lowering with diet or dietary supplements. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed June 15, 2022.
- Chareonrungrueangchai K, et al. Dietary factors and risks of cardiovascular diseases: An umbrella review. Nutrients. 2021; doi:10.3390/nu12041088.
- Parilli-Moser I, et al. Effect of peanut consumption on cardiovascular risk factors: A randomized clinical trial and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2022; doi:10.3389/fnut.2022.853378.
- Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018; doi:10.1056/NEJMoa1800389.
- Alasalvar C, et al. Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food Chemistry. 2020; doi:10.1016/j.foodchem.2020.126192.
- Healthy cooking oils. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils. Accessed June 15, 2022.
- Liu G, et al. Nut consumption in relation to cardiovascular disease incidence and mortality among patients with diabetes mellitus. Circulation Research. 2019; doi:10.1161/CIRCRESAHA.118.314316.
- FoodData Central. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov. Accessed Oct. 1, 2019.
- Becerra-Tomás N, et al. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition Reviews. 2019; doi:10.1093/nutrit/nuz042.
- Picking healthy proteins. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins. Accessed June 20, 2022.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635